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这几次跟耐力网巡回讲课时，时常有人问到「该怎么选路跑鞋？」我觉得罗曼诺夫博士在新书中解释的很清楚，他设出三个原则：平底、轻薄与柔软，其中「平底」→Zero Drop是首要条件。
挑到一双优秀路跑鞋是什么体验
以下摘自The Running Revolution,by Dr. Nicholas Romanov, P 28，国峰摘译：
为了尽量降低受伤的风险和增加运动表现，你需要买一双具有平薄柔软鞋底的轻量化鞋款。这类的跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉，使你的脚掌和地面之间能有更加精准与细致的互动，这是穿上厚底和不柔软的跑鞋时你所感受不到的。神经肌肉之间的协调能力对于触地与上拉的速度至关重要，而神经肌肉间的动作只发生在百分之一秒，因此过度的缓冲会拖延这个过程，进而导致跑步技术变差。
当你去逛运动用品店时，在跑鞋专区你将会遇到琳琅满目的选择，但其中很少（甚至完全没有）鞋款跟我所强调的「平底」、「轻薄」或「柔软」这些字眼相符。要在店里寻找平底鞋款，你要问店员的是「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差；若要找轻薄柔软的跑鞋，你可以直接请店员拿「赤足」或「极简」系列的鞋款给你挑。
选鞋的原则是：在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些。鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。
一旦你在鞋店内找到一双适合你的鞋子，穿上它后再用前面教过的知觉练习来测试。相信我，对于顾客的反应，店员已经见怪不怪了，就算你采取弹性站姿和闭上眼睛数秒钟，他可能连眼皮都不会眨一下。接着，原地慢跑看看是否能感受到每一下落地：
·感觉得到脚掌的哪个部位先着地吗？
·脚跟、中足或前脚掌？
·着地时，你感觉体重落在哪里？
·身体的前方、正下方还是后方呢？
·肩膀是拱起来还是往后拉向脊椎？
·头部位置在哪？
如果你试穿的鞋子在许多方面都有碍你思考这些问题，或是如果它们穿起来跟你的旧跑鞋一样使你的感觉变钝，那么请脱掉它，并要求店员再找另一款给你。
直到你穿上它在原地跑、前脚掌着地时，你发现整双鞋子跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背。此时，不用管这双鞋的价格和品牌为何，你可以直接结账把它带回家。
不合适的跑鞋会让你受伤
在探讨优秀跑鞋的特性之后，有一位朋友提出一个好问题：「此种鞋款（平底、轻薄、柔软）是否需要有一定程度以上的肌力才适合穿着，因为此类鞋子似乎是借由自身肌力去做到缓冲着地时的冲击，假使一位刚接触跑步或是几乎没在做肌力训练的跑者穿着是否会容易造成受伤？再者，目前的鞋子都有区分成练习用鞋与比赛用鞋，当中的差异性似乎在于前者较重鞋子大底较硬耐磨，那是否在练习时有需要呢？」
我以个人主观的观点来回答(也许不够客观)：我认为不用分练习和比赛鞋，一般跑鞋厂商所定义的练习鞋，强调的功能是缓冲、耐磨硬底与足跟加厚的鞋垫……但这种鞋会引导跑者到不适当的跑姿，像是强调缓冲的鞋款势必会延着脚掌落地的时间、耐磨硬底的鞋款因为比较重所以会拖慢脚掌拉回臀部的时间、足跟加厚的鞋垫会引导人用脚跟先落地。所以我不建议穿这样的鞋子跑步，就算练习也不适合。
从上述的理由来看，就算是入门跑者也要选择平底、轻薄与柔软的鞋款。想要避免受伤的方式应该是先慢跑(Easy pace)与提高步频，因为E配速时脚掌离地的高度大约只到脚踝，步频拉高时落地较轻，若一开始能耐着性子跑，不急着跑快、也不要太快加大跑量，本就不容易受伤，所以跟鞋子种类无关。用上述厚重的练习鞋跑，反而会导向跨步与脚跟着地。
关于肌力训练，我的看法是在拉高强度(配速提到T强度以上)与增加训练量后才会有影响。这么说好了，当你在马场上向42公里的终点迈进时，若体力与意志力很强大，在肌肉已经衰歇无法承担落地冲击的情况下仍可以用意力和体力坚持到最后，进终点，然后就……受伤。我的意思是，用意志力硬撑完一段自己体能与肌力无法负荷的距离，才是受伤的两大原因之一，跟脚上穿什么鞋子无关。另外一大原因则是技术不好，而强调缓冲、厚重与足跟加厚的鞋子将引导跑向差劲的技术。
因此，我个人还是认为选择平底、轻薄与柔软的跑鞋和先耐着性子慢跑，不要急着加大跑量才是入门跑者避免受伤的关键。当然，这只是我个人的主观意见，鞋商的观点可能不太一样。
本文为徐国峰专栏第4篇
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