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前几天我在Facebook上收到一则讯息，写道： “我十月底将挑战初马，正在使用耐力网的「耐力网全马训练计划」，我的跑力值为43，一星期两天肌力训练，四天跑步训练，目前都一直按表操课。主要想问是耐力网的课表每周LSD训练都只有1小时45分，一直到比赛前都没变，让我担心是否真的可以完成全马赛程，还麻烦教练可以帮忙解答！” 我可以理解他担心练不够，害怕无法完赛的心情，这种心情我也有过。刚好前两年在东华大学开设「马拉松课」时带了不少初马的学生训练，有些经验，也读了不少资料，所以趁此机会把有关初马的训练观念和方法整理出来。 菜单要吸收得了才有用 对于准备初马的跑者来说，切勿练太多，就算练多，身体也不一定吃得下去。训练是靠累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的课表「最多」只会练到2.5小时。 你可能会想「精英跑者的马拉松都在2小时30分之内就跑完了，我跑这么慢，应该要再练多一点吧？」 这样的想法是很危险的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能练太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连这种专职跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉)，一次都只能吸收2.5小时的E强度课表，准备初马的入门跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。 所以我、誉寅和耐力网工程师在设计初马训练计划的逻辑时，最大量绝不超过2小时。每个人不同，耐力网会依一开始检测出来的跑力来微调：
所以绝对不要认为自己全马要跑到4个小时，单堂E配速的LSD也拉长练到4小时。这种训练方式将会导致过度训练(Overtrainning)！ 只要训练持续下去，不用担心自己到时比赛会跑不完。 实力是靠一次次的训练累积出来的，以更极端的例子226公里的超铁选手来说好了，他们绝不会在赛前练一次完成的赛程：游3.8公里、骑180公里再跑42.195公里，甚至连一次骑180公里的课表都不会做，但仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不中断地持续训练，而单次的超量训练时常就是「中断训练」的元凶。 试想一下初马跑者某个周末去练了3个半小时的LSD之后，接下来三天还能正常训练吗？应该接下来的一个星期都无法持续规律训练了……当然，还是有人天生就具有超强潜能，超量也消化吸收得了，吸收多，成长也快(他们的初马可能就破四或进三个半小时)……也比一般人更容易烧完跑步的热情。这种跑者不多，但我认识不少，其中一个很熟的朋友，初马就跑3小时20分，但后来就不再进步了，甚至现在也不太跑步了。 试想：第一场马拉松就加大剂量给特效药，之后再用温和一点的菜单，又怎能刺激身体进步呢？ 因此我对初马跑者的建议是：练勤一点，但量少一点，进步慢一点比较好。既安全又能持久。 刚开始接触路跑时的注意事项
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