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正念禅修（Satipatthāna）
在这个禅修中心，我们练习正念的禅修（Satipatthāna）。但是，在我们开始练习之前，我们必须知道怎样禅修。我们必须对禅修的性质有正确的认识和正确的见解。这样，当我们禅修时，我们就能够以正确的态度来禅修。
我们的禅修方法以四念处（身、受、心、法）为基础。当禅修进展时，我们会越来越注重心念处，因为禅修是关于心的工作。
接下来的内容和知识应该足够让你能够开始禅修。在稍后的部分，关于法的讨论将会让你更深入地去了解如何禅修。请您把这些指导慢慢地并且仔细地多读几遍。
心的工作
禅修是心的工作，是心去觉知的工作。它不是身体的工作。它不是像坐、走或者移动那样，用身体能够去完成的。禅修是用正确的理解，去时时刻刻直接体验到身和心。
举个例子来说，当你合掌并且把注意力转向其中的时候，你就会感觉到两个手掌之间的触觉——这是心在工作。如果你的心在想别的事情，你能够知道这些触觉吗？明显不能。你必须去注意。当你去留意身体的时候，你会注意到许多身体的知觉。为了注意并且觉知到这些不同的知觉，你需要去贴上标签吗？显然不需要。实际上，贴标签反而会使你不能够去注意到细节。只要去觉知就可以了！但是，觉知只是禅修的一部分。
此外，你也需要有正确的信息和对禅修的一个清楚的理解，这样才能够明智地去觉知。现在为了理解正念禅修，你在阅读这本书。当你禅修的时候，你获得的信息将会在你心的背后运作。阅读并且讨论佛法，思考怎样禅修，这些都是心的工作，它们都是禅修的一部分。
对这种方法来说，持续不断地禅修是至关重要的，这能使禅修的心相继地运作。在一整天的时间里，你需要不断地提醒自己去觉知。因此不管在什么地方什么时间，留心观察你自己；当坐、走、打扫房间或者谈话时，不管你在做什么事情——观察它，知道它，觉知到正在发生什么。
放松
当心在做它的工作时，你应该尽量放松，不要绷紧，不要强迫自己。你越放松，你就越容易开发出正念。我们不会告诉你去“集中”、“专注”或者“穿透”，因为这些方法会使用过多的精力。反之，我们鼓励你去“观察”、“照看”、“去觉知”或者“去注意”。
如果你绷紧，或者发觉自己产生紧张的情绪时，请放松一点。你不需要很努力地去禅修。就在现在，你能够觉知到你的姿势吗？你能够觉知到手握着这本书的触觉吗？你能够感觉到你的脚吗？看，当你去注意这些时，你并不需要很努力或者投入非常多的精力。保持觉知，只需要这么多的精力就够了。但是，请牢记，你需要一整天都能够这样保持觉知。如果你以这样的方式去禅修，你会发现自己精力充沛。如果你使用过多的精力，如果心在浪费很多的精力，你就会变得很累。为了能够持续地禅修，你只需要不断地提醒自己去觉知。这种正精进将会使你以一种放松的方式去禅修，一点都不会紧张。如果心太紧张或者很疲倦，你就不能学到任何东西。如果你发觉自己的心和身体变得很累，那说明你禅修的方式出了问题。检查你的姿势；以及你禅修的方式。你感觉到舒适并且敏锐吗？并且检查你的态度；不要用一种想要什么东西，或者想要什么事情发生的心去禅修，那样的结果只会导致你很疲倦。
因此，你必须知道你是感觉到紧张还是放松。你必须整天地反复检查自己。如果你感觉到紧张，去观察这个紧张；如果你不这么做，紧张将会增长（参见在“日常活动”那一章的最后一段）。一旦你感觉到放松时，你的禅修才会比较容易。
正确的态度（yoniso manasikāra）
虽然放松和觉知是必不可少的基础，但是，拥有正确的态度，正确的心的架构，同样也是非常重要的。拥有正确的态度的意思是什么呢？当你拥有正确的态度时，不管你经验到什么，你看待事物的方式都会使你感到满足、舒适与自在。错误的想法，错误的信息，或者对烦恼的无知，这些都会影响你的态度。
