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邢哲魁/编译 米仓亚贵/原文 编者注：日本在攀岩抱石运动的发展上远远领先于我国，一些优秀的日本选手也在世界大赛上屡获佳绩。相比于欧美人种，亚洲人的身体机能有自己特点。日本抱石运动员的训练模式、饮食习惯也更易被中国人所接纳。并且相关书籍资料中大量图片的使用，使得技术相关的内容更容易被理解。我们将会陆续为大家，带来一系列日本攀岩抱石运动员训练相关的技术文章，希望大家关注。 脚法的重要性，玩过抱石和攀岩的人都一定很清楚。虽然天天岩馆教练都在喊“用脚支撑发力，不要靠手拽”，可在实际攀爬中，能够有效利用脚踝力量进行攀爬的人并不太多。 众所周知，抱石或攀岩的原则就是利用足部、膝盖、股关节、腰胯等部位，将下身的力量传导到上身，然后统合成一个整体而发力攀登。 而其中，脚踝这个部位很少被抱石爱好者给予足够的重视，但脚踝用得好坏，对于攀爬有着至关重要的影响。 今天，就跟大家讲一讲抱石运动中，脚踝的重要性和训练方法。 首先，让我们来确认你的脚踝柔韧性。 请像左图中人物一样双脚并拢，脚趾朝前，膝盖不要打开，双臂抱住膝盖，前胸贴住大腿，身体重心前倾，注意脚跟不要离开地面。 如果脚踝部位柔韧性好，可以像左侧图中人物一样，脚踝向前保持较大的弯曲角度。如果脚踝柔韧性较差，则会像右图一样，屁股后倾，脚踝前倾角度达不到左图那么大。 当然，也有一部分人柔韧性很差，则根本无法做到这个动作，一蹲下要么脚跟离地，要么就一屁股坐到地面。 你现在就可以试一试这个动作，让你的同伴帮你留意你的脚踝前倾角度，然后对比上图，来判断自己的脚踝柔韧性如何。 也许有人会问了，脚踝柔韧性不好又怎样？会影响攀爬吗？ 我们有图有真相，看图说话。
译者本人在岩馆抱石爬线也发生过这样的情况：上了高脚之后，明知道需要蹲坐在自己的脚上，可却怎么也没办法把重心压过去，后来发现和其他岩友相比，就是自己脚踝弯不到那么大的角度。相信和笔者情况类似的岩友也有不少。 下面我们来谈谈如何针对脚踝部位提高柔韧性的训练。 要想提高柔软性，平时长期持续的拉伸训练是必不可少的。虽然作为准备运动热身时进行的拉伸动作很重要，但建议在运动后或者洗完热水澡等身体十分暖和的状态下进行以提高柔韧性为目的的拉伸训练。 拉伸时不能为了节省时间，就随意次数地胡乱拉伸，这样反而容易造成韧带损伤。拉伸的程度，也应该以“轻微疼痛”为目标，坚持每天进行训练。 训练时，首先用手抱住脚尖进行拉伸，在伸直的状态下保持住5秒，然后放松5秒，以此为一组。脚踝前后左右各进行三组训练。 对于柔韧性较好的人，可以进行下面的进阶训练，对于增强脚踝部位的柔韧性和力量都大有裨益。同时，这也是一项对于提高脚尖踩点能力非常重要的训练，只要持之以恒地坚持训练下去，就可以看到显著的效果。 光脚站在台阶之上，使用脚趾部分踩在台阶边缘，模拟在攀岩时踩岩点的状态，然后伸展脚踝关节，如上图所示。这种训练方法可以有效提高脚踝的柔韧性，还可以训练脚趾踩点的稳定性，并且对于小腿肌肉力量的增长也有帮助，可谓一举多得。
单手扶墙，一腿弯曲，一腿伸直，只利用脚趾踩在地面上，身体坐在支撑脚的脚踝之上，并且保持住这个姿势。 怎么样？这个姿势有点难度吧。初学者请不要贸然尝试避免受伤。仔细观察就会发现，这个动作较好地模拟了抱石过程中常用到的蹲坐于岩点的姿势。 大家不要小看脚踝的重要性，只有脚踝灵活自如，才能保证其他动作的稳定。例如进行折膝、侧身这样的动作时，如果脚踝不能灵活转向，那么动作就会看起来非常僵硬、不协调。 今天，为大家介绍了脚踝柔韧性的重要性和训练方法，希望岩友可以在平时加以尝试。 |
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