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膝盖损伤是下肢最常见的损伤，而在跑友当中发生率更高，如：髂胫束综合征导致膝盖外侧痛、髌骨周围发生疼痛。 研究表明，加强膝盖周边肌肉力量可以减少膝痛发生率，并且长时间的起到预防膝盖损伤的发生（长达几年的时间）。不仅仅是大腿肌肉，髋部和臀部肌肉的加强，帮助稳定骨盆和膝关节，在跑步时膝盖也能稳定在正确的位置上，真正从根本上解决和预防跑者的膝痛难题。 有膝盖疼痛了，应该立即减少跑量，多做膝盖的恢复。如果做深蹲、弓箭步已经有些困难，则建议尽量不要去刺激产生更严重的疼痛，以下结合普拉提的动作可能更加适合。一套专业设计的解决膝痛和长期预防膝痛的膝盖加强训练，很多人在实践之后表示效果很好。赶快开练起来~ 一、股四头肌静力收缩 动作要点： 1.坐姿，一条腿膝盖伸直，脚正对小腿方向； 2.大腿前侧肌肉收缩发力，感受膝盖下压 3.每次保持10s左右，重复10次换另一侧练习 加强股四头肌肌力，尤其是内侧肌力；避免了膝盖疼痛，让髌骨回到正确的轨道。 二、仰卧抬腿 动作要点： 1.仰卧，手肘撑地，一侧腿部完全伸直 2.先将脚尖回勾，再缓慢抬起腿部到30度左右，缓慢放下 3.每次保持10s左右，重复10次换另一侧练习 加强髋部肌肉和腿前侧肌群；加强膝盖稳定性 三、臀桥 动作要点： 1.俯卧，屈膝90度，双腿间夹球或者瑜伽砖； 2.缓慢卷起骨盆和脊柱，保持身体和大腿一条直线，保持10s左右； 3.臀部用力夹紧；后背和骨盆依次缓慢下落； 4.每次保持10s左右，重复10次 大腿内侧加强版： 在最高处双腿往内挤压球，重复10次左右。 加强大腿后侧、大腿内侧和臀肌，平衡膝盖前侧和后侧的肌力；加强骨盆稳定性 四、臀桥加强 动作要点： 1.俯卧，屈膝90度，缓慢卷起骨盆和脊柱，保持臀部和腿部一条直线； 2.缓慢伸直一条腿，再逐渐收回，整个过程骨盆保持稳定； 3.左右各重复10次左右 五、背推臀桥 动作要点： 1.俯卧，单脚支撑，屈膝90度左右；另一腿屈膝抬高； 2.用力蹬地，背部和臀部用力，将身体推离地面；再缓慢放下 3.重复10次左右，换另一侧练习 加强整个后侧肌肉动力链；增强骨盆和膝盖稳定性 六、蚌壳式 动作要点： 1.侧卧屈膝；收腹，固定髋部；缓慢抬起一侧腿部，再缓慢放下； 2.抬起幅度不宜过大，保持髋部稳定，感受臀肌的收缩； 3.重复10次左右，然后换一侧进行练习 加强臀中肌，增加髋部和膝盖稳定，预防和减轻髂胫束综合征 七、腿部滑动 动作要点： 1.侧身，抬起一腿保持与髋部等高，先勾脚，再往上滑动腿部；缓慢往后，滑到最后脚尖绷直。 2.整个过程保持髋部稳定，腿部处在同一高度，大腿始终紧绷； 3.重复10次左右，换另一侧练习 八、腿部画圈
动作要点： 1.侧卧位，将一侧膝盖抬高至与髋同高，往前画一个大圈，动作均匀缓慢； 2.整个过程保持上身和髋部稳定，颈部放松； 3.重复10次左右，换另一侧练习 反方向练习：往前画圈
加强髋部活动度，激活臀肌，加强髋部外展和旋转肌群；加强膝盖外侧力量 最后最好拉伸，放松肌肉
小结： 膝痛的原因也很复杂，有时候不仅仅是膝盖本身的问题，从髋部到足底，其中任何一个关节或者肌肉出现问题，都可能导致我们膝盖产生疼痛。加强下肢和核心（尤其是臀肌），找到膝痛另一种解决思路。 |
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