|
作者|李舜伟 来源|秘书工作 由于工作性质的原因，许多人不同程度地遭受失眠的折磨，很多人越来越迫切地想知道：怎样才可以睡得更好？ 失眠有三种表现，即入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。 入睡困难是指人们上床后，超过30分钟尚未入睡，因为通常上床后经过20—30分钟就应当可以睡着。 凌晨早醒是指人们睡着后在半夜突然醒来，不能再次入睡，这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。 睡眠时间缩短是指某些人夜间总的睡眠时间少于6小时，这是用一般人的平均睡眠时间8小时来计算的。除此之外，半夜睡眠中醒来2次以上或是睡眠中噩梦频频应当看成睡眠质量不高，不过不一定是失眠。只有前三种表现共同存在时才是失眠。 适宜的睡眠条件与环境非常重要。如果居所周围工地上机器彻夜轰鸣，居室内空气污浊、阴湿寒冷，被褥睡起来也不舒服，很难想象能够睡安稳。 很多疾病常常导致失眠，疾病引起睡眠障碍的情况有以下几种：疾病总会伴有躯体的不适，疾病往往会给病人造成巨大的心理负担，很多精神疾病本身的症状之一便是失眠，如抑郁症、焦虑症等。 有些药物可影响睡眠，如中枢神经系统兴奋药、酒精等都可引起失眠。 心理因素是引起失眠的最重要又最不被重视的原因。另外学习的紧张、工作的压力、人际关系的困难以及意外事件所造成的心理伤害都会造成失眠。 很多人对付失眠的方法就是“忍”。今天睡不好，熬一宿，或许明天就能睡好了。如果连续几天都睡不着，有些人就忍不住了，要么自己找几片安眠药吃，要么就“病急乱投医”。结果呢，不少人仍睡不着，甚至有人产生了药物依赖。同时，安眠药也各不相同，有短效的、中效的和长效的。要弄清楚再服药，否则易造成药物滥用，产生药物依赖，严重时还会危及生命。身体欠佳的朋友，对付失眠的办法最好是上医院诊治，接受合理的治疗。 (1)定时作息，准时上床，准时起床。若做不到这一点，则只要不是睡得过晚，次日最好都准时起床。 (2)床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静，光线与温度适当。 (3)不要在床上读书、看电视或听收音机。 (4)每天规律的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做激烈运动，否则反而会影响睡眠。 (5)尽量不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶或抽烟。如果存在失眠，应避免在白天使用含咖啡因的饮料来提神。 (6)不要在睡前大吃大喝，但睡前喝一杯热牛奶能够帮助睡眠。 (7)如果上床20分钟后仍睡不着，可起来做些简单重复的事情，等有睡意时再上床。 （8）睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己一定能睡着。 （9）如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡一会儿。 （10）尽量不要每天规律使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不要超过4次。 俗话说“饭吃七分饱”，这并非没有道理，过饱不利于睡眠。我国传统医学也认为“胃不和则卧不安”。晚餐中喝咖啡、浓茶、可乐等饮料，吃过量高蛋白、高脂肪食物，食用过量的盐等调味品，这些都有可能引起失眠。相反，饿着肚子也照样可能睡不着，即使勉强睡着了，也常常因饥肠辘辘而醒来。 人的睡觉姿势各不相同，但归纳起来，不外乎仰卧、侧卧、俯卧三种。那么，什么样的睡姿最好呢？俗话说：“立如松，坐如钟，卧如弓。”显然以略为弯曲的侧卧最好。通常认为，一般人以右侧卧位为好。事实上，人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的，不管采取什么卧姿，睡着了都要翻身。睡眠中的翻身有助于改进睡眠效果，消除疲劳。因此，睡眠姿势的好坏最终当以有利于入睡、睡得自然舒适为标准。 首先，我们建议睡前一小时不要做繁重的劳动和锻炼。 其次，睡不着时，可做自我放松操，平躺在床上，展开四肢，全身放松，手脚用力3秒钟后立即放松，如此反复。也可平卧，双上肢放于体侧，双下肢分开与肩等宽，全身放松，吸气时想象外面的空气从肚脐进入，呼气时想象腹内之气散开，流经四肢从手脚心排出体外，经过这样的放松，一定会有助于睡眠。 最后，应“接受”失眠，学会与失眠“和平相处”。人往往是越怕睡不着就越睡不着，越睡不着就越胡思乱想。与其怕字当头，不如顺其自然。当晚上睡不着或早醒时，不妨对自己说：我才不在乎睡得着睡不着呢。心情放松，即使夜里睡不好，第二天的感觉也会和以前不一样。 失眠首先应当针对病因积极治疗。如积极治疗有关的身体疾病；有心理问题要进行心理疏导，该宣泄的适当宣泄，该解决的设法解决。服用安眠药只能作为辅助性治疗手段。如果失眠较严重，拖得时间也比较长，才能考虑吃安眠药。安眠药的使用有什么窍门呢？这里给大家提出一个“理想的”安眠药使用模式： (1)能够很快催眠。也就是说，服用后在30分钟之内就一定可以入睡。 (2)没有宿醉作用。宿醉作用是指第二天醒来后产生头昏脑涨、像喝醉酒一样的感觉。服用安眠药的理想效果是，在第二天醒来后头脑清醒、精力充沛，工作和学习的效率更高。 (3)无呼吸抑制作用。安眠药大多数属于中枢神经抑制剂，所以有可能产生呼吸抑制作用。目前新的安眠药并无这种作用。如何选择需根据自身的健康状况确定。 (4)不引起药物依赖。所谓药物依赖就是指成瘾性，有些安眠药在长期服用后会产生依赖，这是一个比较严重的问题，需要十分注意。 (5)与其他药物没有相互作用。也就是说，不增加也不减轻别的药物的作用，否则同时服用的其他药物要注意调整用量。为避免出现意外，要注意向医生咨询。 （作者系北京协和医院神经内科学教授、博士生导师） 监制/何金定 责编/郭慧 编辑/张纪 制作/王仁锋 |
|
|
