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“生命在于运动”。然而，在快速行进的“车轮时代”，越来越便利的各种工具让我们一坐就是几个小时，不知不觉间，我们已经越来越习惯坐着忙碌，也似乎挤不出时间去运动。久坐时，气血运行懈怠，不但危及各处供血，更会引发一系列身心疾病。不过，要让身体动起来，并不非得“抽空”去打球、跳操、登山、游泳，只要坚持“每天行走一万步”即可。 中医讲“五劳七伤”，“久坐伤肉（脾胃）”便是“五劳之一”，“肉”泛指全身和脏腑器官的肌肉，久坐时，气血运行懈怠，不但危及各处供血，更会引发一系列身心疾病。越来越多的现代研究显示：肥胖超重、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、颈椎病、骨质疏松、抑郁等健康危机都在“坐”班族中蔓延。 步行，是最不受场地限制的本能运动。运动医学研究表明，步行的健身功效不容小觑，它发动全身肌肉，促进血液循环，一举改善心脏、肠胃、大脑和肺部等脏器的工作运行，不只有减肥之功，更有强健脊柱、强壮骨骼、抒解压力的益处。两腿一迈，见缝插针走一走，马上就从“久坐”中解放出来了。 每天行走一万步，不多不少刚刚好 一万步是什么概念呢？台湾国民健康局有过一个测算，我们平常自然步行的步幅（cm）约等于“身高（cm）-100”，譬如身高175cm的人，步幅为75cm，他的一万步相当于7.5公里路程，走下来大约要花2小时。 为何不多不少刚好一万步呢？对此，廖八根先生（广东体育学院运动医学教研室主任）曾进行过详细换算，结果发现：每天走一万步恰好能将多余的热量（即摄入的总热量-正常工作生活所需热量）消耗掉。 坐班族每天一般会走3000～4000步。如果在工作间隙抓紧时间走动、上下楼梯、散步，一般可多增加2000步。也就是说，需要我们有意识去完成的步行任务，其实不过4000步左右，快走30～40分钟即可大功告成。要想更轻松，这40分钟的快走任务还可细分早、中、晚三段，每次快走15分钟左右，路程约1公里。而且，看似单调的步行任务，也可变得趣味多样，如快步绕圈、散步观景、闲逛超市、遛狗出行等等。 行走出健康，方法有讲究 任何运动都讲究动作要领，步行也不例外。正确的步行姿势有五大关键：正脊柱（昂首站直）、提肌肉（收腹提臀）、正头颈（抬下巴平视）、舒脚掌（脚跟着地，脚尖踢出）、挥双臂（放松自然摆动）。 在快步行走中，要留意心脏负荷。平时没有心脏血管疾病的人，步行运动以达到中等强度为宜，如何测定呢？ 计算自己的心率： 男子运动心率（次/分）=（205-年龄/2）×60% 女子运动心率（次/分）=（220-年龄）×60% 老年人运动心率（次/分）=170-年龄 中等强度运动后的自我感觉是发热，微微汗出，脸色微红。 一次舒适愉快的步行锻炼，当然少不了以下细节的配合： 首先，要有一双合适的运动鞋，它应具备轻便、适度鞋弓、护踝、弹性缓冲、防滑等多重特性，且每半年至一年更换； 其次，事先要稍作热身运动，将颈项、肩膀、腰背、髂、膝、踝等大关节活动开来； 最后，步行结束要进行放松整理，伸展运动是最好的放松方式，如松肩、伸展、体侧、弓步运动。 如何做到每天行走一万步？ 坚持的方法很多，但是一开始咱最好列一个“行走成绩表”，将每天完成的步数记录下来，先培养自己的成就感，一旦爱上行走，快乐生活就离我们不远啦。 |
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