直抬腿练习－膝关节稳定性练习的第一步

    最近需要知道直抬腿练习的人比较多，先把方法发上来，其他以后再细说。

1. 向前直抬腿

北京大学第三医院康复医学中心杨延砚

 动作介绍：躺在床上，把一条腿伸直、抬起，抬到脚后跟离床面10-15cm。这个动作最推荐进行等长训练模式。

等长训练：坚持10秒，休息10秒，再坚持10秒，休息10秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组/大组。早、晚各一大组。这个运动处方是最简单的，能够轻松完成之后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……

2.向后/向外/向内直抬腿

  

动作介绍：如图所示，可分别抬起至离床面15－20cm左右。采用等长或等张训练方式均可。

等长训练模式与向前直抬腿相同。

等张训练模式：抬起－下落为1次，10－30次/小组，休息10－30s，4－6小组/大组，运动量根据自身情况进行调整。练习的时候注意动作节律要求：匀速抬起，在顶点可以维持3－5s，之后缓慢下落，越慢越好，在底点不停留，腿即将沾床就立马抬起，进行下一次练习。下落是在进行肌肉的离心收缩练习，对增强肌力很重要，如果依靠重力自由下落，训练效果就会大打折扣了。