|
虽然练了一段时间瑜伽，然而由于要点掌握的不精确，或是体式选择的不全面，你是否还生活在那个僵硬的驱壳中？ 因为尽管你费了牛劲了，然鹅... 站立时总还是双手够不到脚趾... 腿始终抬不过头顶... 劈叉？....从来不知道啥感觉... 没事拉拉筋，感觉...筋都在流血... 是的，这都是因为我们的身体太过僵硬，还不够灵活，不够柔韧。 你以为这都无关紧要？和健康更是没有半毛钱关系？ 才！不！是！ 事实证明，关节僵硬不仅会造成不必要的身体扭伤，更是带来关节疼痛（脊椎、颈椎疼痛等），血液循环变差，身体容易疲劳，体重增加（新陈代谢差，脂肪燃烧慢）以及皮肤干燥、出现面部色斑、暗沉、皱纹、松弛等问题。 而身体柔韧性的关键部位之一就是腿筋，腿筋得到伸展了，整个人都感觉轻盈了许多。 所以，今天小编就给伽人们介绍几个有效拉伸腿筋，改善身体僵硬的体式，这些体式不仅能够有效增强身体柔韧性，更能促进细胞活跃、改善体内血液循环，让身体充满活力! 绝对是身体僵硬者的福利，因为这次完全有针对初学者的小技巧；身体柔韧性好的练习者，也不会觉得无聊，因为这里还有一些挑战呢！ 站立体前屈 站立体前屈不仅能够完全拉伸大腿背部肌肉，还可以使背部、颈部和肩部肌肉得到很好的伸展。同时还能加强四头肌、膝盖和脊柱的柔韧性，使所有这些部位更加强韧、灵活，为以后的锻炼打好基础。 该体式中，头部低于心脏位置，可促进头部血液循环，为脑部细胞带来更多的氧气。缓解脑部紧张，同时缓解焦虑和压力。另外，由于腹部挤压，还可以促进消化系统的运转。 体式要点： 1. 山式站立进入； 2. 吸气, 手臂上举过头顶; 呼气, 从髋部折髋向下, 将上身躯干找向双腿； 3. 让坐骨朝向天花板的同时, 延长你的脊柱； 4. 如果可以的话, 双手抓住小腿或脚踝； 5. 带着觉知, 保持呼吸顺畅, 并加深体式, 伸展你的腘绳肌和后背； 6. 保持5-8个呼吸； 7. 退出体式时, 吸气双手引领身体向上站立起来，回到山式站立。 初学者 1：在双手下面放物体来支撑上身和脊柱。 2：在脚趾和双手之间用瑜伽带连接，帮助拉伸腿部肌肉。 3：也可在身体前面放一把椅子，借助椅子的高度帮助练习。 挑战者 1：通过呼吸来调整每一次拉伸。 2：下巴沿胸部方向往下移动，柔韧性比较好的可以让上颚靠近小腿。 3：可以在脚下垫辅助物，最大限度拉伸大腿后侧肌肉。 加强侧伸展式 在加强侧伸展中，两腿都处于拉伸的状态，上身从腰部到颈部也可以得到很好的伸展，可以缓解整个躯体的紧张感。同时还有助于稳定情绪，促进消化，还能帮助睡眠。 体式描述 1. 下犬式进入； 2. 吸气时腿向前迈到双手之间，调整髋部两边保持平行； 3. 双腿自然伸直，后脚跟用力向下踩地； 4. 吸气时，胸腔向前延展脊柱，呼气时放松上半身折髋向下，俯在前腿上方； 5. 额头贴近右腿胫骨，双手放于小腿两侧； 6. 保持5-8个呼吸； 7. 退出体式时，前腿向后回到下犬式。 初学者 1：把椅子放在身体前面，辅助练习这个体式。 2：也可以借助瑜伽砖等来支撑上身和脊柱。 3：双膝可适度弯曲，在每次呼吸时拉伸双腿。 挑战者 1：将双手更大限度的接触地面。 2：柔韧度更好者可以尝试单腿站立的体式（如上图）。 仰卧手抓脚趾式 上半身完全躺下，可以更好的放松上身肌肉。手臂上扬抓住脚趾，可以更大力度的拉伸腿筋。倾斜的脚面可以让脊椎放松，缓解背部疼痛，减轻背部的紧张感。 体式描述 1. 平躺进入； 2. 右膝弯曲来到胸前，用右边手食指和中指勾住大脚趾； 3. 吸气，右腿伸直，脚后跟蹬向天花板； 4. 左腿紧贴地板延展，双肩放松； 5. 保持5-8次深长的呼吸； 6. 退出体式时，呼气，释放左腿，回到平躺式放松。 初学者 1：在骶骨/颈部/头部下方放置一条毛毯，帮助更好的抓住脚趾。 2：借助瑜伽带辅助练习。 挑战者 1：把腿伸向身体一侧（和身体垂直）。 2：双眼看向身体右侧。然后做另一侧。 半神猴式 半神猴式可以很好的拉伸腿部肌肉，缓解身体紧张。
体式描述 1.下犬式进入； 2.吸气，迈左脚向前到双掌间，屈右膝与脚踝垂直； 3.呼气，后方膝盖、脚背落地（臀部与膝盖上下垂直）双手指尖点地； 4.吸气，胸腔向前带动背部延伸； 5.呼气，屈肘身体折髋向下，额头贴向小腿； 6.保持5-8次呼吸，随着每一次呼吸，让体式更深入； 7.退出体式时，吸气抬头，双手掌心压地，呼气后脚趾回勾，前腿向后撤回到下犬式。 初学者 1：把后膝放在折叠的毯子上。 2：双手下可放置支撑物
挑战者 1：双手放在身体前侧，着地并尽力向前移动。 2：上身尽力和伸向前面的小腿靠近，腿部保持拉伸状态。 下犬式 拉伸腿部后侧及跟腱，舒展背部及腰部两侧，强化全身力量。缓解肩关节炎症，脚后跟的僵硬和疼痛，增强脚踝稳定性平静大脑，缓解精神疲劳感，有效的帮助放松。可防止体内器官下垂以及皮肤松弛。还可缓解皮肤松弛。
体式要点 1. 从婴儿式进入； 2. 双手向前伸直； 3. 呼气, 回勾脚趾, 双手和双脚均匀用力下压, 提起臀部, 让臀部朝向天花板； 4. 手指大大张开, 让臀部向上向后,, 伸展背部，大腿肌肉前侧上提； 5. 确保你的双手和双脚与胯同宽, 让脚跟压向地板, 延伸双臂向前, 远离身体； 6. 脖子放松, 头部自然垂悬, 眼睛看向大腿之间； 7. 保持5-8个呼吸，随着每一次呼吸，让体式更深入； 8. 退出体式时, 膝盖落地, 回到婴儿式。 初学者 1：在双手或头部下方放置支撑物。 2：必要时可弯曲膝盖。
挑战者 1：双手小臂完全和垫子接触，下犬式中如果增加身体的扭转，可加强拉伸，并能够帮助身体排毒。 2：伴随呼吸，身体围绕核心扭转。 3：反向的手抓住对面的脚踝。 怎么样，是不是感觉身体轻盈了许多呢？ 不过，小编需提醒的是，柔韧性只是练习瑜伽过程中一个“风景”，并不是瑜伽的目的。而且这个好的风景，是需要时间沉淀的... |
|
|