我们都会有错误的态度；我们没有办法不如此。因此，不要努力去拥有正确的态度，努力去认出心中的错误或者正确的态度，这才是我们所需要去做的。当你拥有正确的态度时，觉知到它们非常重要；但是更重要的是，你能够认出并且调查你的错误的态度。努力去理解你的错误的态度；弄清楚它们是怎样影响你的禅修的，它们又是怎样影响你的感受的。因此，留心观察你自己，保持检查你在以什么样的心态在禅修。
正确的态度会让你接受、确认并且观察正在发生的事情——不管是愉快的还是不愉快的——以一种轻松并且敏锐的方式。不管是好的还是坏的经验，你必须去接受并且观察它。每一个经验，不管是好的还是坏的，都会给你一个学习的机会，你会注意到心是在接受它们如其本来的样子，还是在喜欢、不喜欢、反应或者评判。
喜欢某些东西意味着你渴望它，不喜欢某些东西意味着你心中对它有嗔心。渴望或者嗔心都是从无明中产生的烦恼——无明或者愚痴本身也是一种烦恼。所以不要试图去创造任何东西；试图去创造某种东西是贪欲。不要对正在发生的事情产生敌对的心；对事物产生敌对的心是嗔心。不知道某事正在发生，或者不知道某事已经停止了发生是愚痴。
不要努力让事情像你希望的那样去发生。应该努力去知道到底发生了什么事情。心中希望事情应该这样或者那样，想要这个（或者那个）发生或者不发生都是期待。期待会产生焦虑，然后又会导致嗔心。觉知到你的态度非常重要。
对禅修下评判，并且对它的发展感到不满意，这是错误的态度。不满的心产生于以下几种情况：心中认为事情并没有像我们想象的那样去发展，内心希望它们应该不是这样的欲求，或者对什么是正确的禅修完全不了解。这些态度会蒙蔽你的心，并且阻碍你的修行。试着去认出不满，完全地接受它，并且敏锐地观察它。在这个观察和探索不满的经验的过程中，它的原因会逐渐变得清晰起来。理解了不满的原因，将会使不满之心溶解，并且下次它再出现时，也能够帮助你认出它。你将会对不满给身和心造成的伤害看得越来越清楚。你将能够对你的评判的态度变得更加正念，并且逐渐地抛弃它们。用这样的方法，你实际上也是在发展怎么处理烦恼的技能。
错误的态度是因为愚痴。在我们的心中我们都有某种错误的态度。所有的错误的态度都是烦恼，都是贪欲和嗔心，或者它们的任何亲戚，像得意、悲伤、或者担心等等。不接受烦恼只会使烦恼变得更强。烦恼会阻碍你在禅修中的进步，也会阻止你过充实的生活。它们让你不能找到真正的平和和自由。不要轻视烦恼，它们会嘲笑你！
小心提防着烦恼。当它们在你的心中生起时，要知道它们。观察并且试着去理解它们。不要执着它们，也不要拒绝或者忽视它们，并且不要把它们认同为“自己”。当你对烦恼停止执着或自我认同的时候，它们的力量将会慢慢减弱。你必须重复地检查自心，看看自己是以什么样的态度在禅修。
始终记住正念禅修是一个学习的过程，在这个过程中，你会慢慢了解身与心的相互关系。你只需要以一颗自然并且单纯的心来修行；你也不需要故意放慢速度。你只是想看到事物本来的样子。
你也不需要刻意地努力去专注。随着禅修的进展，你的定力将会自然地增长。我们的目标是变得更加的正念。你的正念越连续，你的心也就越敏锐和包容。
不要忘记：观察目标并不重要；那在觉知背后工作的观察心才是真正地重要。如果用正确的态度来观察，任何目标都是合适的观察对象。你拥有正确的态度吗？
善巧地去觉知
正念禅修并不仅仅是用一个接受的心去观察事物。你不能只是盲目地、机械地，不带任何思考地去禅修。你必须运用你的知识和理智，才能把禅修在生活中运用起来。
你需要运用以下的工具善巧地去觉知：
·正确的信息和对禅修的清楚的理解。
·正确的动机并且保持兴趣。
