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最近，岛城各种彩跑、夜跑活动如火如荼的展开，越来越多人加入到了跑步的行列中来。特别是人到中年后，很多人意识到健康的重要性，开始采用跑步作为健身方式，有的是户外跑，有的在跑步机上挥汗如雨，不过，关于跑步伤膝盖的话题，也从来没有断过，成为很多骨科医生不断提醒的话题，甚至还有白领跑步瘫痪的惊人案例。跑步真的伤膝盖？本期养生周刊就来关注这个话题。 出场专家：山东青岛疗养院推拿科主任 张立志 山东银座健身香港中路店健身教练 高斐 每天坐在电脑前，动辄七八个小时，身体僵硬疲劳的程度可想而知，为了保持身体健康，很多人会专门抽出时间锻炼，爬山、打球、游泳、跳操……而跑步作为一项简单有效的运动，被很多人所接受，甚至有不少人用手机记录下跑步路线，发至微信朋友圈里，分享运动的快乐。不过，有些人对过度跑步心存疑虑，网上“跑步伤膝盖”特别是跑步机跑步伤膝盖的说法不绝于耳，让很多人心里直打鼓。 对此，专家解释道，只要是跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。“人体就像个精密的机械，腿部关节里有光滑的骨膜和润滑液，尽管任何机械运动都有磨损，但人体经过这么久的进化，早已能够适应跑步这种强度的运动，甚至长期锻炼，骨骼的密度就像手上的老茧一样，会更加结实致密。”张立志表示，从宏观上来说，跑步对人体有益处，但每个人的身体情况有所不同，比如骨骼的耐受力、肌肉的力量等，所以跑步要根据个体制订科学计划，不能盲目地认为“跑的距离越长对身体越好”，以身体耐受感到舒适为宜。 而根据网上调查来看，98% 的网友是认为“跑步不伤膝盖”的，大家普遍认为，膝盖有合理的弯曲度，并且有缓冲，在穿上专业跑步鞋，科学的计划之下，不会影响健康，反而会对健康有利。当然，那 2%认为“跑步伤膝盖”的人中，也主要强调膝盖不能有旧伤，否则跑步伤害很大。 这几种情况跑步伤膝盖 合理的跑步会增强膝部强韧度，但人体作为一个精密的“机器”，在习惯转变之时，还是会将原本的平衡打破，所以这时不给关节以重新调整适应的时间，上来就跑5公里，那对关节的伤害可想而知。有这么些坏习惯，会让你的膝盖受到损害。 跑姿不正确 解析：膝关节是身体所有关节里最为精密复杂的，身体的大部分体重都会压在膝关节上 。每跑一步时，关节的转动是由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。所以肌肉就是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。另外，膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3度至 5度。如此精确的结构下，如果跑步动作长期变形，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……难免会对膝关节造成不良影响，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。 提示：合理的跑步姿势，可将膝盖的冲击力降低25%。关于跑步姿势有以下几点需要提醒，首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节 ，所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。 上下坡快跑 解析：青岛上下坡特别多，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，恨不得山路十八弯的公园小路上快跑，这本无可厚非，但需要提醒的是，如果您没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。根据运动医学调查，人跑步每次落地的冲击力是体重的2倍至4倍，步频每分钟120次至160次，上下坡越多、跑得越快，加载在膝盖上的压强也越高，因此快速跑上下坡就更容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。 提示：高斐介绍，如果在上下坡上锻炼，首先确保你的膝盖在跑步的时候不受到伤害。我们可以增加一些力量训练，来锻炼髋关节稳定性和股四头肌的力量，如此在高强度跑步时，受伤的可能性就很小。 大体重强行跑 解析：看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，我们都为之心疼，这就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱，急于减肥强行跑，膝盖一定不堪重负。面对这种情况，我们要先从小活动量慢跑开始，要知道，即使对于长跑和耐力跑来说，速度训练量一般也不会超过总训练量的10% ，而且每周一般只有一次的间歇速度训练，所以初跑者根本不用安排速度训练，大体重的初跑者更不用。 提示：“大体重”的标准是什么？BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30就算“大体重”，当然，希望大家都不会用上这个数字。 太励志玩命跑 解析：周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了。孰不知，太“励志”玩命跑，对膝盖也是个伤害。对有经验的跑者来说，要增加跑步量时，先要感知一下是否会感到轻松，如果增加的量并不会让自己感到疲劳，则可以加量。另外，他们在连续增加跑量或是高强度训练进行3周至4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息，之后再继续增加跑量和训练强度。 提示：高斐表示，对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例，关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。 做好这些准备跑步不伤膝 做好准备工作，并且调整好跑步前的心情，将会让几公里的跑步路程感到分外轻松，甚至会因为状态良好，跑的路程更多。做好下面几点很重要。 热身 现在已经入秋，气温降低容易使得肌肉受伤，所以跑步前，进行5分钟的热身有必要，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于5分钟。准备好了再跑，这个必须做到。 选鞋 跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋，一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如阿迪达斯、耐克、纽巴伦、爱世克斯等，都有非常好的跑鞋型号。 锻炼腿部肌肉 保护膝盖关肌肉什么事儿？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯 ，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。 链接：“跑步膝”应注意日常保养 张立志表示，由不正确跑步而造成的膝盖疼痛，被称为“跑步膝”，它主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲 、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重 ；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2周至4周，同时口服一些抗炎药物。局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2次至3次，每次5分钟至 15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。 记者 贺鑫一 |
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