运动补液你喝对了吗？

人在运动时，由于出汗量大，身体会流失很多水分及电解质等，如果不及时补水就会引起脱水，脱水可导致人体生理机能和运动能力的下降。那么，运动时水分要如何补充呢？水分的补充要采取少量多次的措施。1运动前补液

运动前2小时应饮用400～600ml液体。

运动前补液可以保证机体在运动前的水分充足，又能将多余的液体在运动前以尿的形式排出体外。这类措施不仅有助于改善运动前体液不平衡的状态，而且有助于防止和避免运动中脱水的危害。炎热季节，可多摄入250-500ml液体。2运动中补液

理想的补液频率和数量是运动开始之后每15～20分钟一次，每次150～300ml。

运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度，预防心率和机体深部温度异常增高，为做功肌肉提供能源物质。换言之，运动中补液可以延缓疲劳的出现，预防体液平衡紊乱。

美国运动医学会（ACSM）推荐，在持续时间超过1小时以上的运动中，每小时应补给含有碳水化合物和氯化钠的液体600～1050ml。运动饮料或摄入的液体每升中应含有4%～8%的碳水化合物和0.5～0.7g的钠。3运动后补液

运动后补液要以运动中身体质量变化的150%摄入液体，运动结束后6小时机体才恢复水平衡稳态。

正常情况下，运动后的恢复阶段，通过正常的摄水和饮食就能回补运动中丢失的水和电解质。运动后补液的目的在于补充运动过程中水和电解质的丢失。因此，补充液体的数量和质量应依据运动的强度、平率、持续时间和环境条件而定。

应该喝什么？

研究证明含有6%碳水化合物、20mmol/L钠和3mmol/L钾的淡口感电解质饮料，在加速运动后机体水平衡稳态方面要比普通水或佐餐可乐更有效。

不能喝什么？

运动后摄入水或传统型可乐（非运动型可乐）会导致机体电解质的负平衡；

含有咖啡因的饮料可增加尿液中镁和钙的丢失；

酒精具有利尿作用，不推荐作为运动后的饮料来补充体液；

不宜喝冰镇水，凉水会让身体刺激，让身体不舒服。一般温度在8~14℃是最合适的，也就是普通常温的温度。

运动前、中、后科学补水可以避免运动脱水并延缓及尽快消除疲劳。