康复快科普| 豆浆，从不加糖说起

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胡南

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武警总医院营养医师，硕士研究生，营养与食品卫生学专业。参与成年男性核黄素需要量研究、硫胺素营养调查研究等课题5项，熟悉人群试验、膳食调查等相关工作。

在国内核心期刊发表文章7篇。

从古至今，豆浆一直是倍受国人青睐的饮品。太阳初升，街头巷尾，巴掌大的店铺，三两人群，油条豆浆，清冽的口感，浓郁的豆香，喝罢抹抹嘴巴提起背包开启崭新的一天。豆浆在人们心中的份量不可小觑，作为东方的牛奶，豆浆的确不负众望、实至名归。鲜豆浆中含有丰富的蛋白质，同时还富含磷、铁等矿物质，不含胆固醇与乳糖，是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。《本草纲目》也记载说：“豆浆利水下气，治风热，解诸毒。”中国居民膳指南建议每人每天摄入30g-50g大豆及其制品，根据所提供的蛋白质计算，相当于豆浆800g。关于豆浆如何搭配等问题一直是众说纷纭，真假掺拌，那么豆浆到底该怎样喝呢？让我们从加不加糖说起。

①

今天豆浆不加糖

很多人觉着不加糖的豆浆食之无味，总是习惯加点白糖再喝，其实如果不加糖的豆浆更有益于身体健康。

中国食物成分表中数据显示：每百克豆浆含能量13千卡，几乎不含碳水化合物，是低糖，低热量，低脂肪的饮品。额外加入蔗糖很容易导致能量摄入过多，增加肥胖风险。不额外加糖的豆浆含有丰富的水溶性膳食纤维，有利于血糖控制，因此坚持喝无糖豆浆不仅可以降低能量摄入减少肥胖风险，还可降低患糖尿病的几率。2013版《中国居民膳食营养素摄入量》建议添加糖提供的能量占总能量的比例不能超过10%，世界卫生组织在关于糖摄入方面也提到：每天添加糖摄入量不超过25g，添加糖提供的能量占总能量的比例不超过5%。这充分证明了控制添加糖的摄入有益于身体健康。豆浆不加糖，细细品味口味也不错，原汁原味，有大豆的清正醇香，还能有益健康，何乐而不为呢？

②

能和鸡蛋一起吃吗？

鸡蛋加牛奶是很多人的早餐标配，但近年很多人都说豆浆和鸡蛋不能一起吃，理由是豆浆中含有的胰蛋白酶抑制因子能抑制蛋白质的消化，降低营养价值，实际上，胰蛋白酶抑制因子不抗热，充分加热就可以将其消除，不必担心鸡蛋的消化问题。中国居民膳食指南建议：豆浆先用大火煮沸，再改用文火维持5-10分钟，将胰蛋白酶抑制因子彻底破坏后再喝。

③

豆浆和牛奶

早餐到底选择豆浆还是牛奶呢？很多人都会在这两样饮品中间徘徊，甚至有人说二者鱼和熊掌不可兼得，其实不然。

牛奶含有丰富的优质蛋白质、维生素，是补充钙质的优秀食材，但牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能被分解吸收，对乳糖不耐受的人来说，鲜豆浆是理想的选择。而有些人不喜欢豆浆的气味，可以试试豆浆与热好的牛奶兑起来喝，牛奶与豆浆并没有“相克”一说，强强联手起来不仅气味减少，还因蛋白质互补，营养也更加齐全。喝惯了纯正的浆，不妨另辟蹊径，试试新口味。

④

豆浆是女士的专属吗？

网上曾经流传说男士喝豆浆会促使雌激素过多分泌，进而使性特征趋向女性化发展，于是男士们一时间对豆浆望而却步，然而事实真的是这样吗？

豆浆中所含的大豆异黄酮为植物雌激素，不同于人体雌激素。不会起到人体雌激素相同的功能，只有在人体雌激素不足的时候，与女性体内的雌激素受体结合后才能发挥类似于雌激素的作用，这种受体在男性体内并不存在，天然大豆食品中大豆异黄酮的含量有限。豆浆中大豆异黄酮含量更是远远低于治疗所需剂量，所以适量的豆浆饮用对男性性征不会产生影响。而且目前没有足够的证据表明植物激素会影响幼儿的生殖健康，美国FDA等机构也没有因大豆异黄酮而禁止或限制大豆配方奶粉的食用，所以几乎不用担心充分加热后的豆浆中的大豆异黄酮对幼儿的危害。

⑤

豆渣不“渣”

很多家庭在打完豆浆后都对豆渣无所适从，也有一些人认为豆子的使命已经完成，口感粗糙的豆渣可以光荣隐退了。实际上，豆渣也是不错的食材，豆渣中还会留下一些蛋白质和矿物质，豆渣富含的膳食纤维有助于控制血糖和血脂，还有预防便秘等功效。稍作加工，不仅可以妙手回春，还能物尽其用、锦上添花。我们可以将豆渣揉入面粉或者加点鸡蛋做成面食，提高蛋白质利用率，也可搭配肉类做成丸子，尽情发挥您巧厨的想象力，将豆渣变废为宝，做成餐桌上的美食吧。

⑥

豆浆再好不贪杯

中国居民膳食指南提倡饮食均衡、适量和多样化，没有最好的食物，只有更好的搭配。尽管豆浆有着种种优点，我们也不能贪恋它的香醇，每天适量饮用新鲜豆浆或其他健康饮品，合理搭配饮食，适度体育锻炼，才能享受更加丰盈鲜活的人生。

[文章来自：中国临床营养网]