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以下七个动作，每个动作以10-15次此为一个循环，至少重复两轮。 一、提臀  运动部位：臀部、腘绳肌腱 脸部朝下躺在无把手的座椅上，并保持腿部悬空的状态。做这个动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展，脚趾头也得用力。 二、三头肌训练  运动部位：三头肌、肩膀前后 半蹲于椅子前方，将双手往后摆在座椅上，约与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体，在弯曲手肘的同时往地板放低臀部，并举起一边的脚，接着再换另一边，注意做这个动作时脚必须是直线伸展至脚趾头，肩膀与耳朵也要保持一定距离。 三、抬腿  运动部位：大腿外侧、臀部 在沙发上侧躺，将头放在上臂或者用手支撑，接着伸直双脚直至脚趾，运用核心力量将一边的脚直直地往上抬起，重复数次后再换另一边。 四、踩脚踏车  运动部位：腹部、斜肌、腘绳肌腱 坐在沙发边缘，运用腹部核心力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，让手肘朝外，将双腿交错向身体弯曲，弯曲的同时手也要左右摆动，收右腿身体就往右转，收左腿则往左转。 五、膝盖与脚趾碰触  运动部位：大腿内、外侧 侧躺后将头放在上臂或是用手支撑，脚趾头伸直，再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”的动作，记得碰膝盖时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。 六、单边深蹲  运动部位：股四头肌、腘绳肌腱、臀部 首先站在沙发前方，再将左脚膝盖微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，接着弯曲站在地面上的右脚让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。 七、棒式走路  运动部位：核心、手臂、腿 与沙发取得适当距离后将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，整个人呈平时做棒式的姿态，切记身体必须是打直的，感觉有伸展，接着同手同脚左右移动。 以上动作十分简单，谁都会做，但关键在于坚持，持之以恒！ |
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