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随着我们生活水平的提高，健身已经成为了我们生活的常态，不管我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，但是很多的健身者总是喜欢去练胸，虽然拥有强壮的胸肌，能够让我们看上去更加的有安全感，但是我们必须要知道没有足够强悍的背部我们的健身将是没有意义的。 “新手练胸，老手练背”这是一句在健身界广为流传的话，没有对背部进行足够的训练，我们练别的项目只会让我们的脊椎一点一点的前倾，最终导致后背越来越驼，现在就给大家简要的介绍一下强悍的背部不仅好看，还防止圆肩驼背，4个动作高效训练。 1.高位下拉 这是一个非常常见的锻炼我们背部的训练动作，深受广大健身爱好者的喜爱，这个动作对于训练背部的大部分肌肉都是很有效的，特别是背阔肌，同时这个动作也包含到肱二头肌、三头肌，三角肌后束，菱形肌和斜方肌。 在做这个动作的时候我们一定不要追求重量，特别是对于健身的初学者来说，我们可以先从小重量开始训练，随着我们健身的不断深入，逐渐增加训练的重量，我们最应该做的事情是努力做好全程动作，让我们的训练更加的高效，早上练好我们的背部。 2.引体向上 相对来说这是一个比较廉价的动作，不需要我们准备太多，只要有一个单杠和一个想要训练的心就可以展开训练，这个动作除了可以锻炼背阔肌之外，还可以很好的锻炼我们上半身的肌肉，例如：手臂等，同时这个动作比较考验我们手臂的力量 这个动作并不是任何人都可以做的很好的，如果我们无法完成一个正规的引体向上的话，也可以尝试进行离心引体向上，当我们的健身有了一定的进展之后，我们可以尝试一下正规的引体向上，让我们的健身效率最大化。 3.杠铃/哑铃划船 这也是一个很不错的锻炼我们背部的训练动作，在做的时候我们可以利用杠铃或者哑铃的配合完成这个动作，对于健身的初学者来说刚开始使用哑铃或者杠铃会很不习惯，我们可以先选择一些小重量的进入状态，慢慢的提高重量。 另外，这个动作对于肌肉的刺激很到位，因此我们在做的时候可以感受一下背部肌肉的收缩，方便我们进行一些调节，最后，我们在做这个动作的时候需要注意：保持上半身向前倾斜让身体与地面尽量接近平行，这样可以让我们的训练更加的到位。 4.坐姿绳索划船 坐姿绳索划船是一个训练范围比较广的动作，它最大的优点就是用更大的负重来锻炼背部肌肉，让我们的背部肌肉能够得到更加充分的刺激，保证我们的健身效率最大化，同时，这个动作相对来说有很多的注意事项。 首先，我们需要解决的就是我们的坐姿问题，保证良好的坐姿，并且保证每过一段时间有意识地调整自己的坐姿；另外，我们在做的时候上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，时间长了会削弱对背部肌肉的刺激。 |
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