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都说新手练胸，老手练背，大神练大腿，这确实是健身圈常态，背部够不够宽，细节够不够多，就能看出这个健身者对健身运动的理解，天天练习胸肌和手臂不会帮你增长太多力量和肌肉，反而让你的身材越练越难看。 所以不管你喜不喜欢，想要好身材。练背必须提上你的健身日程，今天推荐5个非常经典的训练动作，可以让你的背部肌肉迅速提升。  1.正手与反手引体向上 反握引体（掌心朝向自己）听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激还是在背部肌肉。引体向上是一个真正的衡量力量的动作，因为你要拉起自己的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器械，或使用弹力带助力，在你可以正确的做到引体向上前，最好在器械上做，这个动作在背部训练中是必不可少的。 3.单臂哑铃划船 与杠铃划船相比哑铃划船因为可以完成更大的行程，背部肌肉在训练的过程中能更全面的收缩。 单膝半跪支撑在平板凳上，另一只手支撑凳面。腰背挺直腰腹核心收紧，单手提拉哑铃沿着身体向后上方移动。以一个弧度的轨迹将哑铃提拉至腹部，收紧背部。下放时慢慢控制哑铃伸展手臂下落，重复动作。 4.杠铃耸肩 这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有太多刺激，但它会影响背部的美观，保证动作质量的前提下，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量。 在杠铃上增加负重，并安放在深蹲架的安全杠上，设置在膝盖的高度。拿起时，背部挺直，腰腹核心收紧，目视前方，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩，控制的情况下下放杠铃，重复动作，对于斜方肌相对发达的人，这个动作并不是每次的必练项目。 5.硬拉 硬拉好处非常多，几乎每个力量运动项目中都包含硬拉训练，因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉，是一个非常好的绝对力量测试，经常练硬拉的人，背部都不会弱。但要注意的是，硬拉训练中背部肌群起到的是协同稳定，而不是单纯用背部拉起杠铃，它也不是一个专门针对背部的训练动作。 对于新手来说杠铃硬拉最好采用轻重量多次数练习，发力感与动作规范很重要，不要盲目冲击大重量。 |
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