·正思维，思考或者调查。
正确的信息和对禅修的清楚的理解，是指你在阅读相关资料和佛法讨论中得到的东西。正确的动机和兴趣，是以你清楚地知道你此刻为什么在这儿禅修为基础。你曾经问过自己这样的问题吗：“为什么我想要禅修？”“我期望从禅修中获得什么？”“我理解禅修是怎么回事吗？”正确的动机和兴趣将会从你对这些问题的回答中产生。正确的信息和正确的动机将会对你禅修时的思维方式产生强有力的影响。它们能够使你在合适的时刻问一些有质量的问题。
正思维，思考或者调查，是指那种能够帮助你正确地禅修的思考。作为一个新手，如果你在禅修中遇到一个特定的问题，首先你需要去回想处理这类问题的禅修指导是什么，然后试着去应用它们。如果你还不清楚现在是什么情况，你也可以问自己这样的问题：“我的态度是什么？”“我现在要应对的是哪一个烦恼？”但是，你也不能思考或者思维过多，尤其是当你还是一个新手的时候；你的心也许会陷入妄想里。这样的问题和思考只是用来帮助提高你的兴趣。
即使你拥有正确的信息，正确的动机，并且已经做了正思维，你还是会犯错误。认出错误是善巧地觉知的一个重要的方面。我们都会犯错误；这是很正常的事情。如果你发觉自己犯了一个错误，接受并且承认它；试着从错误中学习。
当你的正念变得越来越连续的时候，你对禅修的兴趣也会增长。善巧地去觉知将帮助你的禅修更加深入，从而获得新的理解。最终，它会帮助你达到正念禅修的目标：内观的领悟和智慧。
正念禅修是一个学习的过程；善巧地运用你的觉知！
姿势/吃饭/日常活动 从你早上刚刚醒来的时候，一直到晚上睡着之前，都不要忘记去观察你自己。任何当你意识到自己已经没有了正念的时候，检查你的心的状态。试着去感觉心的情绪。它是放松还是紧张？然后，从观察身体任何一个部分明显的知觉开始。禅修的心必须单纯而不复杂。你可以使用任何一种知觉作为主要的观察目标，从而使心回到当下。这个主要的或者基本的观察目标，能够帮助你保持心对此时此刻的觉知。当你不知道应该观察什么的时候，你总是可以回到这个主要的观察目标上来。但是，你不需要一直把心停留在这个主要的观察目标上。当心的注意力转移到其它的目标上，像知觉、听到、甚至妄想等，只要你觉知到心此刻正在观察这些新目标，都没有问题。如果心能够同时觉知到几个观察目标，那也很好。
在坐禅中，心和身都应该舒适。保持检查你是否放松。如果存在绷紧的情况，先要放松，然后再检查你的态度。如果心里面有抵抗，去感受那个抵抗并且观察它。简单而单纯，只是去观察正在发生什么。观察心在觉知到什么——你的姿势、身体的知觉、你的呼吸、感受和情绪、思考或者是打妄想的心、听到或者闻到。如果你舒服地坐在垫子上，心在忙着思考一些非常重要的事情，却没有觉知到思考正在发生，那不是禅修！当你突然意识到它在发生的时候，不要担心，放松，检查你的态度，然后你需要从头开始做整个的练习。
当你行禅的时候，觉知到你在行禅。你不需要有意走得快或者慢，以自然的步速前进就好。你可以观察心正在注意些什么，或者去感受整个身体走路时总体的知觉。如果心安住在身体某个特定的感觉或者运动上，那也很好。你要记住的是，你不需要持续把心集中在一个观察目标上；实际上，你应该避免这样做，如果这样把你弄得很紧张的话。你也可以去注意你正在听到某种声音，或者你正在看你将要去什么方向。尽量不要东张西望，因为它会让你变得散乱。然而，当你的正念变得更加持续时，你需要学会在看东西的时候觉知到自己在看东西。随着禅修的进展，这种觉知到“看到”的能力就会发展起来。如果你对这个技术不熟练，“看到”往往会使你变得散乱，使你失去正念。
当你做站禅的练习的时候，你可以遵循坐禅和行禅一样的基本原则。反复地检查你的身心是否绷紧！
