大块头有大智慧——如何正确抓住增肌营养补充时机（蛋白质 电解质篇）

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健美爱好者都知道“三分靠练，七分靠吃”这句话，意思是光靠训练难以成为“大块头”，营养之于增肌的重要性不言而喻。

然而，我们同时也发现，很多人虽然刻苦地进行肌肉训练，同时也服用了一大堆增肌营养补剂，但增肌效果依然不尽人意。是他们训练方法不当，还是进入了平台期，抑或是补剂不够“有劲”？这些都有可能。但很多情况下，也许仅仅是营养补充的时机不对，想成为大块头还需要有大智慧——训练后加餐。

虽然训练后加餐所提供的营养素只占人体所需全部营养素的一小部分，但它对健美爱好者的作用绝不容小视。恰当的加餐能够在肌肉最“饥饿”的时刻快速将其填饱，使增肌效果最大化，能够加速疲劳恢复使你重新变得生龙活虎，以投入下一轮的训练；而训练后加餐做得不好就可能导致增肌劳而无功，甚至是肌肉分解，疲劳难以恢复。

训练后究竟应该及时补充哪些营养素呢？为了达到最佳效果，训练后的营养补充应该主要侧重于三个方面：运动消耗的能量物质（碳水化合物），肌肉合成所需的蛋白质及随汗液流失的水分和盐分。

NO.1碳水化合物

大块头有大智慧--如何正确抓住增肌营养补充时机（上篇）

NO.2 蛋白质

作用：

稍有健身常识的健美爱好者都明白蛋白质的重要性，具体来说，运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点：

1.提供增肌原料

蛋白质作为肌肉生长的必需原料，在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。

但是，不同的蛋白质增肌效果是大相径庭的。研究显示，只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此，健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白（主要是动物蛋白和大豆蛋白）。

2.促进合成激素释放

同碳水化合物一样，某些氨基酸成分如谷氨酰胺和支链氨基酸，具有促进合成激素释放的作用。与前者不同的是，谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——生长激素的分泌，生长激素可加速蛋白质合成，从而促进肌肉生长。

如何补充：

与某些健美爱好者在运动前补充蛋白质的做法不同，正确的补充时机是在运动后一小时内。

科学研究表明，力量训练也能促进生长激素的分泌，这是因为力量训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素分泌和蛋白质合成。力量训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。同时，训练后的一个小时又是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。

因此，训练后蛋白质补充的最佳效果是，使所补充的蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致，从而获得最佳的增肌效应。

那么，哪种蛋白质能够满足要求呢？牛奶、蛋清、肉类可以吗？不好。这些食物中的蛋白质消化、吸收较慢，会错过肌肉合成蛋白质的高峰期。

最好选用一种吸收利用迅速的优质蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后一小时内即达到峰值，正好与肌肉合成蛋白质的高峰期相重合；此外，研究表明支链氨基酸对于增肌和运动后快速恢复具有特殊意义，而乳清蛋白是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸浓度最高的，每百克约含有20－26克。许多健美爱好者和健美运动员将乳清蛋白作为蛋白质补充的首选就是这个道理。

食品选择：

首选食品：纯乳清蛋白粉；

参选食品：牛奶、鸡蛋羹、鸡胸、牛排等。

NO.3 水分和盐分（电解质）

作用：

与前两者相比，水分和盐分是健美爱好者最容易忽视的营养素。许多人虽然在运动过程中注意补充，但是通常补充量都少于流失的量，很少有人习惯在运动后进行充分的水盐补充，这恰恰是其“练”而无功的症结所在。

1.维持水盐平衡

剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，即使流失体重１％的水分，体温会变得更高，比较容易疲劳；而损失体重３％的水分，就会显著的影响运动的表现。

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。这些盐分的流失会造成肌肉收缩无力，甚至肌肉的抽搐。

当你在下次训练过程中发现比以往更早地感到疲劳，这不是由于你的肌肉做出了积极的反应，很可能是由于隐性脱水（这时你并不感到口渴）的结果。运动后及时补充水、盐可迅速纠正水盐代谢的失衡，使你的肌肉恢复到最佳状态。

2.水合肌酸

许多健美爱好者普遍补充肌酸来帮助肌肉增长，但很多人不知道，服用肌酸过程中需要大量补充水分才能促进其增肌作用的发挥。因此，正在服用肌酸的健美爱好者更要注意运动后补水，以使体内的肌酸充分水合。

如何补充：

运动后越早补充水与盐分，就能越快纠正水盐代谢的失衡。因此，一旦你停下来准备休息，就要立刻把水杯送到嘴边。

但注意，切不可补充纯水或矿泉水（盐分含量很低），运动后补大量的纯水会引起明显的多尿，导致脱水、血浆渗透压和钠浓度的迅速下降。含咖啡因的饮料及茶饮料由于具有利尿脱水作用也不适于运动后饮用。应该在运动后以稀释的盐水、或是运动饮料补充水分和电解质。

想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，这对许多健美爱好者来说并不困难，每减少1公斤的体重，就需要补充1升至1升半的水分。

若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉判断补水量。但是口渴感觉并不灵敏，即使喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但已经不感到口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝２～３杯（约500毫升）的水，才能补充足够的水分。

另一个明显的指标是注意观察排尿情况，如果在运动后排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变得很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。

食品选择：

推荐饮料：运动饮料，淡盐水，果汁等；

拒绝饮料：白开水，矿泉水，咖啡，茶等。