6:00 早点起床 想要减重？定好闹钟吧。早饭前跑步能促使身体燃烧更多的脂肪，这是《生理学期刊》上发表的研究成果。同时，在早晨出出汗也能让跑者更易做出健康地选择：比如吃营养均衡的饮食或者全天时不时地散步休息，注册营养师帕米拉·尼瑟维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)指出。她是跑者及运动营养师，为runnersworld.com网站撰写营养专栏。 6：05 补足水分 每次呼气的时候，身体都会释放一小部分水分到空气中。白天的时候人会喝水，但晚上不会。因此贝德建议一起床就喝一杯水来补充丧失的水分。 6：15 按摩放松 不管打算什么时候跑步，每天早上都安排十分钟的泡沫滚轴按摩。“泡沫滚轴能放松肌肉，帮助较弱的肌肉活动起来，这能让身体在一天工作、运动中越来越有效率，让人跑得更好。”芝加哥React物理理疗机构的所有者、物理理疗师大卫·李维(David Reavy)说道。下班后才能跑步？在开跑前用泡沫滚轴按摩来消除坐了一整天的疲劳吧。 6：30 力量训练 用力量训练开始一天的活动，对下午或者晚上的跑步有利。《运动科学及医学期刊》上发表的研究显示，在早上进行了力量训练的运动员能在当天后来的训练中跑得更快。但不要过量，过大的重量很可能会适得其反，让人过于疲倦而无法跑步。 7：00 补充能量 在完成锻炼3 0 -6 0分钟之内，补水并进食(碳水化合物和蛋白质的比例在2：1到4：1)，碳水化合物对于补充糖原和能量是必须的，蛋白质则可帮助肌肉恢复和修复。 9：30 拒绝久坐 如果工作性质要求伏案，时不时要站起来绕着办公室走上一两圈。大量证据显示了久坐的危害。如果你是一名跑者，太长时间的坐姿会让臀部绷紧，臀肌无力，最后会成为伤病的起因，李维说道。 10：30 适量加餐 对于清晨的短时间跑步，空腹不是问题。但如果稍后安排了长距离的跑步，那么跑步前2-3小时应该补充高碳水化合物的食物。贝德建议200-400卡路里的摄入，但要避免使用超过10克的脂肪以及7克的纤维，以免跑中出现肠胃问题。 中午 及时放松 假如在两小时的会议后打算来一场午间跑，花上几分钟让身体做好准备。李维推荐，可激活肌肉，同时模仿跑步动作的动感拉伸(外加泡沫滚轴按摩，如果时间允许的话)，比如前后高抬腿。 15:00 小睡时间 跑者们都应该试着挤出30分钟的午睡时间。如果真的睡了，随之而来的奖励就是更好的表现：更灵敏、更快的反应、更高的速度。这是《运动科学期刊》上发表的一项研究成果。 “这无法代替夜间的睡眠，但一场小睡能提升接下来数小时的表现。”斯坦福大学睡眠障碍诊所及实验室的研究员谢里·马宝山(Cheri Mah)说道。 15:30 来点刺激 没能午睡？但别让这成为影响你跑步的原因。咖啡因可以提神，让你有更佳的表现。英国研究人员分析了咖啡因对自行车运动员的作用，发现在训练前1小时饮用一杯含咖啡因的饮品能让运动员的表现比喝不含咖啡因的饮料提升4.9%。 17:00 保存速度 如果打算进行间歇跑，晚上再去跑道上吧。突尼斯的研究人员发现，运动员在晚上七点要比下午五点跑得快。这个发现的理论基础是人体的肌肉在晚间更灵活，肺部工作效率也更高。 18:00 休息放松 跑后肌肉或者关节疼痛？如果没有肿胀，那可能只是疲倦。但要是出现了浮肿，李维推荐马上冰敷15-20分钟来缓解疼痛和肿胀。 19:00 好好按摩 俄亥俄州立大学的研究人员发现，按摩能缓解肿胀，加速运动后力量的恢复。如果运动后马上按摩，比起过后1-2天再进行，效果最佳。如果没有按摩师的话，可以用泡沫滚轴或者其他按摩工具在睡前按摩。 21:00 早点入睡 如果跑者的目标是个人最佳成绩，建议比平时早点睡觉。根据斯坦福大学的一项研究，比平时睡得更多，达到10小时，能提升运动员的速度。然后就是起床并重复前面的建议。 |
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