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引体向上是很多男生健身之初的梦想，依靠双臂将自己身体拉起，实在酷炫得不行。如果把所有的健身动作按酷炫程度×易学程度做一个排行，引体向上一定排在前几名。它和徒手倒立、人体旗帜这些动作相比难度更低，和单手俯卧撑比又更加帅气。 （电影《我是传奇》中威尔·史密斯经典的颈后引体向上） 引体向上还是健身界公认的最佳背部训练动作。双臂拉起身体的过程中，整个背部的肌肉都会参与。和俯卧撑一样（回复关键词俯卧撑查看更多），任何一种健身体系都要训练引体向上。 女生能练吗？ 在健身房里，很多女生身材练得很好，但可能也做不了引体向上，这是正常的。生理学上，女性上肢力量确实比男性要弱40%-60%。换算成负重的难度，女生做1次引体向上的难度和男生做15次的难度差不多。 然而男生能做15次引体向上的大有人在，所以女生只要肯下功夫，也可以练成引体向上。这篇文章的训练方法男女通用，女生可能要付出更多的时间，练成引体向上后，酷炫值可比男生高10倍不止哟！ 如何做一个标准的引体向上？ 从上图可以发现，引体向上并不是单纯手臂的动作，背部的肩胛骨也在活动。它是一个以背部发力为主，全身协动的复合动作，全身上下都有需要要发力的点：
注意：所有发力要点是同时进行的，没有先后顺序。 这些要点全部做到后，你会发现做引体向上的感觉像是在把单杠往下拉，而不是用身体向上钻。这就是引体向上的正确姿势。 引体向上最困难的点是启动的瞬间，很多人启动时就做不到上述要点。因为我们习惯会用自己最好发力的姿势来做动作，但如果习惯是错误的，那就练偏咯。 不正确的姿势会让胸、臂、腹等肌肉分担背部肌肉的负担，导致背部肌肉得不到锻炼。同时这种错误姿势并不是锻炼胸、臂、腹部肌肉的理想动作。长此以往地练下去，不仅引体向上个数没有进展，身材还会走形，肩关节也容易受伤。 引体向上训练计划 好了，下面进入正式训练咯~ 1上肢基础力量构建 如果你是一个上肢无力，抓住单杠连一点点都拉不起来的战5渣，引体向上对你来说还太过遥远。你需要先具备能将身体拉起来的力量。 通常教练们会建议你去练高位下拉（下图左）和助力引体向上器械（下图右）。 其实这样并不好！！！！！！ 虽说它们能模拟引体向上的姿势，还能控制难度。但是它们动作的发力方法和引体向上差别非常大！还记得前面提到的动作要点吗？——腰腹、下肢要完全收紧，而这两个器械会让你下半身偷懒。这是给健美爱好者们孤立训练背部肌肉的器械，对引体向上并没什么帮助。 我们需要在整个身体收紧、稳定的情况下训练上肢力量。所以Keep君推荐另一个动作： 弹力带助力引体向上 弹力带的特性是拉得越长弹力越大，在下放到底时能给身体最大的辅助力，度过最困难的引体向上启动阶段，降低难度，同时不破坏引体向上的发力模式。 男生建议选购最低磅数大约在体重（磅）的1/2 – 1/3的弹力带，女生在体重一半以上比较合适。（1公斤=4.5磅）环形弹力带比长条形更适合做引体。 使用弹力带辅助时，要先将带子下拉，用脚踩到地，再跳起抓杠。全程要用力绷紧腰腹和下肢将弹力带牢牢踩在脚下，不然弹力带会把腿带起来。 当你能做到8个助力引体向上时，把脚踩改为跪姿，可以减弱弹力带的弹力，加大难度。跪姿的弹力带辅助引体能做到8个，说明你的上肢已经完全具备引体向上的力量了。 2启动力训练 弹力带虽好，但它弱化了引体向上启动时的难度。我们还需要一个对启动力的补充训练。健身房的引体向上握把和公园里的单杠位置往往较高，跳上去抓住后双脚会悬空。此时背部、肩部、手臂的肌肉会被拉到最长，这种姿势对初学者来说非常难力。就好像我们用手去抓一根杆，杆越粗越难抓紧，因为手指长开时肌肉也会难以发力。 低位引体向上 标准引体向上在下放到底时也要保持肌肉紧张，这是为了让下一次动作更好发力，同时避免身体重力拉扯肩关节韧带。为了让我们更好地练习在底部时的背部肌肉的感觉，需要让双脚着地来卸除双臂的体重负担。 再来回顾一下之前提过的：腹部、臀部、下肢绷紧，双肘、双肩同时向下用力、肩胛骨夹紧。把这些要点都做到，用瞬间爆发的力量将身体拉起，哪怕只有一点点。当你可以拉到眼睛过杠的高度时，就具备引体向上的启动力了。（注意：腿部不能有任何蹬地动作。） 3握力、腕力训练 如果你双手抓杠只能悬挂不到30秒，说明握力不足。我们悬垂在杠上，大脑的先会产生一个潜意识“我要抓住，不能掉下去”，其次才是“我要做引体向上”。握力不够的情况下，大脑会将神经集中用于保持手的发力，背部肌肉能募集到的神经就更少了，引体向上就更做不起来。 悬垂吊杠 悬垂吊杠时腹部和肩部要保持紧张，下肢可以放松，坚持得越长越好。能坚持到1分钟以上就可以前后摆动身体，或者换成单手吊杠来增加难度。体重越大，引体时对握力的要求就越高。 4核心力量训练 腰腹核心松懈时，肋骨是活动的，背部肌肉没有一个固定的附着点，很难发上力。只能靠附着在手臂和锁骨上的来将身体提起。要点中收紧腰腹的意义就在于此，进行核心力量的训练能让你的腰腹变得更紧，更硬，给背部肌肉提供更好的发力环境。 臀桥 双膝间夹一条厚毛巾或者泡沫轴，臀部发力抬起。身体与大腿呈一个平面，收紧臀部、大腿、腰腹部。保持尽可能久的时间。
平板支撑 臀桥训练的是身体后侧核心肌肉的力量，相反，平板支撑练的是身体正面。身体呈一条直线，收紧腹部。 5零基础训练计划
每次训练热身完毕后先尝试做一个无辅助引体向上，用来记录训练的进展。 “我能做引体向上了，但想做更多的次数怎么办？”敬请期待 Keep 的引体向上系列文章第二篇《如何做更多的引体向上》啦！ |
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