上期大静为大家科普了运动中“糖”的重要性，那么这期，大静继续为大家科普在运动中“水”对我们的机体的重要性。 大家都知道，在我们中国，尤其是小情侣之间“多喝热水”这句话出现频率最高，（看到这里，有些女生的小拳头是不是已经紧握了呢？哈哈），那水究竟对机体起着怎样的作用，怎样的水又是“好水”呢？大静带着大家了解一下。
运动时，特别在炎热环境中运动时，体内产热增加，机体为了防止体温过度升高，通过出汗方式进行散热，并通过相应机制使尿量减少。但大量出汗将导致体液中水和电解质的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡遭到破坏，引起不同程度的脱水。对运动员而言，脱水不仅有碍运动能力，而且不利于身体健康。所以，防止运动员脱水的发生是极为重要的。脱水后补液的时间越迟，运动能力的降低越严重。研究表明，运动时当失水速度达到275ml/h的脱水阈时，就会引起机体发生脱水。需要重视的是，间歇性运动项目运动员的相对出汗率不仅不比耐力性运动项目运动员低，而且还可高于耐力性运动项目。研究已表明，间歇性运动项目，如篮球、足球、网球等在运动前和运动中合理补液可以维持血浆容量，防止运动中心率和体温的过度升高，从而有助于提高运动能力。
补液的类型最好是含糖和电解质的运动饮料。一些研究资料显示，含有一定量甘油的运动饮料对维持血容量和散热具有较好的作用。含有电解质和糖的运动饮料比矿泉水或白水的复水效果好得多。运动中补充含电解质和糖的运动饮料。可以节约肌糖原的消耗。在运动前和运动中通过运动饮料补充糖，还可有效地阻止免疫机能的下降，降低感染的发生。
因此，一个理想的运动饮料必须具备三个条件:①促进饮用;②迅速恢复和维持体液平衡;③提供能量，增进运动能力。因此，理想的运动饮料应含有适当的糖浓度、最佳的糖组合，并具有合理的渗透压浓度以促进胃排空和小肠吸收，满足快速补充体液和能量的需要。
补液应该遵循预防性补充和少量多次的原则。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力的下降。少量多次可以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的体力恢复，补液的总量略大于失水的总量，特别是钠的补充量一定要大于丢失的量。运动员运动中体液的丢失量可从运动前后体重之差了解。
运动前补充的饮料中可含有一定量的电解质和糖，补充的量应根据具体情况而定，如在运动前2h可以少量多次地摄入饮用400~600ml的含电解质和糖的运动饮料，每次100~200ml。不要在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿，对运动训练或比赛不利。
在机体进行长时间大运动量运动时，由于运动中出汗量大，运动前的补液不足以维持体液的平衡。为预防脱水的发生，有必要在运动中补液，维持机体水和电解质的平衡。运动中补液应采取少量多次的方法，可以每隔15-20mn摄人含糖和电解质的运动饮料150~300ml。补液的量根据出汗量的多少面定但补液的总量不超过800ml/h。
运动后通过补液纠正机体的脱水状态，又称复水或水的复合。剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。由于运动员在运动中补充的液体往往小于丢失的体液量，因此运动后要及时补液，使进出机体的液体达到平衡。补液量的多少可根据体重的丢失情况确定。运动后补液也要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。补充的液体应为含有糖和电解质的运动饮料。但补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能留住水分，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄入。因此，运动后的体液恢复以摄取含糖-电解质饮料效果最佳不要采用盐片补钠，因为盐片会刺激胃肠道，加重脱水，还可引起腹泻。不可只饮用白水。饮用白水虽然一时解渴，但可造成血浆渗透压的降低增加排尿量，延缓机体的复水过程。同时，暴饮白水还能稀释胃液，影响食欲和消化功能。
好啦，这期科普就到这里结束啦。男生们注意啦，当女朋友运动后引发的缺水，这个时候是不是可以递上一小杯微糖或者少糖的“奶茶”呢，那可是好感度暴增了呢！（这里大静小声提醒一句哦，奶茶可以喝，但不要贪杯哦~）我们下期再见！
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