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这种牵伸方法可用于改善躯干的屈曲能力。 1. 牵伸者坐在床边沿（或地板上），牵伸过程中膝部轻微屈曲（以放松股后肌群）。尽力依靠腹直肌和腰肌收缩上身向前倾斜。牵伸者把注意力集中在髋部的屈曲，而不是背部的弯曲。 保持头部与脊柱在一条线上，或可以收下颂靠向胸部。这将在无痛范围内最大幅度拉长背伸肌。 2, 将两只手放在牵伸者腰部，以便施加阻力使背伸肌群等长收缩。
3,指导牵伸者开始缓慢地试着伸展脊柱，使背伸肌等长收缩。牵伸者应把注意力集中在其手部放置的部位上，而不能用手臂帮助向后推。搭档指导牵伸者如何围绕其手的位置发力，使背部后伸。 4,牵伸者等长收缩后，放松，深吸气，期间保持脊柱在起始位置。 5、呼气时，牵伸者收缩腹直肌和腰肌以更大幅度屈曲，以加强背伸肌的牵伸力度。牵伸者应注意从髋部弯曲，使背拉长。 6,上述动作重复3~5次。每次搭档应将其手向上移更远一些。当其手上移到背部时，牵伸者等长收缩对抗阻力。 一旦等长收缩的焦点转移到上背部或背中部，牵伸者可在牵伸时“弯腰”，收下颌靠近胸口，以完全拉长背中部和背部的伸肌。 下一篇: 坐姿自我拉伸背阔肌的方法 上一篇: 坐姿自我拉伸背伸肌的方法 |
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