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点击上方“健身领域”可以订阅哦！ 强化核心肌群训练让久坐更加轻松核心肌群的强化对于运动能力的提升有着非常大的帮助。 例如平衡能力，这是所有体育运动非常基础的能力，它不光和脑部发育程度有关，也和核心肌群有着密切的关系。 我们的久坐引起的很多腰背部疲劳，也都可以通过核心肌群的训练来缓解。下面我们就简单介绍一些可以在家里自己操作的强化训练。如果您对核心肌群的概念非常陌生，不妨参考平台昨天的核心肌群简介。单腿平衡 一边2×20秒 单腿直立，一边上半身慢慢前倾，一边腿部腾空，直到腿部和上半身到达一条直线且平行于地面。单手支撑 一边2×10次 用单手侧身支撑于地面上，身体保持一个“T”字形。 空中的手臂慢慢向靠近地面一侧的摆动，尽量向身后旋转，再慢慢回复到“T”字形。 注意点：动作慢一些，眼睛始终看着移动中的手掌，不要弓背，这需要一定时间的练习。单腿屈膝站起 一边3×8次 重心放在左脚，右脚向前伸直，身体慢慢向后、向下沉，右脚始终不着地，身体努力保持平衡，蹲到极限以后慢慢站起来。 注意点：全程背部保持垂直地面，刚开始完成这个动作比较艰难，可以找扶手或者家人作为辅助支撑。仰卧抬髋 交替4×15下 仰卧于垫子上，双手自然放于两侧，用脚跟和背部作为支撑把臀部抬离地面。 缓缓抬起一条腿至垂直位置，然后慢慢放下与另一条腿交替进行。注意点：小腿抬至最高点时与大腿呈90度角。腿部扭转 交替2×20下 仰卧地面，双手置于两侧，抬腿屈膝，呈图中姿势。膝盖尽量向一侧转动，然后回复到中间位置，再向另一边转动。 注意点：膝盖向两侧运动时，腹部吸气，膝盖回复到中间位置的过程腹部呼气。旋转膝盖时不要过度，不要让大腿贴到两侧的地面。平板支撑 3×30秒 现在非常流行的一个训练动作，目光向前，身体保证正直，肘部支撑于肩部下方。 注意点：此时不用保持静止，身体要轻微地前后摆动，吸气时将身体向前推，呼气时身体微微后推。肌肉的外形固然重要，但也不能忘记追求健康的初衷。更多健身营养资讯 健身领域更多健身计划、减肥方法，扫描下方二维码，或者添加微信公众号sszzhh49。 在健身领域微信平台搜索对应关键字：训练计划、减肥、增肌、补剂谎言...... 如果你平时有健身问题，实时问答微博@上海索索健身领域 图片改编自《德式无器械健身》。 |
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