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美国加州大学洛杉矶分校人类营养研究中心博士 路易吉·格拉顿 大多数人认为，自己可以控制自己的食量。根据身体发出的信号，我们能够判断什么时候吃饱了，以及吃了多少。 但事实并非如此。如果吃饭这件事情真这么简单，那么减肥不就再容易不过了吗？研究表明，就餐环境中有许多微妙的信号可以刺激我们食入大于实际需求的食物。盘子过大，甚至装盘的餐具过大，都会导致过量饮食。 著名的“冰淇淋错觉”实验中，科学家将人们分成两组享用自助冰淇淋。结果，分发到大号碗、勺的人要比拿小号餐具的人多取57%的冰淇淋。更重要的是我们往往会把端来的食物，不论多少全部吃掉。不论是量超大的快餐还是高级餐馆里量少而精美的食物，只要我们全部吃掉，往往就会产生一种满足感。事实是，用餐结束的信号是空空如也的盘子发出的，而不是我们的胃。因此，我们要吃多少食物基本上在吃第一口前就已经决定了，从某种程度上来说，是盘子决定了肚子。 要想控制饮食，首先就要控制盛食物的餐具大小。但其他因素也会导致饮食过量，如闻到或看到食物，即便当时你并不感到饥饿，也可能激起食欲。 控制饮食小秘诀 餐具要选小号的。小号的盘子、碗和细长的高脚玻璃杯能让人产生错觉，它们所盛的食物看起来要比实际量多。这方法虽古老，但的确有效。除此之外，使用更小的餐具，如饭勺、餐勺，都能防止你把盘子、碗堆得太满。 选用正常规格包装的食物。如今的食品包装越来越大，食品数量也相应增多，且买得越多，价钱越便宜。但是从控制饮食的角度看，这却未必是件好事。研究表明，每次用大包装的麦片往杯子里倒时，一般人都会倒出多于正常规格包装20%的麦片。这样看来，大包装也未必省钱，因为你每次吃得也多了。 让不健康的食品不方便吃。即便是心情再好，你可能也不会亲自去烤制巧克力蛋糕。但如果储备些只需在微波炉里转转就能大快朵颐的蛋糕，那你可就不得不考验自己的忍耐力了。尽量不要在家里囤积各种甜品以及零食，如果购买食品，可选择一些原材料食品。像微波炉爆米花、速冻馒头、水饺这样的半成品还是敬而远之为好。 少做几个菜。研究表明，碗里的食物种类越多，吃得就会越多。因为不同种类的食物能不断刺激你的味蕾，带来更多味觉需求。当你眼前是琳琅满目的自助餐，或是家里准备的丰盛晚餐时，过量饮食就很难避免了。如果在家里吃饭，建议少做两个菜；如果在外面吃，尽量不要选择自助餐。 自制混合饮品。尝试一下用蛋白混合饮品做早餐或午餐。这种饮品由一定量的牛奶（豆浆）、蛋白粉和水果混合而成，是四届全美最佳医生得主大卫·赫伯教授推荐的控制体重的绝佳代餐，因为它低热量、低脂肪、低胆固醇。如果要控制每餐的进食量，自然该选这样的饮品。（苏国俊译）
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