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练腿日幸存后的第二天： 下床靠借力 ▼ 爬行很吃力 ▼ 挤牙膏都费力 ▼ 干什么都不给力 ▼ 当然这只是一种调侃 肌肉酸痛≠训练到位 延迟性酸痛强弱取决于你的训练方式 训练次数越多、体量越大 组间休息越短 次日的延迟性酸痛就会越强 相比之下 如果你采用5x5这类低次数训练 酸痛感就会少很多 但这不代表练的不到位 训练时的泵感强弱 以及训练后肌肉的疲劳程度 才是反应训练是否到位的2个条件 最后给肌友们带来6个动作 锤炼你的大腿 动作一、腿举 4x20次 先做5个宽距腿举 用3秒起、3秒落的动作节奏 之后用中等脚距 用5秒钟下落，爆发力推起 最后切换窄距 连贯的做10次
动作二、哈克深蹲 4x15次 重心在脚跟上，意识集中在股四头去发力 注意脚在踏板的高度，不要过低 膝盖弯曲时不应该超过脚尖
动作三、箭步蹲+直腿硬拉+相扑深蹲x4组 这是一个加强股后侧肌群的三合组 先从箭步蹲开始，走20步为1组
之后直接开始哑铃直腿硬拉 选择一个能做10次的重量
最后手持哑铃做相扑深蹲 站距约是2倍肩宽、脚尖尽量向两边打开 做10次，全部完成后休息30秒
动作四、颈后深蹲 3x力竭 使用最大重量的60％-70％ 尽量每组都蹲到力竭 一定要注意安全
目标深蹲架 冲鸭
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