老年人适合每天快走吗？科学家：每天快走10分钟，护心脏延寿命

走路是最好的长寿药，而且也是最适合老年人的一项运动，对于慢走和快走两种走路方式，哪种更适合老年人呢？

老年人锻炼是慢走好还是快走好？

《美国心脏协会杂志》近日发表的最新论文指出，每日仅需快走10分钟就可以降低60岁以上老人患上心脏疾病的风险。

研究人员认为，进行中高强度运动能够降低血液中生物标志物的浓度。生物标志物指示着炎症、血块和胆固醇的存在，而这三者都会升高心血管疾病的患病风险。

英国布里斯托大学的研究者选取了1600多名60~64岁的志愿者，让他们连续5天穿戴心率和运动传感器，每日进行低强度活动（如打理花园和慢走）和中高强度活动（如跳舞、割草坪和快走）。

最后，据研究结果显示，每进行10分钟中高强度活动，男性瘦蛋白水平就会降低3.7，女性降低6.6%；每进行10分钟低强度活动，男性和女性的t-PA水平都降低了0.8%；若不活动，则男性白细胞介素水平升高0.6，女性升高1.4%。

建议60岁以上人群哪怕每天快步走10分钟，都能降低心血管病风险！

老年人每周快走能增寿？

2013年世界卫生组织称，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素，据估算，全球每年因“懒”致死的人数高达320万。

老年人长期久坐不动，会对血管内皮细胞造成不利影响，久坐可导致气血运行不畅、肌肉松弛无力，引起消化不良、便秘、前列腺增生等病症，血流运行不畅与导致冠心病、高血压、动脉硬化等疾病有关。

久坐时颈部活动也减少，从而诱发颈椎病。久坐不动还可导致人体的新陈代谢率低，加速衰老。长期坐位，下肢血液瘀滞，回流受阻，容易出现下肢深静脉血栓，严重者可导致大面积肺栓塞，危及生命。

另外，有研究表明：每周快走2.5小时，平均可增寿3.4岁；每周快走5小时，平均可增寿4.2岁；每周快走7小时，平均可增寿4.5岁。其中，与肥胖者相比，体重正常的参试者快走受益更大，每周快走2.5小时可使寿命增加7年。

由此可见，运动与寿命之间的确存在密切关联，即使是适度运动也有助于延长寿命。

快走养生，并非人人适合！

虽说快走对于老年人来说有诸多益处，但是并非人人适合！由于每个老年人无论是身体状况、居住环境都各不相同，所以采取何种锻炼方式也是因人而异，且任何运动方式都是有利有弊。

1.老年人快走的益处

快走是一种介于走与跑之间的有氧运动、运动强度适宜，是一项比较适合老年人的运动。

快走对身体的7大益处：

• 防止大脑老化：

  促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。据路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于 9.6公里。步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的机率降低50%。

• 锻炼肺部：

  肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

• 保护脊柱：

  因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑的人都有背痛的问题。而快步走时椎间盘承受压力与站立几乎相同，不容易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

• 预防骨质疏松：

  膝盖、脚以及骨骼都需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。且快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效。

• 降低血压：

  走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达，帮助胃肠蠕动，减低食欲。

• 减缓腿部老化：

  常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，稍微动一动就会气喘不止，因为只要运动都要靠腿部力量，一旦这些肌肉衰萎，人体将无法维持正确姿势，还会容易产生疲劳感，出现膝盖痛、腰痛等症状。所以锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，而快步走是其效果最大的运动。

• 防止肥胖症：

  有效防治肥胖症的发病几率，据调查显示：快走12周，60~69岁老年人的体重、腰围、腰臀围、BMI及FAT显著减小，由此可见快走可有效改善老年人的身体形态，保持体形的同时减轻下肢负担，提高代谢水平，起到很好的减重、减脂的效果。

2.老年人快走的弊端

任何运动都有其对身体不利的一面，“快走”也不例外！

快走两个弊端：首先，这种运动需要膝关节负荷一定的力量，不适合膝关节疾病的人群。其次，快走时间过长，踝关节容易疲劳，在“快走”时有可能发生踝关节的扭伤。

如果是关节有问题的老年人，建议选择“替换走”，即快慢结合的走，这样走可以缓解对膝关节的冲击，减轻膝关节损伤。

不适合快步走的人群包括：1、特殊疾病：心脑血管疾病、骨关节病人群；2、患有心脏病、脑血管的人群等。

老年人如何科学快步走？

• 运动强度很重要

快走锻炼虽老少皆宜，简便安全有效，但也需要一定的运动强度，以中等运动强度最佳。通常的散步是不会达到这种运动强度的，尽管走了一万步，锻炼效果也不会很理想。

1、控制心率调整强度

美国疾病预防控制中心（CDC），对于快步走的定义：快步走的速度建议是至少3英里/小时（约4.8公里/小时）。在快步走的过程中，呼吸可能会比往常急促，不能随心所欲唱歌，但仍能顺利地交谈。

由于年龄、身体素质等状况等不同，快步走的速度其实应因人而异。CDC认为，中等强度运动的心率，控制在最大心率的50%~70% （最大心率=220-年龄）。

中老年或慢病人群：心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。如果走路过快导致超过心率控制范围内，那么建议中老年人可以减慢速度，或者休息一会在继续。或者，中老年人群也可以通过测心率的穿戴设备，根据自身身体状况实时调节步行速度，以达到锻炼身体的目的。

2、用意念控制走路效果

美国《预防》杂志曾撰文分析，走路健身要根据不同的目的，把意念集中在不同的部位。

走的时候要把意念放在脚上，要感觉从脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，充分意识到每个步伐。接着把注意力转到呼吸上，把身体往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空间。吸气时想象吸进新能量，吐气时想象吐掉疲倦与疼痛。

• 要注意步行姿势

老年人尤其要注意快走姿势，因为不良的姿势非但起不到锻炼身体的目的，还会加重膝盖和髋关节损伤，所以大家千万不要忽略走姿！

那么，快步走有没有特别姿势呢？其实，快步走和跑步有点类似：

快走正确姿势：1.抬头挺胸，直视前方；2.肘部弯曲90°，紧贴身体两侧前后摆动；3.放松手部，就像手里拿着一只鸡蛋，但不把它捏破的感觉；4.迈大步行走，但要注意脚跟先着地。

• 先热身

在快走之前，需要做一些热身动作，比如伸展下胳膊，试着两腿做一些拉伸的热身动作等等。待身体稍微发热，再进行快走。快走前热身可使肌肉得到放松，防止运动后身体酸痛等问题的出现。

• 选择合适鞋子

在快走中鞋子一定要合适，不要穿有跟的鞋，最好是选择平底的运动鞋进行快走。选择尺码合适的鞋子，不能过紧也不要过于宽松，以免脚过早疲劳容易受伤。

• 减少摩擦

快走是长时间的步行，脚的运动强度比较大。在双脚和鞋摩擦多的地方，可事先涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦、防止脚受伤。

• 走路时间

中老年人走路养生也应注意时间上的选择，走路锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。

老年人快走3大禁忌

1、边走边“唠嗑”

有些人喜欢与人结伴锻炼，边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路，也达不到锻炼的目的。

一边锻炼身体、聚增元气，一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力，二者一增一减相互抵消，就等于白走路。另外，说话过多又易暗伤津液，加上步行出汗，将加重人体脱水。

2、边走边打电话

有人喜欢边走路边打电话，或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中，锻炼效果也大打折扣。

3、边走边吃

步行时胃肠在不停地蠕动，这个时候如果进食，会加重胃肠道负担，引发慢性胃肠道病变。