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“健康长寿的15个秘诀”是著名英国营养学家、长寿学家萨利.比尔( Sally 秘诀1：“髙营养、低热量” 饮食。“髙营养、低热量”饮食，是唯一被证明能有效延缓衰老速度、延长寿命的方法。每天不要摄入多于2200千卡的富含营养素的食物。五大长寿地区的长寿者，每日每人平均摄入的热量为1632千卡, 相当于一般老年人的74.5% 。日本冲绳人被认为是低热量饮食的最佳典范，每天平均只摄入大约1300至1500千卡的热量。 提醒一下，低热量饮食不适合于儿童，因为他们正在长身体。20岁后可以低热量饮食。 如果你不想计算热量, 那么在感觉吃饱之后, 即使盘子里还有东西, 也要把你的盘子放到一边去。这时, 你的感觉应该是既不饿也不撑。 “高营养”意味着我们的饮食必须包括水果、蔬菜和带麸谷物，还要有必需的脂肪酸，这些脂肪酸来自油质魚、坚果、魚卵、新鲜的冷榨坚果油和植物种子油。营养不够，需要补充维生素、矿物质等营养素。 秘诀2：吃各种水果和蔬菜。每天吃5～10份新鲜的水果和蔬菜, 每餐吃不同颜色的食物, 以获取足够的抗衰老的抗氧化剂, 从而使它们联合发挥作用, 来抑制使人衰老的自由基。每天摄入的ORAC值(吸收氧自由基的能力)应该在3500～6000个单位。如果达不到这个数值, 额外补充排在前5位的抗氧化剂, 也是个好主意。排在前5位的抗氧化剂是维生素C、维生素E、β—胡萝卜素（维生素A的前体）、硒和锌。同时，尽量避免因为污染、吸烟、吃烧烤或者油炸食品，带来额外的自由基摄入。红葡萄酒富含強力的抗氧化剂，但饮用要有限度，女性每天1杯，男性每天2杯。 秘诀3：多吃生的食物。要吃生的食物，因为它们比熟的食物含有更丰富的营养物质，包括维生素、矿物质、纤维素和酶。如果加热，100%的酶都会被杀死。为了维持生命，人体内部随时随地进行着成千上万生化反应。酶是这些活动的“领导者”。酶的产生速度随年龄增长而下降，也就是说，可以用你身体内酶的数量来衡量你衰老的速度。鲜活生物，比如水果、蔬菜、果仁等，它们都含有丰富的酶，能够帮助身体去除有毒物质，保持健康状态。 秘诀4：少吃肉，多吃植物蛋白。要减少肉和乳制品的摄入，因为这些食物含有大量饱和脂肪，会增加血液中有害的低密度胆固醇的含量，相伴而来的就是変性疾病的髙发病率。应该摄入植物蛋白来替代。 不同种类的蛋白质共含有25种氨基酸，其中8种是必需氨基酸，它对身体非常重要，但身体不能自我合成。你可以吃某种含有8种必需氨基酸的蔬菜，或者搭配着吃各种含有不同蛋白质的素食，都能使你在12个小时之内得到8种必需氨基酸。植物蛋白最好的来源是果仁、豆类（比如四季豆、大豆和小扁豆）。 五个长寿地区人群每天吃大约50克蛋白质，其中大部分是植物蛋白。世界卫生组织建议我们毎天吃35克蛋白质。蛋白质吃得太多，不利于身体健康，需要特别注意。 秘诀5：保持血管的年轻状态。通过保持适量的胆固醇和同型半胱氨酸，来避免过早死于心血管疾病。必须保证髙密度胆固醇要髙于1.3mmol/L(50mg/dl), 而低密度胆固醇要尽可能低于2.6mmol/L(100mg/dl)。冲绳长寿者的平均总胆固醇为4.42mmol/L(170mg/dl) 。总胆固醇与髙密度胆固醇的比例大约是3比1 。 为了保护你的动脉, 确保你摄入足量的维生素C。 不要因为紧张和不健康饮食，而使血压升髙。降低你的血压, 血压在146/96mmHg以上危险！