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现在肥胖及高血压、糖尿病等富贵病持续高发，主要是日常摄入的能量比消耗的多得多，所以许多人想多吃一些不具能量的膳食纤维。 膳食纤维的特点 膳食纤维是组成植物细胞壁的主要成分，包括纤维素、半纤维素、木质素、各种植物胶质和微生物胶质等，广义来说还包括了糖醇、低聚糖及抗性淀粉，它们的本质是食物中各种不能被人体小肠消化吸收，直接进入大肠的碳水化合物成分。 根据溶解性的不同，膳食纤维可分为不可溶性和可溶性两大类。 ■ 不可溶性膳食纤维 一般而言，不溶性膳食纤维在含“筋”的蔬菜多，主要存在于竹笋、芹菜等蔬菜和麦麸中，因为其不溶解于水，所以口感粗糙，它们的主要功能是改善大肠功能，缩短消化残渣在大肠中的通过时间、减少有害物对大肠的刺激，起到预防便秘和肠癌的作用。 ■ 可溶性膳食纤维 主要存在于大麦、胡萝卜、燕麦、大豆、赤豆、绿豆、豌豆等豆类和大多数蔬菜和水果中，没有“筋”的植物含有的可溶性膳食纤维量更高，这些食物口感较为细腻，保健功能比不溶性膳食纤维更多、更好。因此千万不要以为有“筋”的食物是最好的膳食纤维。 一般而言，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜含纤维更多，例如绿色的西兰花含1.6%，而白色菜花是1.2%；果实类的蔬菜含膳食纤维比较低，例如冬瓜只含0.7%、番茄0.5%、黄瓜0.5%；野生蔬菜比栽培蔬菜的纤维含量高。 吃适量纤维食物的好处 许多研究都表明：膳食纤维进入人体吸收水分后，体积会增加5倍以上，而可溶性膳食纤维最多可增加25倍，他们在胃中的停留时间比较长，可以增加饱腹感而减少进食，又由于高纤维食品吃口比较“粗”，需咀嚼的时间长，因此一般不会连着吃很多，所以比较容易控制摄入总量，有利于减肥；膳食纤维可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，长期食用适量纤维素食品的人，有利于保持健康的胰岛素水平，从而减少了患糖尿病的机会；膳食纤维吸收水分后膨胀，增加了大肠中粪便的体积，使大便变得松软，促进大肠的蠕动，缩短了粪便通过肠道的时间，从而具有防止便秘和腐败物刺激而诱发肠癌的作用；女性在月经期前常会因激素的变化而出现乳房肿胀、头疼、情绪消沉、失眠、疲劳等症状，而常吃高纤维素食品有助于改善上述症状；膳食纤维能使肠道内有益菌增加，改善肠道菌群平衡。 吃太多高纤维食品有坏处 富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸，它会阻碍钙、铁、锌的吸收，造成矿物质缺乏，这也是常吃粗粮的人必须经常补充矿物质的原因；若每天吃得太多还会影响蛋白质及脂肪的吸收利用，降低心脏、骨骼、血细胞的功能，以及免疫力和生殖能力；吃太多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释，并随纤维素排出体外，因胆固醇是人体需要的营养物质，摄入太多固然有害，但水平太低也会致使自身合成维生素D及女性雌激素的原料缺乏，影响骨骼及卵巢、子宫的发育，所以一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的少女会造成骨骼、生殖器官发育不良或月经不调；老人的肠胃功能本来就已变差，太多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良，铁、锌的缺乏导致贫血，大脑早衰；与成人相比，孩子除了需要维持生命的各种营养素外，还需更全面的营养物质和适当的能量，为生长发育提供“原料”，而膳食纤维不能为他们提供能量和营养素，由于太小的孩子消化系统发育远没有完善，唾液分泌量少，牙齿少，咀嚼能力差，吃太多的纤维素还会有损胃肠，引起消化不良等和食欲不佳，以及阻碍孩子对钙、锌、铁等矿物质的吸收，影响生长发育；纤维素能够让排便的频率加快，对于胃肠功能较差或大便次数多的人则别多吃。 健康人每天应该从膳食中摄入30克左右膳食纤维，年轻女性每天不超过20克，老人在25－30克间，孩子一般以增加一岁加1克计。经研究，成人每天吃谷类及杂豆250－400克，蔬菜300－500克，水果200－400克就能获得合适量的膳食纤维了！ 高纤维食物怎样吃 纤维不能被人体小肠消化，但不怕切和煮，无论切碎还是煮烂，都不会遭到破坏，所以患有肠胃疾病的人，以及老人和小孩牙齿虽然不好，只要将高纤维的食物切细，烧煮后吃，就可获得需要的膳食纤维了。 不溶性膳食纤维让人觉得有点“粗”，口味差，但是不溶性纤维有喜欢油及“喜荤”的特点，只要用油或与肉类一起加工，就会变软，百姓有吃笋干烧肉、梅干菜炖肉、香菇菜包子、韭菜水饺等习惯，都是很好的吃法，但是不要因此而吃进太多的脂肪。 【温馨提示】 为了让高纤维的食物有好的吃口，商家会在“高纤维面包”、“高纤维饼干”中加入很多的黄油、芝士和蔗糖，使其含很高的能量，甚至还含有很高的反式脂肪酸，所以很香、很脆、很松的高纤维食品以少吃为好；不要以为吃高纤维食品一定不会发胖，因为是否会发胖的关键是“吃进了多少能量”。 |
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