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俗话说众口难调，可就是同一个人，在身体的不同部位，也还需要不同的营养成分呢。英国的营养基金会曾经发布过一份《身体饮食指南》，告诉公众如何针对身体的不同部位补充正确的食物。并提示如果每一个人都遵循这一饮食指南，并同时停止吸烟，多做运动，晚年少得病或晚得病的愿望就有望实现了。 身体饮食指南重点推荐了那些富含健康脂肪酸、可溶性膳食纤维和钙、钾元素的食物，如优质植物油、鱼、牛奶、豆类、坚果、燕麦、绿叶蔬菜和土豆等。 对心脏和大脑有益的食物是：鱼、肉、禽、蛋、蔬菜和坚果，因为这些食物能提供人体足量的维生素B12和叶酸。此外，适量饮酒对心脏和大脑也是有益的。 维生素B12和叶酸对于心脏的作用在于能抑制体内同型半胱氨酸的含量，因为同型半胱氨酸含量高的人，患高血压和冠心病的风险高。因此，确保摄入足量的维生素B12和叶酸，对心脏是很有好处的。维生素B12主要存在于一些动物性食品如肉类、动物内脏之中，奶制品中也有少量；叶酸也是一种B族维生素，一般深绿色蔬菜、坚果和动物肝脏中含量较高。但动物内脏同时富含胆固醇，不能多吃，因此建议缺乏维生素B12的老年人，额外补充一些B族维生素，其中都会含有维生素B12。 很多人都知道钙和维生素D对于骨骼健康的重要性，但却忽视了另一个功臣。骨骼健康的最佳护手还有维生素K，这种营养成分主要来自于绿叶蔬菜、动物肝脏、西兰花和芦笋等。当然，多吃含油脂丰富的鱼、奶类，蛋和全谷类食品也都对骨骼健康有帮助。 维生素K是一种脂溶性维生素，对骨骼健康非常有益。维生素K是谷氨酸γ羧化酶的辅酶，可以促进骨矿盐沉积，促进骨形成。维生素K不足，可能会引起骨组织代谢紊乱，增加骨质疏松的危险。维生素K主要存在于绿叶蔬菜中。英国营养基金会推荐的芦笋，则不光维生素K含量高，叶酸含量也不低，且同时富含其他多种营养成分，被誉为是很好的“抗癌食品”。 但钙和维生素D依然是骨骼健康最需要的，好比建房子，钙是砖，维生素D是水泥，而维生素K、蛋白质、不饱和脂肪酸、镁、锌、铜等影响骨骼健康的营养成分都只是辅助因素。 众所周知，血液的健康需要铁元素。肝脏、肉类、豆类、坚果、干果、全麦食品和绿叶蔬菜都富含铁元素。此外，对于眼睛而言，眼睛最需要的是叶黄素，因此护眼要多吃猕猴桃、葡萄、菠菜、甘蓝和辣椒。 叶黄素是胡萝卜素的一种，可以预防老年人眼睛的黄斑变性，对人的视网膜细胞发育有好处。对眼睛有利的不光是叶黄素，其他种类的胡萝卜素也都对眼睛有利，比如绿色的菠菜、油菜、芹菜叶、芥菜、西兰花等；黄色的猕猴桃、芒果、杏等和紫色的甘蓝，也都对眼睛有好处。 富含番茄红素的食品，被认为有利于保护前列腺。番茄红素除了西红柿中含量高以外，也可以从石榴、西瓜、木瓜等鲜艳的水果中获取。 其实，哪些食物含有番茄红素非常好判断。一般红色的食物中番茄红素的含量就比较高，比如西红柿。但番茄红素是脂溶性的，因此从保护前列腺的角度讲，西红柿最好用油炒着吃。不过，也不必担心只生吃含番茄红素的水果就起不到作用了，一般只要经常食用，这些食物就会在体内与其他油性食物相结合发生作用，对身体也是有好处的。 身体饮食指南还特别关注被许多人忽视的牙齿营养补充。指南指出，氟化物对牙齿很有好处，茶、鱼能提供牙齿所需的氟化物。因此，多喝茶对牙齿健康有利。 几乎在每一个身体部位所需要的食品中，指南都提到了蔬菜。为什么蔬菜频频被推荐，就是因为它和水果都富含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物质，被称为身体必需的“四件宝”。 我们在给身体各器官补充对的食品之外，更需要重视整个身体系统的平衡膳食。因此特别建议：健康饮食要做到，多吃深色蔬菜和水果；多吃粗粮，讲求粗细搭配；不吃特别甜的东西；吃鱼肉禽蛋要适量；动物蛋白和植物蛋白各占一半；各种脂肪酸的比例也要恰当，饮食要多样化、且清淡少盐。 来源：《健康指南》2014年第2期[饮食营养]第34页，如若转载，请注明出处。 |
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