深度好文|如何科学的保护你的膝关节（附膝关节康复锻炼操）

膝关节具有承重和运动的功能。而长期从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人，很容易损伤膝关节。主要症状有滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等等。膝盖经常受到冷刺激的人，容易得慢性膝盖病，如慢性滑膜炎等等。

　　可以说膝关节的健康状况关系着我们生活的生活质量。为了保持膝关节的健康，增康颈腰椎医院专家们有以下一些建议：　

保持苗条

　　控制体重可以减轻关节软骨、骨之间的压力，可以延缓老年关节炎的发生。

　　保持苗条的身材，在相同的运动动作时可以降低韧带损伤的机率。

保持柔软

　　许多膝关节的问题由于韧带过于紧或者肌肉失衡导致。经常进行关节屈伸拉伸的锻炼可以避免关节疼痛。

　　膝关节拉伸可以放松膝关节，从而避免髌骨关节炎和髂胫束综合症。

　　直腿抬高以及膝关节极度屈曲拉伸训练可以预防运动时膝关节损伤。

聪明的运动

　　如果你的膝关节时常会疼痛，请选择游泳或者水中的锻炼项目。在水中浮力可以分担体重对关节的压力。如果没有条件或者不喜欢水中运动，至少避免关节剧烈负重和旋转的运动，比如篮球，羽毛球，网球和弹跳。

　　要善于听取你身体的建议，比如如果运动时关节疼痛，那说明他受到伤害了，那最好马上停止运动。如果你感觉很疲劳了，那也需要停止运动，因为再继续下去容易受伤。

　　注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

保持温暖

　　膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。如果您的膝关节已经出现问题，或者开始关节膝关节发凉、酸痛无力的情况，那么您最好马上找一个专业的骨科医生看看。

膝关节康复锻炼操

　

第一节：股二头肌收缩练习

站立位，双手扶支撑物，将沙袋捆绑于患肢踝关节，做向后屈曲膝关节运动，坚持5秒，重复10次。

第二节：股四头肌收缩练习

仰卧位，双上肢放于身体两侧，患侧下肢伸直，做抬腿运动，脚踝与床面的距离不超过30厘米。坚持5秒，重复10次。

第三节：膝关节屈伸运动

仰卧位，健肢伸直，患肢膝关节屈曲，足跟放于床面，尽力与臀部接触，坚持5秒，重复10次。

第四节：膝关节过伸运动

患者坐床边，健肢在床下支撑，患肢放于床上，双手放于患肢膝关节上，用力向下按压，至最大限度，坚持5秒，重复10次。

第五节：髌骨分离运动

患者坐位，双下肢放于床上，膝关节下垫一毛巾卷，双手放在髌骨两侧，尽最大限度进行上、下、左、右四个方向，活动髌骨，坚持5秒，重复10次。