终于在小编孜孜不倦的各种投诉举报下,腾讯居然给开通了原创声明,真棒,这下超链也开通了,小编将给你带来更加完善和详尽的分享。多谢各位看客老爷的支持与厚爱! 言归正传,作为一个初学者,这篇总结性文章将让你在短时间内了解更多关于运动、和即将开始改变形体的内容,你将更快速的进入状态,而作为一个混迹健身房的老鸟,或许你现在也存在这些问题,是否正停滞不前?还是自身进步的速度并不理想?这个内容将告诉你如何避免常见的误区,给你一些建议,开始让你能够成功的训练计划。 1.根据你的训练目标选择一个训练模式 对于初学者来说,最重要的事情就是确保你的训练类型能够给你你想要的结果。这看起来很简单,但很多人因为这个问题导致前进的方向错误,受伤、选择退出、或者进行了个把月一点效果没见到。 这里有一些训练模式来匹配你的目标的基本准则:
请注意,力量训练虽然满足大多数的目标,但非单一类型的重量训练。增减重量,对节奏的把控,或者你休息的时间长短,将决定你要实现的目标。之前分享的《利用TUT肌肉紧张时间达到肌肉增长》或许对你有所帮助。 2.学习正确的动作技术 你必须学会适当的技术,因为你将获得以下好处:
动作技术非常重要,你应该花一定的时间在熟悉和练习基础动作上,包括:硬拉、深蹲、杠铃or哑铃推胸,推举、下拉、引体、弓箭步深蹲。 3.正确的训练永远围绕“你能做什么”而展开! 当谈到动作技术问题时,一定要谨记:错误的形式比你什么都不做还要糟糕。 好比:如果你使用错误的形式进行深蹲,你将增加危险性,带来的是增加受伤的风险,继而导致伤害疼痛。因此,最好的运动是,你能够进行正确的动作下,进行适当的调整。 例如:当你因为脚踝柔韧、灵活性较差时,下蹲时会导致上半身前倾过多,这时要进行适当的调整,在脚跟处添加两个杠铃片或举重木板,增加坡度,而不是一味的下蹲导致风向增加。尤其当你增加负重时,因为前倾问题,对脊柱压力的增加将导致更严重的后果。 4.当你开始运动,或者进入健身房时,始终都要有一个计划 现实点说,力量区很少有礼仪意识的人。如果赶上健身房高峰期,你真的很少能找到一个卧推架,为什么说卧推架,因为没人蹲腿,或者有人占着器械聊天,打电话,聊微信,或者没完没了的自拍。搞的自己都不知道从何入手。既然无法改变现状,只能改变自己。 如果你有一个计划,每天训练的内容有计划,你唯一需要的就是执行,有N多可以代替的器械来训练到某个部位。你不会有任何机会找任何借口不完成计划,匆匆了事。 你需要做的就是把这一切写下来,方案a/方案b,你的努力和进步都将源自于它。 5.不论你做什么,持续4-6周 自我矛盾不会让你减少脂肪或者变得更强,当你质疑你的锻炼和计划有效与否,是否需要一个新的计划时,其实你要做的就是遵循原本的方案6周,结果会告诉你。 很多人认为运动几天后身体就应该有变化,好消息是,作为一个新手,你的变化的确比那些老鸟要大的多,但依旧需要一定的时间。 如果你除了训练之外,改变你的饮食,减肥可以在4-6周内得到结果,但想要获得肌肉,那你需要更长的时间了。关键在于你是否遵循你的计划坚持,获得成功的人是那些不浪费时间,并且将简单的事儿重复做的人。 6.利用一些时间来改变一些非常简单的营养习惯 很多人会对饮食和锻炼计划出现绝望,因为他们突然发现自己的身材惨不忍睹,大刀阔斧进行改变,极端控制热量摄入,严格遵守运动时间或者增加运动强度、时间。 虽然让人钦佩,但着实问题不少(参考《代谢损伤》点击阅读),改变也太多,即使要适应新的变化也需要精力和时间。 最好的结果是让自己全身心投入到运动中,逐渐增减、改变自己的阴阳。这里有一些原则,你可以尝试逐渐改进。
这里有一个靠谱的建议,对于那些想要减肥的人,把每一个放进你嘴里的东西记录下来,基于这些数据,列出你的营养改进的地方,通过他们逐渐改进(对自己诚实点,见过不少人说吃的很少,结果从记录下来的数据发现,垃圾食品并没少吃,只是正餐吃的少而已)。 7.忽视那些错误的信息吧 运动前一定要拉伸,减肥必须要有氧运动,如果你不想变金刚or金刚芭比,千万别举铁(力量训练),蛋白粉有激素,健身的世界充满了有害的神话。 更糟的是那些营养神话,好像如果想要改变身材,就应该遵循他们的建议隔一年吃一次(夸大成分,呵呵)。 太多的神话不知从何而来,流向何处,让太多的人产生困惑,因此,强烈建议你健身先健脑,流言不可怕,流言止于智者,多看点理论的东西至少不会走偏路。当有人告诉你一个新理论的时候,不妨问问为什么!
8.坚持基础 有些建议会让你砰然心动,学习和培养更广泛的运动方式,但不必为之疯狂。学习使用复合动作或联合动作(多关节动作),是最有效的创造代谢应激和快速燃烧热量,让你减掉脂肪的方式。 而这些动作模式,也将成为你学习更具有挑战性的动作,和较高强度计划基础的最佳方式。最后你会通过这些动作模式,在你的日常生活应用中得到验证,包括:蹲、硬拉、弓步、上or下拉、推。 9.别被健身时尚牵制自己 专业运动员的训练计划和营养策略有一定参考意义,但不要被它牵制自己,初学者、甚至有一定基础的训练者需要保持简单化,真正进行那些久经考验的训练策略。记住,那些高级训练者所要应对的有可能是:一天多次的训练,要有良好的营养策略作为支撑,以便优化恢复能力。 而新手,一周3-5次,每次1-2小时的运动时间,所有营养和恢复也不相同,如果你的目标是减少脂肪,获得健康,应该更加侧重于理智,简单,可持续发展进行的营养策略。 10.了解一些基本的设计计划方法 让自己不断进步,改变形体的不二法则就是不断挑战它。这就是所谓的“渐进式超负荷训练原理”,所以你需要不断让训练困难一些。 提供个简单的方法来帮助你设计你的训练:
最后,开始完整而又科学的训练计划,将会让你进入一个全新的领域,发现新大陆一般让人兴奋,你会随着身体的不断改变和不断突破自身限制而努力。享受每一次运动吧! |
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