当你吃饭的时候，不要太仓促。当你用渴求的心来吃时，你将会失去正念。如果觉知到自己吃得太快，先短暂地停止一下，花一会儿时间去观察那个渴求，以及伴随渴求所产生的感受。你需要保持相当的冷静，才能去弄清楚吃饭的过程是怎样的。去感受那些感觉、气味、味道、心理活动，你喜欢什么又不喜欢什么。同时也去注意身体的运动。不要想去看到每一个细节，只需要保持觉知到你的经验。
你的私人时间和活动也是非常需要正念的时刻。当你一个人独处的时候，你最容易丧失掉你的正念。当你关门的时候，当你刷牙的时候，当你穿衣服的时候，洗澡的时候，上厕所的时候，你都能够觉知到吗？当你做这些活动的时候，你的感受怎么样？你注意到你喜欢什么又不喜欢什么吗？当你看东西的时候，你能够觉知到吗？当你听到某种声音的时候，你又能够觉知到吗？当你评判你看到、听到、闻到、尝到、摸到、想到或者感受到的某事物时，你能够保持觉知吗？当你谈话的时候，又如何呢？你能够觉知到你嗓门的大小和语调吗？
经常去检查你是放松还是绷紧，这非常重要。如果你不这样做，当你放松或者变得绷紧的时候，你就不能够觉知到。当你发现自己绷紧的时候，去观察那个绷紧。当心绷紧的时候，你没有办法禅修。如果你变得绷紧，那说明你的心没有以正确的方式工作。去探讨你的心的工作方式。如果你在一天的时间中能够经常去探讨，你可以防止变得更加绷紧。随着禅修的发展，你也会觉知到绷紧的原因。不要忘记去观察那个绷紧！如果你很容易变得绷紧，每天试着做一次卧禅。这样会帮助你在每一种姿势中练习觉知。
妄想心/声音
当心在思考或者打妄想的时候，当一个声音一直在打扰你时，只需要去觉知到它。思考是心的一个很自然的活动。同样自然的是，如果你的听力没有问题，你就会听到声音。如果你能够觉知到心在思考或者听到，你就做得很好。然而如果你感觉到被念头或者声音所打扰，或者你对它们起反应或者评判，那说明你的态度有问题。妄想心和声音不是问题；你认为“它们不应该存在”的态度才是问题所在。因此，去理解你只是觉知到心的一些功能而已，而这些也应该成为你观察的目标。
思维是一种心理活动。当你是一个禅修的新手时，你不要试图去持续地观察思维。你也不要立即回到你的基本的禅修目标，而避免去观察思维。当你意识到你在思考的时候，首先要觉知到那个想法或者念头，然后提醒自己想法只是想法，念头只是念头。不要认为它是“我的想法或者念头”。现在你可以回到你基本的观察目标了。 当你感觉到被妄想心打扰的时候，提醒你自己禅修不是为了阻止妄想，而是当妄想生起时要去认出并且知道它们。如果你没有觉知到，当你打妄想的时候，你就不可能知道。你能认出你在打妄想的事实，也就说明了你能够觉知到。记住，不管多少次心在思维、打妄想，或者是对某事生气，都没关系——只要你能够觉知到它就好了。
思维或者妄想停止与否都没关系。你能够认识到你的思维是善巧的，还是不善巧的；恰当的还是不恰当的；必要的还是不必要的——这些才更重要。这就是为什么要必须学会以一颗不卷入的心去观察思维的原因。当一个念头持续地增长，不管你投入多少精力想去单纯地观察它，你都很有可能被卷入到那个念头里。当这样的情况发生时，当念头变得这样连绵不断而你不再能够保持觉知时，先停止观察那些念头，相反，你应该去试着观察那些潜在的感受和身体的知觉。
不管你是坐禅还是行禅，或者做你的日常事务，时不时地问自己：心正在干什么？思维吗？思维什么？觉知到了吗？觉知到了什么？
疼痛/不合意的感觉/情绪
当你感到痛苦、疼痛以及其他身体上的不舒服时，这说明你心理上对它们有某种抵制，你还没有准备好直接去观察这些身体上的不舒服的感觉。没有人喜欢痛苦。如果你在对疼痛有某种抵制的时候去观察它，疼痛就会变得越来越严重。这就好比你对某个人生气，如果你反复地去看惹你生气的那个人，你会变得更加气愤。所以不要强迫自己去观察疼痛；这不是战斗，这是一个学习的机会。你不是为了让疼痛减轻或者消失而去观察它。你观察疼痛——尤其是要去观察你对疼痛产生的心理反应——是为了理解你的心理反应与你对身体感觉的看法之间的联系。
