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常言道：美不等于有气质，有气质一定等于美。 彰显女性气质美的关键部位，就是背部。 背部，决定我们整个身体轮廓的基础，而女性练背的重点，在于让背部线条看起来更加优美、挺拔，更有气质，同时背部也连接着脊柱，影响着整个身体骨骼的健康。 女性练背，与男性是完全不同的。 女性练背的重点是，让背部线条看起来更优美，并且改善驼背、圆肩、高低肩等不良体态问题，让身姿更挺拔，优美，更有气质，所以女性练背肌的主要是练背部的中心区域，比如 肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达，所以说女性练背，主要是提升性感、优雅、气质的运动。  而男性练背肌的重点是，让身体的整体轮廓向外打开，从而达到宽阔身形的目的，比如，斜方肌是上背部轮廓的最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘，所以男性练背肌时，主要训练肌群是：斜方肌上部、大圆肌和背阔肌。   常言道：背厚一寸老十岁。 背部尺寸厚，赘肉多，给人的三大印象就是：肥胖、显老、体型差。 相对于女生而言，本身的脂肪率就比男生高，如果体内脂肪过多，更容易导致背部、手臂、腹部肌肉堆积，所以女性练背有以下三大优势。 女性由于其独特身体结构，受胸部重量的影响, 驼背问题一般是比较严重，而驼背会严重影响一个人的身形、体位、 坐姿及站姿。 当然, 背肌弱不是驼背的唯一原因, 胸肌过紧也会有影响, 因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉, 多练背肌亦有助放松胸肌。   三、女性练背的方法 因为女性生来力量偏小，所以女生进行背部训练时，最好以轻重量、多组数进行训练，这样可以避免受伤，也可以避免借力。 另外，轻重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉。 女性练背部的训练动作有很多，其中可以使用自由重量的：哑铃、杠铃等，也可经用固定器械打造完美背部。  正手宽握距坐姿下拉相对全面的发展了上背部肌肉，由于前臂内旋，在一定程度上抑制了手臂围度的增长。此外，可调节重量增加了这个练习的可控性，练习者可以相对容易集中注意力于目标肌肉和控制动作的标准性。而且女同志确实也不需要多大力量和多大肌肉块，有线条就好，就遵循小重量多次数的原则了。 训练次数：3~4组，每组20次。  很特别的一个动作，是训练背部肌肉的好方法，它有点类似于引体向上。但引体向上对于大部分女性来说实在是太难了，而这个动作则成了女性练习背部最好的动作之一。但是做这个动作时要注意，上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮；肩部外扩，挺胸；背部肌肉尽量收缩，且始终保持挺直。 训练次数：3~4组，每组20次。 双手抓紧单杠，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸；集中背肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起；提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩背肌。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作；在收紧状态停顿2-3秒后，然后以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背肌完全伸展。 训练次数：3~4组，每组20次。
坐姿划船属于水平拉的动作，是健身房中最好的背肌训练动作之一，主要是训练斜方肌的中下部。采用V型把手，在前方握住把手时背肌应有很好的拉伸感，把手向后拉，贴在上腹部时，背部肌肉收缩地很紧。 训练次数：3~4组，每组20次。 重点打造下背部中央那条深深的排水渠，做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。随着训练的进行，肌肉不断的发达，还可以采用负重。 训练次数：3~4组，每组20次。 此动作对背部的刺激相当集中，由于单侧发力，所以可以用心体会顶峰收缩造成的单侧挤压感觉。可以把意念集中在肌肉中，体会它拉长与收缩，想象着背部正在向完美方向更进一步。做这个动作要特别注意直背和翘臀。 训练次数：3组，每侧15~20次 俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。 训练次数：3组，每侧15~20次 俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。 训练次数：3组，每侧15~20次
抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。 训练次数：3组，每侧15~20次 |
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