5大弊端易引起身体代谢障碍

原味的蔬果外带一份你最爱的运动

文章来自台安医讯第139期
原文名称及网址：饮食的健康密码--预防代谢症候群

 根据调查台湾地区代谢症候群盛行率，15岁以上有14.99%（男性16.9%、女性13.8%），且年龄上升有增加的趋势。代谢症候群是许多危险因子群聚而成的一种病前状态，其临床的诊断包括5项危险因子︰

 

肥胖，是最容易引起各项疾病的开始?flickr授权图片 

1.肥胖︰腹部肥胖（成人腰围︰男性≧90cm、女性≧80cm）；
2.高血压：收缩压≧130mmHg/舒张压≧80 mmHg；
3.高血糖：空腹血糖值≧100mg/dl；
4.高密度脂蛋白胆固醇：男性＜40mg/dl、女性＜50mg/dl；
5.高三酸甘油脂≧150mg/dl。 

若同时存在3个危险因子，日后罹患冠心病、脑中风及糖尿病的机会将会大大增加，不可不注意。 

影响代谢症候群的危险因子可分为遗传及环境两大类，特别是环境因素，如不良的饮食习惯、饮食中摄取过多的精致糖及油脂、活动量不足等，这些都是造成代谢症候群的主要原因。饮食方面应注意均衡、三低一高（低油、低糖、低热量、高纤维）、定时定量的基本原则。每天摄取主食约3～6碗（其中要包含1碗未精致的谷类）、蛋鱼肉豆类约4～5份（建议以植物性的蛋白质为主，如豆腐、豆干、豆皮等）、蔬菜5份（以深绿色蔬菜为佳）、水果2份、油脂2～3汤匙，请将上述的份量平均分配于三餐中，餐与餐之间应养成不吃零食的好习惯。

 

别再将洋芋片当作饭后零食要角?flickr授权图片 

饮食中的糖类来源应以未经精致化的五谷根茎类为主，越精制的榖类，膳食纤维含量越少，营养成分也会随着榖类精制程度愈高而流失更严重。全榖类含有丰富的维生素B1、烟碱酸等维生素及微量的矿物质，可以补充现代人因忙碌而摄取不足的营养素。尽量避免食用精致糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖等，研究指出，精致糖会增加尿液中维生素及矿物质的排出，像是饮用过多的含糖饮料，钙质的流失量就会是平时的2倍。 

过量的精致糖类，对身体来说是一大伤害?flickr授权图片 

植物性蛋白质（如黄豆及黄豆制品），不含胆固醇，富含异黄酮素，研究显示以植物性蛋白质取代动物性蛋白质能显著减少饮食中油脂的摄取量，有助于体重的控制及降低身体的发炎反应，进而减少冠心病、糖尿病等慢性疾病的发生率。 

蛋白质可选择摄取豆类制品?flickr授权图片 

蔬果中也含有让我们身体健康的营养素：「植物化合物」，植物化合物存在植物中，本为提供特殊的颜色、香气，帮助植物吸引蜜蜂、蝴蝶来授粉或驱赶害虫。近年来发现，这些植物化合物对人体有很多的好处，像是增强免疫力、抗氧化、抗癌等作用，另外蔬果中的纤维素也有助肠胃蠕动及消化，可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软，易于排便；特别是水溶性的纤维，可以吸附胆盐，降低血脂；具有预防高血压、冠心病的效果，像是水果中的果胶、燕麦、海带、海藻类、菇类等都富含水溶性纤维。 

蔬果中的「植物化合物」，是不可多得的营养?flickr授权图片 

在烹调方面，可多利用清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌等各种低油的料理方式，另外应避免使用动物性油脂，可用天然油脂，如腰果、杏仁、核桃、芝麻等坚果类做成酱汁，拌入菜肴中，这样不仅可以获得人体所需的油脂，亦可获得许多其他的营养素。 

更换成炖煮或是清蒸等料理方式，降低油脂摄取?flickr授权图片 

除此之外，再搭配规律的运动、正常的作息就能更有效的预防代谢症候群的发生。

 

最重要的，是一定要保有运动习惯！?flickr授权图片