首先要检查你的态度。希望疼痛减轻或者消失是错误的态度。疼痛消失与否并没有关系。疼痛本身并不是问题；你对它产生的负面的心理反应才是问题所在。如果疼痛是由某种身体上的伤害而引起的，你当然应该小心不要让伤口恶化，但是，如果你身体很好很健康的话，疼痛就是一个练习观察心怎么工作的重要机会。当身体疼痛时，心理上的感受和反应也十分强烈，因此很容易被观察到。要学会去观察嗔心和抵制，心理上的绷紧和不适。如果必要的话，你可以反复交替地观察你心理上的感受和抵制心背后的态度。不断提醒自己放松身和心，并且观察它是怎么影响你心理上的抵制的。实际上，在你的心态和疼痛二者之间有一种直接的关联。观察心越放松和镇静，你就越感到疼痛并没有那么强烈。当然，如果你的心对疼痛起了非常强烈的反应（也就是说你感到疼痛不能忍受），你应该改变你的姿势，让自己更舒适些。
因此，如果你想学会怎样善巧地面对疼痛，试着这样去做：从你开始感到疼痛的那一刻开始，不管疼痛多么微弱，都要去检查你的身和心是否绷紧，然后放松些。尽管如此，你部分的心还是会察觉到疼痛。所以要反复地去检查绷紧，然后再放松些。同时也去检查你的态度，不断提醒自己如果感觉到太强烈的疼痛的话，你有权力选择改变姿势，这样做可以使心更愿意配合。反复地重复这个过程，直到你感觉到不再想去观察绷紧、恐惧、想站起来的欲望、或者不想再疼下去这些心态。现在你可以改变你的姿势了。
当你能够忍受疼痛时，那并不意味着你的心已经处于平静中舍的状态。开始的时候，我们中的大多数人都会努力坐一个固定的时间段来禅修。在那段时间里，我们强迫自己不要移动。如果我们成功地坐满了那段时间，我们的感觉会非常好，否则，我们就感觉到失败了。我们通常努力越来越长时间地忍受疼痛，也就是说，我们努力增加我们对疼痛的忍耐极限。然而，在这个过程中，我们往往忽略了去观察心，我们并没有真正觉知到对疼痛的心理反应。我们没有认识到，一个很高的忍耐极限并不意味着心对疼痛不起反应。
如果你不去强迫自己坐满一个固定的时间段，而用以上描述的方式去观察心理反应，你对疼痛的抵制就会逐渐减少，你的心也就会变得更加平静和中舍。理解中舍和“能够忍受疼痛”之间的不同非常重要。正念禅修不是让我们去强迫和压制，而是去理解。通过观察和调查，我们对喜欢和不喜欢的本性产生真正的理解，然后我们才能达到真正的中舍。
当你对疼痛不再抵制时，也就是你直接去观察疼痛的最好时机。记住，也许在很微细的层面，你的心还是会起反应。只要你感觉到心理上的不适，就去注意那种不适。如果你能看到微细的心理上的不适，去观察它是怎么变化的；它是增加了还是减少了？当心变得更加镇静和敏锐的时候，它就能更容易地认出微细的心理反应。当你能够在更微细的层面观察心理上的不适时，你的心也许就会达到那种静如止水的状态。如果你用完全中舍的心直接去观察疼痛，心理上的不适和痛苦不安将再也不会生起。 记住，你观察心所起的反应不是为了使它们消失。总是把各种各样的心理反应当做一个调查它们的本性的机会。问你自己问题！它们带给你的感受是怎样的？你心里起了什么念头？你的想法是怎样影响你的感受的？你的感受又是怎样影响你的思维方式的？想法背后的态度又是什么？所有这些又是怎样改变你看待疼痛的方式的？
