即使你是一个懒人, 也可以帮助你调整臀部的10个练习

当夏天来临时，我们都希望得到一个合适的屁股。而现在我们只剩下几天时间用一些可靠的练习来构建我们的梦想体。

厌倦了无聊的深蹲：这里有一些练习，即使是最懒的沙发土豆也会喜欢。您可以根据您的身体形状和能力自定义代表和套装的数量。

1.腿部拉直

起始位置：您的骨盆保持在床边，以直角弯曲您的腿，然后将它们抬起在空中。开始伸直双腿，让它们保持在空气中并收缩臀部。本练习针对的是臀大肌。

2.刀桥

起始位置：伸出双臂，肩胛骨保留在床边，躯干“冻结”在地板上方。抬起骨盆，形成一个直角。请记住，你的腿越伸展，这项练习就越容易。

3.侧腿升降机

要做这个练习和以下练习，你需要一个瑜伽垫或一个简单的地毯。

站在四肢的起始位置：你的肩膀应与你的骨盆平行。做一个侧踢并伸直你的腿，使其平行于地面。回到起始位置时不要收缩腰部。用你的另一条腿重复同样的动作。这项运动对臀中肌有好处。

4.驴踢

起始位置是相同的，但我们开始做后踢，抬起我们的腿。换腿，保持平衡，不要收缩腰部。

5. Z位置

这项运动对所有臀肌和髋关节都有积极作用。您的起始位置如图所示：向后滑动左腿并收缩臀肌。

如果这个练习对你来说太容易了，你可以收缩你的大腿后背，交叉双腿，然后回到起始位置。

6.边踢

这项运动可以锻炼臀部并训练我们保持平衡。

起始位置：站在左脚上，抬起右膝盖到臀部高度。将膝盖伸出并完全伸展，好像你想要踢人一样。不要忘记用手臂保持平衡。

7.战士平衡

这是本练习的一个变体。这个动作可以锻炼臀部肌肉，你必须让你的核心肌肉保持平衡。伸展你的手臂，向前伸展你的躯干，并将你的左腿伸展到身后。保持身体与地面平行20-30秒。在另一条腿上重复一遍。

8.嘻哈桥

从膝盖弯曲，平躺在背上开始。将臀部抬起45°并在此位置冻结5秒钟收缩肌肉。然后回到起始位置并重复。

9.加权踢

你可以在没有哑铃的情况下进行这项运动，但是重量可以使锻炼更有效。四肢趴下，肩膀下方的手腕，臀部下方的膝盖。将哑铃放在膝盖的弯曲处，通过挤压臀部将弯曲的脚朝向天花板。每条腿做10-15次。

10.健身球练习

如果你有一个健身球，你可以进行这种静态运动，以锻炼臀肌和核心肌肉。躺在你的肚子上，在你的脚之间举行一个健身球。吸收腹肌，将手臂伸直在你面前，用脚挤压球，抬起膝盖。冻结10秒钟，休息，然后做几个代表。

你有自己喜欢的臀部锻炼吗？在评论中与我们分享！