不得不练的7个“基本款”力量训练动作~

檸檬橙 2015-06-09

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健身爱好者如何确保他们所做的训练动作既正确又有益呢？如果你正在经历停滞期或没有看到锻炼的效果，就应该回到七个基本的锻炼动作。为增长体力、提高核心肌肉群的稳定性、改善运动能力和提升总体健康水平，应把下面这七个关键性的锻炼动作融入到日常生活中。

力量训练中的每个动作都有其独特的功用，如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。然而，不可否认的是，有些锻炼动作会更为有效。它们有如衣橱里那些基本款的服装，有长久不衰的生命力。无论你处于健身训练的哪个阶段，都不应抛弃这些训练动作。这些不可或缺的“基本款”有哪些呢？

1. 高脚杯式深蹲

一般人做深蹲动作时，在安全性和有效性方面会存在些困难。幸运的是，高脚酒杯式深蹲是对普通深蹲动作的一大改进。由于锻炼者是在身体前方持握重物，所以核心肌肉群要花双倍的力气来保持身体笔直，而腿部肌肉在下蹲和站起时获得充分的刺激。

做法：

A.站姿，双脚分开与肩同宽，脚趾微向身体外侧分开；双手握住一只哑铃，哑铃下沿位于胸部位置。

B.臀部稍微向后推动，好像身体正要坐在一把椅子上；身体不断下降，直到双肘到达双侧膝盖上方。

C.脚后跟踩地，双脚用力向下按压地面；在深蹲动作达到底部时停顿2秒，然后回到初始姿势。

D.8~10次为1组，共做4组。

2. 站姿拉力器划船

这个动作能调动起整个核心肌肉群，能够对肱二头肌、上背部肌肉起到很好的塑形作用。

做法：

A.站于拉力器旁，绳索固定于与头同高的位置；双脚分开与肩同宽，双手抓住绳索拉力器的把手，屈膝，直背。

B.将绳索拉至与胸部同高的位置，腹部收紧，伸直双臂，保持身体稳定。

C.手臂及上背部发力，将绳索拉向身体，至略低于胸部的位置。

D.做10次为1组，共做3组。

3. 哑铃划船

塑造出强壮的后背肌肉对于保持身体平衡、改善体态和避免受伤有着重要作用。哑铃划船就能达到上述目标，此外，它还能增强臂部和核心肌肉群的力量。它所运用到的主要肌肉群包括背阔肌、斜方肌和菱形肌。

做法：

A.选用1个20磅重的哑铃和一张训练凳。右手支撑于训练凳上，右臂伸直；左手握住哑铃，左脚踩在地面上。

B.肩膀收缩，腹肌绷紧，将哑铃拉向身体侧面，直到肘关节与背部同高。运用身体的控制能力，慢慢放低哑铃。

C.每侧做6~8次为1组，总共完成3组。

4. 俯卧撑

这个动作看似基本，却是初学者的最佳锻炼动作之一。这种功能性很强的动作对于锻炼上半身的推力肌肉群（如前三角肌、肱三头肌和胸肌）起到了非常棒的作用。它还需要锻炼者充分调动核心肌肉群，让肩胛骨得到全方位的运动。

做法：

A.四点着地，双手分开与肩同宽，置于肩膀下方；伸直双腿和双臂，用双手和双脚支撑起整个身体的重量，做好支架式的准备姿势。

B.臀背部用力，调动躯干部位的肌肉力量，缓慢地将身体向地面的方向放低；此时，双肘应当稍微弯曲。

C.身体继续放低，直到胸部正好位于地面上方；完全伸直双臂，回到初始姿势，重复做这个动作。

D.做12个动作为1组，总共完成3组。

5. 分腿深蹲

传统的深蹲动作已经很棒，但单腿的训练动作对于增强运动能力和改善身体平衡性起到了更为重要的作用。分腿深蹲是一种静态的箭步蹲，它所需要的支撑面较为狭窄，能更好地激活髋部和躯干部位起到稳定作用的肌肉群，对臀部肌肉和腘绳肌起到了很好的锻炼作用。除了能增强下半身的肌肉力量，分腿深蹲动作还能改善身体的平衡性，增强髋部的柔韧性和稳定性。