攀岩进阶及指力的一些个人见解

关于手指     指力的增加来源于休息。手指属于身体的末梢部位，所以休息时间应等同于练习时间，一般情况，攀爬两天休息两天。攀爬中，手指承受的强度远大于手臂强度，所以手指的强壮更重要。当然强壮的手臂可以减轻手指的负担，但如果手指抓不住点，攀爬就无法进行，所以手指优先手臂发展，且必须准备长远的训练计划。

　　对于手指的重要性，这是每一个攀爬者都知道的，所以很多人在攀爬不久后就开始进行指力练习或攀爬很难的路线，结果导致手指受伤。和其它大肌肉不同，手指的强健需要更长的时间，才能产生质地变化，一般人往往需要六年时间，才能达到较好状态，并适应各种攀爬强度，只有确认自己到达5.13的水平，才可以进行专业指力训练。在攀爬中，很多人习惯性使用CRIMP手法抓握支点，这种手法可以让手指在较短时间得到提高，但也很容易因为承受力过于集中而使第二指关节受伤，或是突然变的粗大。然而OPEN HAND抓握手法是手指筋腱整体受力，经常使用这一手法，手指肌腱整体得到加强，这样CRIMP力量也会增加。所以，只有手指的筋腱变强，指力才会增加。指力训练，我建议从手腕手掌再到指尖进行系统地训练计划。

关于训练强度
　　这里说的强度是指手指的强度。攀岩是一项无氧运动，所以很多时候要做超强度练习，很多人对此早有意识，但结果总会受伤。对于指力的训练，一般分准备期\强度阶段和休息调整期。 准备期主要是针对全身大肌肉群，特别是上臂肌肉和肩背肌肉的练习,大量的这种练习可以防止手指的受伤，这一期间为三个部分，前期为30天，60%的肌肉强度进行身体素质训练，包括速度力量耐力和协调性练习，也可以做简单的攀爬，以量为主；中期为20天，以70%的手指强度进行攀爬练习，刺激手指；后期为40天,85-90%强度刺激手指，以10分钟的攀爬为主；最后进入超强指力训练阶段，20-30天，超过100%的指力强,以指力板和一分钟抱石练习为主，这需要动员身体潜能，手指很容易发软力竭，但只需1小时的练习时间(不包括热身时间)，在这一期间最好每天重复两次这样练习。要使指力增加并达到很好的状态，同样也需要20-30天的时间休息和调整，让手指完全放松恢复，这样才是一个完整过程。

　　只有让身体逐渐适应各种强度，通过积累才能使手指和身体变的越来越强壮，练习强度的突然变大或变小都会让身体产生不适应而受伤。

关于平衡　　攀岩是一项平衡运动，所以攀岩高手要求是一个平衡大师，对于平衡分析要求很精确，所以我们要做大量上述抱石练习,提高对力学的分析能力。

　　攀岩动作包括静平衡、动态平衡、和微妙平衡，这就为什么要对肌肉进行协调性训练。同时攀岩也需要有对身体结构平衡发展的要求，即要求身材匀称,身体肌肉必须平衡发展。例如：攀爬中经常使用内侧肌肉，那么平时也要加强外侧肌肉的练习，否则，很容易因为内侧过于强壮而使前臂受伤，这也是很多人受伤的原因之一。所以训练要平衡发展，身体其他部位也是一样，对抗肌过于薄弱，都会产生让身体受伤的可能。

平衡训练最好的运动就是—Slackline----扁带

关于攀岩动作数据库

　　动作数据库是自己曾经使用的攀爬动作资料的积累库，包括手法，脚点使用方式方法和身体用力的方式方法。攀岩必须使身体积累和记忆各种身体用力的感觉，因为攀岩是一项平衡感觉运动，否则，我们只需练习引体和指力就可以，相信大家都曾经有过攀爬时无处用力的感觉吧！

　　丰富自己的动作数据库首先要掌握最简单的技术动作，如：简单三点平衡，侧身动作，换点动作，并记住手如何抓点，脚如何踩点，身体如何用力及腰膝等关节用力时的角度，然后改变手点用力方向或支点的位置，使身体成不同角度的倾向，体会手脚和身体不同用力时，和刺激身体每个部位在不同姿势下肌肉用力感觉；同时，也要经常练习一些不平衡或微妙平衡的动作，训练自己在这种情况下的判断力和放松的能力。所以，经常尝试自己不习惯和不喜欢的动作，是提高身体综合能力的最好办法。我们的身体素质往往就在这些游戏中得到提高，攀爬也就会更有效率。

　　下肢用力感觉，是被很多人所忽略的，攀爬中很多难点的关键在于下肢用力。例如：一般攀爬者踩点时习惯踩在支点的最大部位，而高手一般会选择自己最需要的部位，在自然岩壁的攀爬中，不同脚法以及踩在点的不同位置，就会有不同的用力效果，也就是平衡效果，之所以叫“难点”，是因为它用力要求更细致化。

关于抱石
　　抱石是增加动作数据库的有效手段，抱石路线又叫疑难问题，它所强调的是解决问题的技巧和方法。可是很多人只是把抱石当成提高指力和臂力的方法，线路要么大跨度，要么点很小来提高难度，然而为了训练自己的想象力和判断力，抱石练习往往需要设计一些超常规动作。在攀爬自然岩壁时，很多看起来不能抓握的岩面，因为正确的方法——某一特殊的用力方式，突然变成一个很好的手点可以抓住，这时你会很庆幸自己身体的应变力和创造力，难怪很多人都喜欢户外抱石，因为它可以提高对动作的想象力，增加动作数据库里的内容。

　　所以抱石练习一定要用思想完成，而不是简单身体训练，没有思想，抱石也就只是一种身体素质训练。

　　循序渐进，厚积勃发，这是我要对每个急切想提高攀岩水平的爱好者说的。

引用"铁哥"拍的野外照片，是蓝色星光以及515毛馆长和田儿的，很漂亮的动作