注意保健，高血压是可以逆转的。 同型半胱氨酸水平引起心脏病的几率, 比胆固醇水平髙4倍。同型半胱氨酸是在蛋白质的新陈代谢中产生的, 尤其是红肉、鱼、新鲜乳酪和花生。如果食物中没有足够的维生素B6、叶酸、维生素B12的作用，同型半胱氨酸会在血液中达到危险的水平。 秘诀6：摄入正确种类的脂肪。必需脂肪（EFA）对身体中每个细胞、每片组织、每个器官、每条腺体的正常工作都至关重要。大多数居民都缺乏必需脂肪，尤其是Omega—3脂肪。 橄榄油中包含的单元不饱和脂肪, 是－种有益的Omega-9脂肪,用来烹饪再安全不过了。但它不是必需脂肪。 来自肉类和奶制品的饱和脂肪是一种有害脂肪。 来自超级市场出售的油和加工食品中包含的转化脂肪, 对细胞和机能会产生严重损害, 而且和癌症以及心脏病的发作有关。 要确保摄入足够的维生素和矿物质，来帮助必需脂肪的转化。 秘诀7：吃带麸谷物。吃诸如糙米和全麦面粉这类带麸谷物，不要吃诸如精白米和精白面粉这类精制碳水化合物，如白面包、蛋糕和饼干。全谷物含有多种重要的营养，例如小麦谷物中的胚，以后会长成－株植物，因此富含许多有益生命成长的物质，包括叶酸，维生素B、铁、锌、镁、钾、硒、维生素E及其他的植物化学物质。同时还含有对人体的消化系统十分重要的纤维。精加工使谷物中的营养成分流失了。 面包出炉了，因为添加了额外的面筋和酵母，看起来松软可口。但面筋和酵母会引起肠胃失调。在面包的制作过程中，还可能使用了氢化植物油、糖、防腐剂以及其他能使面包保持“松软”、“新鲜”的添加剂，人工色素等。这就是白面包的“害人原理”。 精制碳水化合物会耗尽体内的营养素，特别是消耗体内储备的B族维生素，一段时间过后，－些疾病就因缺乏B族维生素而引发，例如髙同型半胱氨酸血症、心脏病、精神失常以及大脑及神经系统的疾病，并导致血液中葡萄糖和胰岛素含量处于危险的浮动状态。 秘诀8：留意自己的排泄。如果你真的想知道自己能活多久，就忘掉手相那回事，注意观察－下你的粪便。你的粪便应该呈大段状，基本上无味，湿润，成形，柔软，以及容易被排出，在排完之后你应该感觉到整个过程一气呵成。你至少应该每天排便1次，如果每天2～3次，每餐过后1次，就更理想了。 你如果每天排便少于1次，而且排泄不畅，或者排出的粪便僵硬且在水中下沉，那就是便秘了。 皮肤是肠道工作好坏的晴雨表，脸上长小疙瘩、粉刺，皮肤出油或者干燥起皮，都是消化不良的可靠症状。更加明显和便秘相关的疾病包括结肠癌、憩室炎、阑尾炎、痔疮、瘘、溃疡和胆病。 纤维就像肠道的清洁工，使粪便变大、成形，能够毫不费力地经过消化道，排出体外。典型的西方饮食的纤维含量只有10～20克。根据美国癌症协会的推荐，我们所需要的纤维摄入量至少是这个数字的2倍。获取纤维的最佳途径是经常食用水果、蔬菜和全谷物。 浸泡过一晚上的车前草种壳和亚麻籽是非常有效的纤维补充剂。 秘诀9：排毒，而不要注射肉毒素。人的所有的疾病都是因身体中毒而引起的。釆取一些方法定期排毒，例如禁食和出汗排毒。禁食几乎对所有的人都是安全的，只有诸如怀孕、哺乳、癌症晚期、糖尿病等几种特殊的情况，会对禁食有所抵触。只允许喝水的禁食法被认为是最迅速和有效的排毒方式，也有健康专家相信，果汁法禁食更好。如果你要尝试－次超过3天的长期禁食，你必须确保在有人照看指导的情况下进行。 尤其推荐每周禁食一天，只喝果汁。苹果、胡萝卜、葡萄、甜菜、芹菜和卷心菜都是制作蔬果汁的好原料，但不要用橙汁和番茄汁。 低温桑拿和蒸汽浴，是排出像杀虫剂和药用麻醉剂这样的已经被人体深层吸收的有毒物质的最有效的方法。