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背部是一个男性训练者最应该训练的部位之一，一个强壮厚实的背部就像一件铠甲，披在你的身后，发达的背部不仅是你提高健身中很多动作重量的基础，还会增加你生活中提东西，拉东西的能力，不得不说，我们真的要把背部训练放在更重要的位置上了，高度发达的背部通常也被视为一个人力量强大的展示。  背部肌群含有很多块肌肉：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、竖脊肌等，要想拥有一个轮廓分明的背部，我们必须把这些肌肉都全部练到，只有让它们都足够发达，我们才可能在展背时显得没有那么多缺点，既然要练到这么多肌肉，那动作的多样性就是必不可少的了，我们要通过不同的动作去刺激每一块肌肉。  训练上背部肌肉，我们一般选择单臂哑铃划船，高位下拉和俯身杠铃划船这三个动作，而今天我们着重讲解俯身杠铃划船和单臂哑铃划船这两个动作，这两个是动作上背部训练的王牌动作，把这两个动作做好，掌握好，我们就可以获得宽厚的上背部。 俯身杠铃划船： 播放GIF我们双脚站距离略比肩宽，双手握住杠铃，双膝不用保持直立，稍作弯曲，目光正视前方起到一个拉扯竖脊肌保持下背部稳定的作用，挺直腰背部，背部发力将杠铃提拉至自己的腹部位置，注意是腹部位置，你不能提拉到胸口或其他部位，而且需要注意的是，我们的双手起到的只是一个辅助力量，我们需要把更多发力点放在我们的背部，使得我们的目标肌群得到训练，这个动作主要训练我们的上背部，能让我们上背部变得更宽更厚。 单臂哑铃划船：播放GIF这个动作也是训练我们的背阔肌的动作，我们一只手撑住一个固定点，另一只手拿住哑铃往后拉动，需要注意的也是我们的发力点也是在背部，我们的手臂不是一个提拉，直上直下的动作，我们要进行一个有弧度的划动，使得我们的背阔肌在运动中得以强化。  说完上背部训练，接着说下背部，对于下背部我们也需要认真对待，虽然下背部并没有上背部那样的强壮所给大家带来的视觉冲击力大，但是拥有一个紧实，有力的下背部，对你也是相当有用的，两根竖脊肌如果足够发达就像两根钢筋一样插在你的身后，这才是强壮的象征。 窄握引体向上：播放GIF说到引体向上，大家都认为是一个练习上背部的动作，宽握引体向上确实对我们的上背部具有非常好的锻炼效果，它可以使得我们的背阔肌变得越来越宽，越来越厚，但这里所介绍的是一个窄握的引体向上，窄握引体向上可以训练到我们的下背部，能使得我们的背部更加修长，在做这个动作时，我们可以在顶端稍作停留，这样会达到更好的训练效果。  而背部还有一个区域，那就是中背部，我们的背部肌肉如果想达到整体的宽厚强壮就少不了中背部的帮助，这个区域可以连接你上下背部的肌肉，使得你的背部整体看起来更加协调均衡。 T杠划船：播放GIFT杠划船是一个非常好锻炼中背部的动作，你两腿跨过一根杠铃，双手握住杠铃一端，膝盖微曲，将杠铃朝上提动，在这过程中，尽可能的让杠铃触碰到自己的胸部，当然，你需要用你的核心和你的后侧链肌群来保持你的身体稳定。  “新手练胸，老手练背。”这篇文章主要给大家介绍一下背部的主要训练方式和要点，背部训练还有很多动作，我们不可能一次给大家全部分析到位，更多的则需要自己去实践，在实践中感受才是最具有说服力的，最后，我们祝各位朋友早日拥有一个斯巴达一样强悍有力的背部！ |
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