【原】健身为什么要练背？6个背肌训练，让你练出发达的倒三角身材

我们到健身房中，如何判断一个人是健身新手还是健身老手呢？俗话说，新手练胸，老手练背，这句话就可以帮助我们很好地判断了。那么，为什么老手们会更加注重背部的训练呢？

背部的肌肉群（背阔肌）是身体第二大肌肉群，是上半身的第一大肌群。在训练背部肌肉的同时，能够带动你上半身肌肉参与到运动中来，帮你塑造出更加好看的肌肉线条的身材。

那么，为什么健身要练背呢？练背对我们来说有哪些重要性呢？

1，练背能够提高我们的整体实力，也就是练背的过程中，不仅仅只是对背部肌肉进行强化，而且肩膀部位的肌肉，也就是肩胛骨等部位的肌肉群都会得到提升，让你拥有好看的背部以及肩部肌肉线条感。

2、练背需要手臂、肩部肌群辅助训练，能够提高你手臂的肌肉、腰腹部肌肉以及背部肌肉的爆发力，让你能够更好地完成一些高难度的健身训练动作，帮助我们减少运动过程中受伤，因为肩部是最容易受伤的部位，长期练背能够使其得到强化。

3、练背能够帮助我们塑造健美的身材曲线，比如：男生追求的倒三角，坚持练背能够让你的背部肌肉得到很大程度的改变，特别是个人的体态变化，而女生则是追求能够拥有更加性感、紧致的背部肌肉线条，让你告别虎背熊腰，腰部看起来更细。

4、坚持练背，能够有效地缓解身体的一些小病小痛，比如腰酸背痛，由于长期伏案工作，我们的上半身的压力是非常大的，特别是长期弯腰驼背会使得背肌损伤，脊椎劳损。而坚持练背，能够有效地缓解腰酸背痛等现象，拥有更健康的身体。

那么，新手想要健身练背，该怎么做呢？

男生和女生的肌肉力量差别比较大，所以，对于力量训练的重量选择还是有区别的，比如男生一般选择就是10-12RM，而女生则是12-15RM，每个动作坚持3-4组即可，每周2次的背肌训练就够了。

首先，先记下热身动作：飞燕拉伸

这个动作能够有效地激活你的背部肌肉，让你的背部肌肉能够更快地参与到运动中来。

下面是正式训练：

动作1、俯身划船

动作2、反手窄距下拉

双手握杠，肩胛骨下沉

动作3、直腿硬拉

双腿保持站立姿势，双手握杠铃，用背部以及腰腹肌发力和感受。

动作4、高位下拉

动作5、宽距引体向上

新手无法进行标准引体向上，可以从低位引体向上开始训练。

动作6、坐姿划船

大臂要靠近身体，感受背肌的受力。