桑拿的另一个好处是，癌细胞不耐热，在华氏104度的时候就死了，健康的细胞在这个温度却能存活下来。 不要让身体由于污染和拉圾食品而摄入超量的毒素。每天喝8～10杯水, 运动、出汗、或者排毒的时候，则需要更多。这样就可以把营养物质运送到身体各处，将废物冲走。否则我们就会在－口静止不动的、恶臭难闻的、全是我们自身新陈代谢废物的池塘中溺死。 秘诀10：对衰老产生免疫。通过健康膳食、适量运动和放松，来增強自己的免疫系统。如果你不想患上从感冒到癌症等各种各样的疾病，那么必须要有強大的免疫系统。 到目前为止，你在本文中读到的所有“秘诀”都会帮助你加強免疫系统，这里我再提供一些增強免疫力的小窍门。为了使你的免疫系统重现生机，请按下面5个方法认真去做： 1) 水果和蔬菜提供抗氧化剂来中和自由基，以支持免疫系统。还提供维生素和矿物质，以增強免疫系统。水果、蔬菜和全谷物的纤维，帮助人体排除毒素，来支持免疫系统。全谷物提供B族维生素、锌和硒，这些对健康的免疫系统很重要。必需脂肪酸能减少自身免疫疾病引发的炎症，并通过刺激T细胞和合成肿瘤坏死因子加強免疫系统。 另外，你还需要吃－些其他东西以补充锌、硒、B族维生素和维生素A、维生素C、维生素E。 2) 3) 4) 5)
秘诀11：为了大脑而吃东西。要想保持大脑年轻，你的膳食就要基于蔬菜、水果、带麸谷物和必需脂肪酸。 经常食用油质魚或摄入含DHA的营养补充剂。构成我们大脑60%的物质都是脂肪，尤其是Omega－3必需脂肪酸、DHA（二＋二碳六烯酸）衍生物，也被称为“脑脂肪”。神经递质的生成需要Omega－3必需脂肪酸的参与, 它作为大脑化学物质, 掌管人的情绪和性欲。枧网膜和中枢神经系统是人体另外两个需要DHA才能正常工作的部分。 保证摄入好的抗氧化剂, 以保护大脑中脆弱的脂肪酸性物质免遭自由基的破坏, 並防止通入大脑的动脉硬化。维生素A、维生素C、维生素E特别地重要。如果不易从食物中足够获得它们，服用补充剂是个不错的主意。 你是否发现自己有时候进了房间却忘了做什么，或者不记得车停在哪里了，或者觉得困惑、紧張和沮丧，原因可能仅仅是因为缺乏B族维生素。研究发现，有1/3看起来有轻微痴呆的人,的确缺少B族维生素, 在补充了B族维生素后就能完全恢复健康。维生素B12不足还与综合硬化症相关, 因为在中枢神经的神经纤维附近, 髄鞘的保持需要这种维生素。 还要照顾好你的肠道，以保证它能够向大脑提供所需的营养物质。 限制摄入像肉和乳制品这类饱和脂肪, 以保持通向大脑的血管澄清无阻塞。 秘诀12：吃有机食品, 有机食品比非有机食品含有更多的维生素和矿物质。 转基因食品对健康有害。用转基因玉米喂养的小鸡易于死亡的几率, 是用非转基因玉米喂养的小鸡的两倍。转基因作物对于养活全球人类没有丝毫用处, 它只是为了获利, 转基因公司自己也承认这一点。 秘诀13：为膳食添加营养补充剂。额外服用维生素和矿物质补充剂, 以防止由于营养缺乏而导致的各种疾病。西方国家的超级市场里, 大部分为了出售而生产的蔬菜和水果只含有少量的营养, 因为它们是在低质量的土壤里长城的。 下面列出－分补充剂大纲。 如果服用高品质的复合维生素和矿物质补充剂, 你就能得到适量的必需的维生素和矿物质, 而不用考虑具体哪一种的功能是什么。如果你曾经看过维生素药瓶上的推荐每日摄入量, 你会注意到本文中建议的摄入量要髙得多。“推荐每日摄入量” 是由政府科学家定的, 它的基准很低,是为了防止诸如坏血病和脚气病等严重的缺乏性疾病发生所必需的营养标准。