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月初发起整理月活动一直在进行中，有非常多的朋友，添加成功之后，还没有完成任务，正式开始活动，看一下今天第二篇文章，了解加入整理月活动的具体步骤： 昨天文章发完之后，有好几个读者，问我如何失眠怎么办？实际失眠的原因非常复杂，很难用几篇文章能说清，我在以前的文章中大力推荐过一本书叫《和失眠说再见》，里面对睡眠的问题说的非常详细，有兴趣的读者可以想办法把这本书搞到看上几遍，以前在Blog （www.read.org.cn）分享过这本书的笔记，微信上也分享一些睡眠方面的文章，输入：【睡眠】 分享一篇实用点的文章，如果你的睡眠质量不太高，可以尝试下面的建议： 正文作者： match 是什么决定一个人有没有正常的睡眠？不是今天睡了7、8个小时，而是睡眠效率达到90%。 （睡眠效率 = 实际入睡的时间 / 分配给睡眠的时间） 如果你睡了8个小时，实际上用了12个小时在床上睡觉，那么睡眠效率只有67%，你失眠了。 几乎所有人在失眠之后的对策都是睡得早一点，或者起得晚一点，看起来这种方式会让自己感觉好一点，但是似乎大家无一例外都失败了。因为这种方式只能降低自己的睡眠效率。睡眠效率越低，保持清醒的时间就越短，睡眠系统越糟糕。 慢性失眠患者在床上花费的时间很多，但是平均1/3的时间都是清醒的，有些更糟。这样造成的后果就是：你的床变成了让你清醒的工具，它具有强烈的清醒暗示。而睡眠正常的朋友们在床上90%以上的时间都在睡眠中，所以床对他们来说是入睡的暗示。那么我们应该怎么做才能改变这种状况呢？ 原则是：减少你在床上的时间，让它越来越接近每天晚上的平均睡眠时间。 做法比较简单，首先需要知道自己的平均睡眠时间，可以做一周的记录，每天早晨记录下来自己当晚睡了多久，在床上又有多久，一周之后算一下自己的平均睡眠时间和睡眠效率。 然后就需要睡得晚一点，或者起得早一点（不建议起床时间经常性变动），使得在床上的时间接近平均睡眠时间。比如你每天平均能睡5个小时，就可以晚上12点睡觉，早晨6点起床。保证在床上有6个小时，这样你的睡眠效率就可以达到83%。有人会有疑问了，这么做会让我的平均睡眠时间更少的，因为我需要两个小时才能睡着。恰恰相反！减少在床上的时间会让你的清醒时间更长（我提到过很多次，是否睡得好决定于你清醒的时间），从而增强你的睡眠系统，于是你的睡眠时间也会增加。 之后，你会发现睡眠效率逐渐提高，当你发现睡眠效率提高到85%以上，并且维持了两周，就可以每周增加15分钟在床上的时间，前提是要维持睡眠效率。这就需要你做一些记录来观察你的睡眠。 当你对自己的睡眠时间和睡眠效率足够满意的时候，就可以停止增加在床上的时间了。 刚开始可能会比较难，但是再难也不会难于承受睡眠造成的空话和绝望。 需要注意几点：
这种提高睡眠效率的方法可以很有效的增进睡眠，大概在5～6周之后你的睡眠效率和睡眠时间都会有明显的进步。而且这样做还有一个很大的好处，你可以有更多的时间来做喜欢的事情：）。 100天行动读者反馈@喵呜喵呜 昨天是我扇贝单词打卡的第108天，每天一百个单词，从之前的一次50多分钟到现在的十几、二十分钟，真是不小的进步。记忆中我没有把任何一件“额外”的事情坚持这么久，坚持到现在，扇贝单词已经成为每天非常自然的事情了，等电梯时间打开背几个、上洗手间时间打开背几个，有时开车等红灯也会赶紧背几个。就连发烧，我都会躺在床上背一阵，休息一会儿，再背一阵，直到完成任务。非常感谢您的文章，总给人满满的正能量，也总有网友在激励我们每个人，告诉我们“你也能行”。七月又要带女儿去美国了，相信这次词汇量比去年要强很多，旅途更精彩！ @yan 原来2015年已经100天了，从新年第一天开始运动和冥想中间有所间断，到今天第80天，虽然也许自己做得都不是很到位，但是觉得仅仅是坚持也对自己的情绪和睡眠等方面有很大的帮助，会努力坚持下去 |
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