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大家好，我是猫老师健身！ “新手练胸、高手练背”，说明背部训练的重要性，很多人认为男性要想看起来更宽阔厚实、更显男性魅力，只需要练胸，让胸部更大就可以了，其实这是错误的。 因为只训练胸肌，会造成肌肉失衡导致圆肩驼背；背部训练可以改善上半身的不良姿势、增加核心，可以让胸部更加挺拨。 所以你在训练胸部的同时还需要进行正确的、系统的背部训练，让背部肌肉更加宽厚、打造一个倒三角的上半身。
猫老师健身准备了9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，希望能帮助到大家。 
单臂哑铃划船：
单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。 怎么做单臂哑铃划船： 将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。 俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。 左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。 右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。 背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。 手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。 缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。 重复12个，换边重复12个。 做4组/边。
窄距反握引体向上：
窄距反握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌和二头肌。 怎么做窄距反握引体向上： 
宽握引体向上:
宽握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌、斜方肌。 
杠铃俯身划船：
杠铃俯身划船主要训练的肌肉：背阔肌（中下部）。 怎么做俯身划船： 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。 向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行。 双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。 保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。 在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。 在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。 重复10次，做3组。
直臂哑铃上拉：
哑铃直臂上拉主要训练肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。 怎么做哑铃直臂上拉：
绳索高位下拉：
绳索高位下拉主要训练肌肉：背阔肌。 怎么做绳索高位下拉：
坐姿水平划船：
坐姿水平划船主要训练的肌肉：背阔肌。 怎么做坐姿水平划船：
反向划船：
反向划船主要训练肌肉：背阔肌中部。 怎么做反向划船：
站立直臂下拉：
站立直臂下拉主要训练的肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。 怎么做站立直臂下拉：
结束语： “新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。 背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。 9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，使背阔肌更宽厚。
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