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臀部肌肉训练好，不仅是臀部好看，更重要的是，它在体能训练中也起着重要的核心作用。  臀部是腰和腿的关节，骨骼是由两块髋骨和骶骨组成的骨盆，有宽阔的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对较小的梨状肌。 臀大肌肌肉在运动康复中的功能和状态也与身体健康有关，如膝盖疼痛、腰痛、腿部不适等问题与之密切相关。 除了臀大肌，臀部的臀中肌和臀小肌也很重要。  臀中肌对骨盆的稳定性非常重要，例如，如果你在跑步时不能达到臀中肌的功能，就会左右摇摆，导致膝盖内扣等等，然后膝盖上的压力就会增加。走路和站立时，小臀肌和臀中肌可以帮助我们保持良好的姿势。 因此，在平时锻炼时，臀部也是必要的锻炼项目。 那锻炼臀肌有什么好处呢？ 1、让臀部更丰满更有弹性。 2、改善臀肌质量，缓解臀肌下垂。 3、减少臀部多余脂肪的积累。 那么该如何锻炼臀部肌肉呢？  很多人在练习臀大肌的时候会选择臀桥，但是在练习的时候，他们却又经常找不到在臀大肌上发力的感觉。 动作：仰卧时，双脚分开，宽度与肩部相同，弯曲臀部和膝盖，然后慢慢提臀。 然而，在实际练习中，许多朋友会觉得臀部没有感觉，觉得大腿后部更紧，因为他们没有注意以下几点：  最重要的是，当臀部抬起时，我们首先要做骨盆向后倾，也就是卷骨盆的动作，然后在卷骨盆的同时抬起臀部，这时你会觉得臀部的刺激马上就大很多。 当膝盖弯曲小于90度时，它会更强烈地刺激大腿后面的腘绳肌，当等于90度时，臀大肌类似于腿筋；当你弯曲膝盖超过90度时，对臀大肌的刺激会更强烈。因此，当你弯曲膝盖时，要超过90度，小腿几乎要垂直于地面。 当臀部抬起时，脚跟同时也要蹬地发力。 |
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