护膝 | 如何保护脆弱的膝关节

听说过一些跑步后膝盖受伤的案例，很多人都惊慌失措：我还能继续跑步吗？是不是得改成游泳了啊？

谢天谢地，绝大部分膝部伤病不会让人长久告别跑道。以下是你需要了解的最常见的膝部伤病。

哪里疼？

疼痛位于髌骨下方，跑后尤其明显，上下楼梯时也很疼。

诊断：跑步膝

发生了什么？

当跑步时髌骨的运动轨迹偏离了正常位置，位于其下方的软骨就会发炎。

处理方法

减少跑量，采用不会刺激膝盖的运动项目进行交叉训练。

每天冰敷5次，每次15分钟。

服用消炎药。

用泡沫滚轴按摩股四头肌。

如果疼痛不减，去看医生。

如何预防

进行力量训练，每天都用泡沫滚轴按摩。

通过缩短步幅来降低膝盖的压力，每分钟170-180步为宜。

哪里疼？

疼痛位于膝盖下方，胫骨顶端，在跑步中加剧。上下楼梯的时候也疼。

诊断：髌腱炎

发生了什么？

跑步时膝盖受到的冲击力有时候会对髌腱造成过度拉伸。

处理方法

暂停跑步，直到疼痛消失，其间可用交叉训练代替。

每天冰敷5次，每次15分钟。

髌腱加压带能缓解疼痛。

如果情况没有好转，去看医生。

如何预防

进行力量训练

拉伸股四头肌和腿筋。

每天都用泡沫滚轴按摩。

哪里疼？

疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。普通的日常活动不会引发该问题。

诊断：髂胫束综合征

发生了什么？

髂胫束从臀部延伸到膝盖，并越过膝关节。位于髂胫束和股骨外侧靠近膝盖部分的中间有一个充满液体的囊，叫做粘液囊。当髂胫束紧绷的时候，粘液囊被挤压，导致疼痛。

处理方法

可以继续跑步，除非疼痛导致了姿势改变。

减少跑量并进行交叉训练。

用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧，而非股骨。

如果脚部外翻，选择稳定型的跑鞋。

如果情况持续，去看医生。

如何预防

强健的核心区肌肉和臀肌是关键。

每天都用泡沫滚轴按摩髂胫束。

更短的步幅，更高的步频也有益处，理想是每分钟170-180步。

哪里疼？

无论跑步还是日常活动，整个膝盖都感觉疼痛，肿胀以及僵硬。

诊断：骨关节炎

发生了什么？

关节最外层的透明软骨磨

损后导致骨头直接接触骨头。

处理方法

保持运动。运动能让关节持续润滑。

服用消炎药。

力量训练。

在柔软的路面上跑步。

去看医生。

如何预防

力量训练。