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（四）如何感知和锻炼与骨盆相邻的肌肉（腹肌、臀肌、内收肌）？ 1. 锻炼腹部肌肉 其实并不仅仅只是锻炼腹肌，而是锻炼如何协调腹肌和盆底肌。这将会避免许多骨盆问题。 （1） 感知腹肌收缩，骨盆放松 仰卧，弯曲膝盖，双足放平在地板。盆底肌完全放松。发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，完全呼气。你是否感觉呼气后腹肌逐渐在收缩？你是否感觉在腰线处的腹围如何缩小？你是否感觉对骨盆底的逐渐向下施压？现在发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气更快更强一些，然后再发出“哈哈哈哈哈”的声音，这次呼气更加用力。最后，在练习时咳嗽，呼吸更快更强。
重复以上练习数次，你能感觉以下的顺序： 腹部压缩→腹部收紧→对骨盆底的压力，如果盆底肌薄弱的话会该肌肉位置会下降。 （2） 骨盆底收缩，腹肌放松 仰卧，弯曲膝盖，双足放平在地板。腹肌放松。当呼气时发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，且伴随收缩盆底肌。当你感觉到腹肌也参与时，立刻停止。再次吸气，重新开始该练习。重复十几次后会形成习惯，即呼气时要收缩盆底肌。呼气发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节，你会发现腹肌更快的参与收缩。最后在咳嗽时练习收缩盆底肌。
（3） 协调盆底肌和腹肌运动 仰卧，弯曲膝盖，双足放平在地板。呼气并发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节，开始收缩盆底肌。只有腰部以下的腹肌参与运动。每次收缩后完全放松，深呼吸。接着发出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音节，强化收缩。记住当腹肌开始收缩时不要放松盆底肌。你可以将手指放在肛门和阴道中间，另一只手放在下腹部以核实是否收缩。该锻炼对保护盆底肌至关重要，直到盆底肌和腹肌运动协调成为你自发的行为。无论哪种场合，你应该尽可能多次进行该锻炼。最好连续锻炼10次，早晚进行数天。当然也要尊重你个人的运动规律和运动习惯。 （4） 强化训练 仰卧，弯曲膝盖。你可以变化动作来强化训练。 抬高尾骨离开地面，使得骨盆后倾时做以上锻炼。 抬头，使得下巴靠近胸部。重复以上锻炼时，肩部也抬起。弯曲膝盖，靠近胸部。 来源：脊近完美朱国苗 将双手放在膝盖上，锻炼时手推膝盖，膝盖对抗手的力量，保持向上抬起。（注意后背不要弓起）也可以用右手推左边的膝盖，左手推右边的膝盖。头和肩都抬起来。 （5） 将这些锻炼融入日常生活 l 起床时就要形成从骨盆底开始收缩的习惯。 l 当你要坐下或者起立，或抬起重物时，可进行以上锻炼。 2.锻炼臀肌 （1）找出臀肌的收缩位置 仰卧在地板上，使用凳子或其它的物体来抬高腿部。你可以在脚踝处放置软垫以防凳子的边缘会伤害脚踝。抬起后背使得身体在一条直线上，身体的重量落在肩胛部。尽可能抬高骨盆。 抬高骨盆，使得骨盆前倾，好像通过抬高尾骨来抬高身体一样。有没有感觉臀肌收缩？ 注意：你也可以不使用臀肌，比如让骨盆前倾，让腰部曲线更明显。 （2） 区分臀肌和盆底肌 姿势如图，收缩臀肌抬高身体，收尾骨，使得骨盆向后。保持姿势不动，开始收缩盆底肌。在此过程中，短暂呼气数次可以帮助你完成动作。然后完全放松，将后背缓慢靠在地板上。 （3） 强化锻炼的变异动作 重复上述第（2）步的锻炼时，可将一条腿离开凳子，这样在凳子上的一侧臀部肌肉需收缩双倍的力量，以此强化锻炼臀肌。 在怀孕期间，这些锻炼很有帮助，特别是骨盆区域不稳定时。孕期荷尔蒙激素的波动会使关节活动性过强。强壮的臀肌会帮助稳定骨盆。另外，这些锻炼对痛经也有改善。
3.锻炼内收肌 （1）找出股内收肌的位置 坐在椅子上，一侧膝盖靠放桌腿，且向另一侧腿的方向用力推桌腿。小心不要用脚用力踩地板，这会引起其它肌肉的参与。是哪块肌肉参与该运动呢？你会感觉是大腿内侧的肌肉收缩，你也可以将手放在大腿内侧，在运动时感受肌肉的收缩。
重复该动作，每次沿着大腿向上一点点收缩肌肉，然后放松下面的内收肌。这样你会激活靠近骨盆底最上方、最深层的内收肌。 （2） 区别盆底肌和内收肌 保持上述相同的姿势，放松内收肌后，收缩盆底肌。你是否感觉这两组肌肉的收缩有多近？只有坐骨支分开这两组肌肉。 （3）伸展和收缩股内则的深层肌肉 重复上述动作，且保持收缩数秒，然后放松相同的时间。然后旋转一下坐椅，使得大腿尽可能张开。这样的伸展练习可以提高髋关节的灵活性。 来源：脊近完美朱国苗 |
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