瑜伽体式

平衡式

下面介绍几组锻炼平衡的体式，平衡体式可以很好的加强平衡感，也可以提高腿部力量，促进意识集中。练习平衡体式的关键就是核心、凝视点、根基要稳定。

不适宜人群：膝部受伤者，脚腕受伤者，头痛患者，高血压患者，低血压患者，眩晕患者。

生理功效：强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量，伸展脊柱，提高平衡，扩展胸部、肩部、髋部，改善循环系统；治疗平足；增强平衡，优雅姿态；强健腿部肌肉，美化肩胛骨，扩张胸腔，增大肺活量；滋养脊椎；缓解生理期不适；锻炼腿部力量，舒展髋部和腹股沟，锻炼足弓，集中注意力，促进思维；强健脊椎骨的下部区域、与腿部肌肉相连的神经和膝部，有助于治疗胃部疾病，缓解生理期不适和坐骨神经痛；提高平衡和身体协调性；集中精神，缓解压力。

注意事项：骨盆中立位，髋部中正，尾骨内收，脚紧贴地面，重心在脚掌中间位置，主力腿可屈膝。

树式 Vksasana

凝视点：向前,向上。

做法：

1、山式站姿准备；

2、吸气，用手帮忙将右脚脚掌放于左大腿内侧根部，脚跟抵住会阴（初学者可将脚掌放于小腿处或脚尖放于地面，脚跟抵住左脚踝），将右膝盖向右侧打开；

3、吸气，双手合十胸前（或举到头上方），保持几组呼吸；

4、呼气，打开双手，还原右脚，换侧练习。

树式

树式肌肉用力图

树式是相对简单的平衡体式，比较适合平衡较差的初学者或老年人练习（老年人多练习平衡体式有助于减少老年痴呆症的发生，也防止摔跤几率加大）。不同阶段的练习者，可以选择将脚掌放于不同的高度，以练习者能够很好的稳定为主要。

舞者式 Natarajasana

凝视点：向前。

做法：

1、山式站立准备；

2、呼气，弯曲右膝盖向后，右手握住右脚脚背；

3、吸气，左臂向上伸展；

4、呼气，以髋部为折点，身体向前伸展折叠，同时抬高右脚（保持身体整体在一条直线上），稳定后保持几组呼吸；

5、吸气，右臂向上带动身体回正；

6、呼气，还原手脚，换侧练习。

舞者式

舞者式肌肉用力图

舞者式是一个能够很好优美姿态的体式，也是瑜伽体式当中动作类似舞蹈的姿势。练习者也可根据自身的条件选择后脚抬起的高度。注意打开胸腔，不要翻起一边的髋部，保持髋部面向地面。可微微屈膝练习。

战士三式 VirabhadrasanaⅢ

凝视点：向前，向下。

做法：

1、山式站立；

2、吸气，双手上伸，将重心移至左脚。

3、呼气，身体以髋部为中心折叠点，折叠身体向下，同时抬高后退向上至水平位置（根据练习者情况而定，保持身体整体在一条直线上即可）；

4、稳定后保持3-5个自然呼吸；

5、吸气，手臂带动身体回正；

6、呼气双手还原体侧，准备换侧练习。

战士三式

战士三式肌肉用力图

战士三式对于腿部力量和平衡要求都较高，做这个体式不光需要腿部有较强的耐力，还需要很强的核心力量来稳定身体，脊柱的伸展也很重要。初学者可以将手臂的姿势变换为更轻松的动作，如侧平举，或手臂贴于体侧。可微微屈膝练习。

以上所有平衡体式都需要注意的一个重点：主力腿的脚掌需要平铺地面，练习者最好将脚趾全部打开，避免用脚趾硬抓着地面，而是均匀的铺放开，增加根基的面积，加强稳定性。足弓也需要固定，所以要避免脚掌朝外翻开，注意将脚的内侧压实地面，特别是大脚趾。

呼吸：就像大树要枝繁叶茂，就必须要有稳定的根基。瑜伽的呼吸也是一种能够稳定练习者的能量，尽量按照呼吸的顺序来进行动作，不要着急。吸气到饱满，呼气到完全，一呼一吸分明且平稳。

瑜伽箴言：树立良好的练习信心，重复不断的练习一个体式成千上万遍，自然会从你的身体中体现出瑜伽的完美。

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