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适当运动 澳洲悉尼大学人体营养学家卡德森教授指出，随着科技进步，人的劳动强度越来越少，同时不正确的生活方式，活动量的不足普遍存在。而缺少运动将导致肥胖，并与糖尿病、骨质疏松、代谢紊乱等有密切的关系。有学者甚至认为缺少运动给人类带来的危害仅次于吸烟。因此必须提倡运动。 因此运动和身体活动被认为是健康生活的标志之一。缺乏运动导致人群疾病谱的变化，慢性病发病率的提高，有资料显示，缺乏身体活动是导致疾病和糖尿病等慢性病发生的一个主要原因。增加运动不仅有益于健康，同时可以预防慢性病。 运动的益处 提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗。 改善葡萄糖代谢，降低糖尿病病人口服降糖药或胰岛素的用量。 促进血液循环，增加动脉的弹性，缓解轻中度高血压。 有助于超重或肥胖的2型糖尿病病人减轻体重。 改善血脂，增强纤溶作用，降低血栓形成和患心血管疾病的风险。 改善心肺功能，增加肌肉的力量和灵活性。 减轻压力，增加生活情趣，增强对生活的信心。 运动的方法 运动要作到“三个一”既一定的量、一定的时间、一定的方式。运动的方法，比如每天要在半小时以上，每周保持5次，有效的运动心率为，心率= 220 – 年龄。 老年人要避免运动带来的伤害。运动的时间最好在上午九、十点钟，下午四、五点钟。然而，早晨尤其是太阳未出来时，夜间变化不大，地面空气缺少对流较为浑浊，运动后呼吸加快，吸进去的空气不新鲜。 运动分类 有氧运动 为有节奏的动力运动，主要有重复的低阻力运动组成，又称耐力运动。如步行、骑车、游泳等；耐力运动能够提高人体的最大吸氧量，增强耐力素质或身体工作能力。 力量运动 又称无氧运动或阻力运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃、快跑。通过特殊肌肉群的力量练习或循环阻力运动，可以增加肌肉体积、质量和力量。 屈曲和伸展运动 运动时缓慢、柔软、有节奏，可增加肌肉和韧带的柔韧性，预防肌肉和关节损伤。 身体健康运动是保证 关于戒烟限酒问题 全世界每年因吸烟死亡达250万人之多，烟是人类第一杀手。资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10-20倍，喉癌发病率高6-10倍，冠心病发病率高2-3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2-8倍。 美国心理卫生学会提出“心理平衡”的10条要诀，可供我们借鉴。? 对自己不苛求? 对亲人期望不要过高? 不要处处与人争斗? 暂离困境? 适当让步? 对人表示善意? 找人倾诉烦恼? 帮助别人做事? 积极娱乐? 知足常乐。 脂肪肝的形成 高蛋白：适当提高蛋白质的质量，有利于减轻体重，每天应给予90-120g。 适量热能 低碳水化物碳水化物能刺激肝内脂肪酸合成，高碳水化物是造成肥胖和脂肪肝的重要因素，因此控制碳水化物的摄入比降低脂肪更有利于减轻体重和治疗脂肪肝。应给予低碳水化物，减少糖类和甜食不用精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯等甜食和甜食和甜点心。因为过多的糖类可转变为脂肪，导致肥胖，促使脂肪肝形成。? 适量脂肪给予适量脂肪，每天50g左右。 一定量的膳食纤维 保证粗粮和水果蔬菜的使用。 运动每日至少有效运动30分钟 戒烟忌酒 良好的生活习惯 (1)平常应保持好心情、不随意动怒。 (2)长期规律的运动、不抽烟、健康均衡的饮食 (3)根据研究指出，睡姿采右睡者，心跳会趋于缓慢，全身会容易放松，可帮助入睡又可预防心血管疾病。 规律运动 运动可以提高身体代谢加速热量消耗，消除血中脂肪，减少动脉胆固醇、脂肪的堆积，如：散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、爬楼梯、爬山健行、游泳、骑自行车等。 建议的运动方式请遵照三三三法则： (1)每个星期要有三次的运动。 (2)每次至少要有三十分钟以上的中等强度运动。 (3)心跳的速率至少要有130次以上。 正确饮食 在饮食方面，要做到三二二，三少，少盐、少油、少糖，二多，多新鲜与多蔬果，二适量、适量的主食与肉类。“蔬果579”是近年来一直被提倡的健康饮食型态，建议每天至少吃3份蔬菜及2份水果，选择5-9种不同种类与颜色的蔬果。如十字花科蔬菜的花椰菜、甘蓝菜、柑橘类水果等，具有抗氧化的功能，可以防止血管的硬化，预防心血管疾病的发生。 |
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