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我们知道，在健身房中，背部训练并不常见，这是由于训练者将大部分的时间都放在了胸肌、腹肌以及肱二头肌这样的面子肌肉上。 但是背部肌肉作为我们身体的一大肌群，是我们想要提升自身运动水平不可忽视的一部分。 而对于背部肌肉里的斜方肌，很多人都会想到通过各式各样的耸肩训练，但其实，我们想要获得更好的训练效果，就必须通过上中下三部分进行训练。 在斜方肌的这三部分训练中，由于肌纤维的排列和位置，它们都会有各自不同的功能，耸肩只是其中一部分而已。 除了耸肩训练，斜方肌还有针对上部的上旋转训练，针对下部的下沉动作，以及训练中部的后收肩胛骨功能。 如果你了解了斜方肌的这些功能，那么在今后的运动中，你将获得更好的训练效果。 Y形上举是今天小熊要推荐给大家的斜方肌训练好动作，这项训练主要涉及到肩胛骨的向上旋转。 它主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成，所以所有的高举过头的动作，它们都会有参与，常见的动作有，肩上推举，抓举等动作。 那么如何进行这个动作的训练呢？进行这个动作的姿势为俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以。 开始动作时，首先俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于十点钟和两点钟方向，拇指笔直指向天空，然后将手臂向上抬起。 在训练中你需要集中注意力，使用斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，在动作顶峰稍停，然后慢慢收回动作。 你也可以通过站姿来进行训练，如果想要加强训练强度，还可以选择弹力带或者缆绳训练器，同样的也是Y形肩膀往上举过头顶。 但无论是通过站姿还是俯卧的姿势进行训练，都需要注意动作是将肩胛骨向上旋转带动手臂进行训练。 |
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