而本文建议的每日摄入量，是以达到最佳健康状态所需的量为基准。 各种维生素、矿物质的“每日最佳摄入量”, l) 注意：摄入过髙剂量的维生素C虽然无毒, 但能造成腹泻。摄入10毫克的维生素C就能使避孕药失效。 2)维生素A和β－胡萝卜素：每日摄入5000～50000国际单位的β－胡萝卜素,7500～20000国际单位的维生素A。 注意：摄入髙剂量的维生素A(即每天超过50000国际单位)是有毒的。 3)维生素E：每天400～800国际单位。注意：如果你正在服用抗凝固类药物, 请咨询医生能否服用维生素E。 4)硒：每天100～200微克。若每天摄入髙达2500微克就对身体有毒。 5)锌：每天10～30毫克。葡萄糖酸锌是最易于人体吸收的形式。注意：每天不能超过50毫克的锌,否则会扰乱对其他营养的吸收。 6)辅酶Q10：每天摄入50～100毫克或更多一些。 7)谷胱甘肽：每天50～100毫克。每天摄入500毫克维生素C, 有助于提髙谷胱甘肽的吸收。 8)钙：每天500～1000毫克, 与镁－同摄入。注意：摄入超过2000毫克会对人体有毒。摄入太多的钙会导致便秘。 9)镁:每天400～800毫克, 具体取决于你的钙摄入量。你需要摄入相当于钙摄入量的－半的镁。注意：如果你有严重的肾病或是心脏衰竭, 不要服用镁补充剂。 10)铬：每天服用200微克的有机铬。 11)B族维生素。尤其重要的是维生素B6、维生素B12和叶酸。缺少B族维生素跟诸如癌症、心脏病、衰老和多发性硬化症等各种老年疾病有关。维生素B6通过同型半胱氨酸的新陈代谢来保护心脏。维生素B12缺乏症导致失忆、神经疾病和恶性贫血。缺少叶酸则会增加得癌症的风险。 秘诀14：运动、运动再运动。要保证有充足的定期运动和呼吸到新鲜空气。定下目标每天做30～60分钟轻快的有氧运动。健康的饮食同运动计划共同起作用，从而使你保持健康和年轻。 最好的运动方式能够同时作用于全身，包括肌肉群、骨架、循环系统、神经系统、呼吸系统和免疫系统。快速步行半小时就可以达到上述的所有标准。而且由于它是一种负重运动，所以能加強骨骼的力量，并且防止患骨质疏松症。 不要用更多的运动来代替減少热量的摄入。进行适度体育锻炼是有益的, 但是从健康的角度来说, 它不如减少热量摄入更好－些。如果你过于肥胖, 只要減少你平时热量摄入量的10～20%，你的体重就会慢慢地、持续稳定地减少。 不要受引诱而过度运动，因为过度运动会增加衰老自由基的数量，并且抑制免疫系统等不良后果。当每周消耗超过6500大卡的热量，你实际上是在降低长寿的几率，因为人体承受的多余运动量会带来磨损。 秘诀15：不要担忧使自己死亡。凡事要有一个好心态，不要紧张。当我们处于紧张状态时，我们的身体转而进入一种“抗争或逃走”的状态，准备要逃离危险源。我们的心跳加速，呼吸变得急促，并且血压上升。人体内分泌出诸如肾上腺和皮质醇等紧張激素，葡萄糖释放到血液中，而且胆固醇量增加。钾和磷也被分泌出来，他们在体内生成更多的酸，还形成自由基。你的消化功能丶性欲和免疫反应受到抑制，与此同时，体内能量也被转化到其他地方了。这些机制中的任何一种，都会导致加速衰老和引发疾病。因此，要釆取大笑、冥想丶乐于助人丶养宠物丶充足睡眠丶精神上的信仰和发展一段感情等方法，来摆脱促进衰老的紧张感。不要为生活中的琐事担心。生命比身体重要，身体比身外之物重要，所以不要为身外之物担心。
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