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要控制高胆固醇，油脂不可多吃，但也不能过少，否则将影响正常细胞的功能和脂溶性维生素的吸收。建议一天摄取2汤匙，约25克，可根据每天选用食材的脂肪含量，作上下少量浮动。 食物中的脂肪成分 饮食中的脂肪有许多种，有的对血脂有益，有的有害，选择时需多考虑。 含饱和脂肪酸的食物： 来源：如猪油、奶油、牛油，植物油中的椰子油、棕榈油；牛、猪、羊等肉类、内脏及其乳制品。 ○ 优点：较稳定，具有耐高温、可油炸、不容易起油烟等优点。 Χ 缺点：会提高血液中胆固醇的浓度，不利于心血管的健康。 含单不饱和脂肪酸的食物： 来源：大多存在植物性食物中，例如橄榄油、苦茶油、高油酸、菜籽油等。 ○优点：有助降低低密度胆固醇，增加高密度胆固醇，预防心血管疾病。 Χ 缺点：高温加热后，易产生油质劣变，生成对心血管不利的自由基。 相较之下，单不饱和脂肪酸比多元不饱和脂肪酸稳定，危害较小。 含多不饱和脂肪酸的食物: 来源：主要有葵花油、红花籽油、芝麻油、大豆油、亚麻油、紫苏油、坚果（如杏仁）、鱼油等。 ○优点：可降低血液中低密度胆固醇的含量，减少患心血管疾病的风险。 Χ缺点：稳定性较低，高温加热后易使油脂变质，产生会引起细胞老化、病变的物质，对心血管健康不利。、 含反式脂肪酸的食物: 来源：是一种经过氢化处理的植物油，在自然界几乎不存在。植物油的脂肪酸经氢化处理后，未氢化的双键化学结构，可能由顺式转为反式，反式脂肪酸易引起低密度胆固醇升高、高密度胆固醇下降。这种氢化油常被制成人造奶油、烘焙用的烤酥油和奶精。 ○优点：可使食物更香酥滑口。 Χ缺点：影响脂肪代谢，易导致血管硬化，增加患心血管疾病的风险。 降胆固醇“选油”是关键 由以上内容可知，不饱和脂肪酸较健康，但一加热就容易被氧化，产生对血脂控制不利的自由基；而过多的饱和脂肪酸又对心血管不利，该如何选择呢？ 依烹调方式选油： 按照烹调方式选油，主要按不同种类油脂的不饱和键的多少来定。比如，只有一对不饱和键的橄榄油、茶油可用于煎炒；有两个以上不饱和键的豆油、花生油适合炖煮；而不饱和键最多的亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。 拒绝反式脂肪酸： 市场所售食品凡标示含有氢化植物油、可可代脂精炼植物油、氢化棕榈油或植物乳化油者，即表示含有反式脂肪酸。建议减少食用人造奶油、烘焙类食物和奶精。 适量补充Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸属多不饱和脂肪酸，可降低甘油三酯、低密度胆固醇浓度，且能减少血液不正常凝集，保护心血管。 其中最具代表性的是EPA、DHA、α-次亚香油酸。EPA、DHA多存在深海鱼类和亚麻籽、亚麻油、紫苏油中。亚麻油和紫苏油中的Omega-3脂肪酸可达到总脂肪的60%~65%，例如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，建议每周食用2～3次共约75克的鱼，来取代一般肉类。α-次亚香油酸则多存在坚果类食物中，每日以1汤匙为限。 |
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