试着应用以上提到的相关要点，去处理任何别的身体上的不适，如痒、感到热或者冷之类。此外，我们在应对由身体的不适而产生的心理反应的过程中学到的善巧方便，也可以用来处理其他的烦恼，像愤怒、沮丧、嫉妒、失望、抵制的情绪，以及快乐、享受、贪欲、执着等等。它们和它们所有的亲戚——甚至它们的远亲——都可以以应对疼痛的方式来处理。你需要学会认出贪欲和嗔恚这两种心态，并且放下它们。
当你调查这些情绪时，你要提醒自己它们都是很自然的现象，这很重要。它们不是“你的”情绪；每一个人都会经验到它们。当你调查你的想法和伴随着情绪的心理观念时，你必须把这个要点牢记在心。只要你对想法和念头产生自我认同，你的情绪就会得到养料和增长。
然而，当你感受到的情绪非常强烈的时候，如果你仍去观察那些伴随着的想法和念头，你也许会变得更加情绪化。在这样的情况下，通常最好的做法是，首先要清楚地觉知到这点，然后去观察那些伴随着情绪产生的愉快的或者不愉快的感觉和感受。但是如果你发觉甚至去观察这些感觉和感受也非常困难，你可以转移注意力到一个中性的或者可意的所缘，比方说你的呼吸或者某个声音。这样做可以善巧地分散心的注意力，并且让它停止思考——或者至少减少思考。“你”不再被卷入到你妄想的“故事”当中，因此那些强烈的情绪也得以减退。但是，不要完全忽略那些感觉和感受；时不时地去注意它们。
当一种强烈的情绪衰退的时候，或者当你观察一种比较微弱的情绪的时候，你将能够去观察那些感受、想法或念头、以及身体的感觉。你对它们之间的相关性理解得越好，你就越能够善巧和有效地处理任何一种情绪。
不要忘记去检查你的态度：看看你是否真的接受那种情绪，还是对它有某种抵制。任何没有被注意到的抵制，以及任何没有被注意到的自我认同都会为它提供养料，都会使它变得更加强烈（雪球效应）。记住，情绪完全不需要消散。禅修的目标是知道情绪是怎样的，知道当产生这些情绪时你在想些什么，并最终理解它们的“本质”和心的造作。
持续地觉知
从早上醒来一直到晚上睡着，你都需要持续地去觉知你自己，不管你处于什么样的姿势中。不要让你的心处于懒散中，或者四处游荡。重要的是让心不停地工作，也就是说，持续地去觉知。不管你在做什么，保持觉知才是最重要的。持续地觉知需要正精进。在我们的诠释中，正精进是指不断地提醒自己去觉知。正精进是一种坚持不懈的精进。它不是那种集中精神专注在某事上的精进，而只是单纯地让心保持觉知。这应该不需要太多的精力。
你不需要知道你经验中的每一个细节。只是去觉知，并且知道你觉知到了什么。经常问自己：“现在我觉知到了什么？”“我是正确地觉知，还是只是表面上知道？”这样会帮助你持续不断地保持正念。记住：觉知并不难——难的是持续地保持觉知。
正念的惯性是非常重要的，它可以巩固并且增强你禅修的水平，但它只能通过连续不断的正念才能获得。当持续的正精进存在时，正念才能逐渐获得惯性，并且变得更加强大。当正念具有惯性时，心的力量是非常强大的。一颗强大的心同时具有正念、正定和智慧。
坚持不懈地去努力吧。不断地提醒自己去正念，你的正念将会变得越来越连续。
为什么？
到这里为止，我们已经要求你禅修时记住很多重要信息，你可能感觉到有点不知所措。为什么甚至在你开始练习之前，你就需要知道这么多的信息呢？给你所有这些信息、建议和指导只为了一个目的：让你对禅修拥有正确的见解和正确的理解，帮助你用正确的态度来开始禅修。当你拥有正确的理解的时候，你很自然地就会运用正精进，并且发展正念和智慧。你累积和理解的信息为你抱持的见解构建一个基础，这些都会自然地去影响心在任何情况下的工作方式。
禅修的核心
对禅修要有正确的理解。
持续地禅修。如果你希望你的禅修取得进步，这是绝对必不可少的。
放松！
拥有正确的态度；接受你的经验本来的样子。
善巧地去觉知。
认出烦恼。
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