腹直肌下部（05）：垂直举腿

 

垂直举腿（Leg Thrust-Up），这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

 

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

 

动作要领：

 

1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

 

2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

 

3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

 

 

注意事项：

 

1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

  

2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。

 

3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。

 

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