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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 最近各个跑步群里都在为备战3月赛事各种约跑，自然也少不了约着来几个传说中的LSD——Long Slow Distance，长距离慢跑。或者用更接地气的话来说，长途拉练。 问题来了，多数亲们的直觉认知是这样子的：全马42.195公里，那么在全马之前，怎么着也得跑一两次30公里以上啊，不然心里一起底儿都没有。 您是不是也这么想的？ 是不是？ 4不4？ 系不系？ 别否认，大多数人都是这么想的，包括老Q以前。这也是所谓的“常识”或“直觉”。 ——有毛病没？ 其实吧，也没太大毛病…… ——听起来话里有话哦…… 机智大大的，还真是。 拿老Q自己来说，这几年赛事之外的跑步训练，没有一次超过30公里的。准确来说，任何一次所谓的LSD，上限就是2.5小时（也没管跑了多少公里）。包括老Q这儿的跑你马拉松训练营里的同学也是一样，安排的课表没有超过150分钟的。有课表有真相： ▲周末时间长，适宜安排LSD课表 注意到没？ 上面课表里面加框框的，都是150分钟，也就是2个半小时。这就是LSD了。当然，LSD的强度会有区别，有E150，有EP150，还有E60+M90之类的。看个人能力和状态，需要做点适当调整。 结果呢？ 反正大家的全马成绩不断提升吧。就算是新手，首马完赛也没有任何问题。不是一个两个案例，训练营所有同学练下来都是这结果。虽然这些同学在首个全马比赛前也是各种焦虑，花式忐忑。这里有早前几个首马完赛同学的赛后分享。 这是为什么呢？后面附了篇文章很清楚地讲LSD这事儿。 用老Q自己的理解，咱们来打个比方： LSD是训练，全马是比赛。 训练是储蓄是攒钱，全马是消耗是花钱。平常攒够钱花次大的。比如平常省吃俭用，半年一年存下来，可以出国旅游/买套单反……是这理儿吧？ 如果LSD跑30公里甚至跑个全马，那就完全变成“花钱”甚至“挥霍”了，从训练本身来说，跑太长距离，身心疲劳，需要花更长时间恢复，自然也就影响后面的训练。可以说，完全没有什么积极意义——心理安慰而已。 所以，LSD赛前一定要跑，但跑长了没必要。 记住了：LSD是存钱，不是花钱。 明白木有？ 当然，一些高手2.5小时跑下来，会轻松跑出超过30K的距离。这也正常，但咱们要注意的重点是时间，时间，时间。而且一定还要注意强度，慢跑，慢跑，慢跑。 转一篇以前徐国峰老师写的关于LSD的文章，说得挺好，在理儿，亲们一起看看。 原文链接： https://www./article/single/35 ----- 首先对于「初马跑者在比赛前有必要跑一下32~35K来体验一下撞墙的感觉」这样说法的逻辑怪怪的，顺序不太对。我们应该藉由充份的训练来「避免撞墙」，而不是去藉由不断体验它来来习惯，就像真的撞墙一样，我们应该学习避开它，而非多「撞」几次让头变得更硬。 对于全马在四小时以上的跑者的LSD一定要练到32~40公里以上的说法，我认为非常不妥。因为那个量实在太大了，身体只会知道你跑了多久时间，不会知道你跑了多长距离。所以如果硬要初马跑者在训练时跑32公里，可能需要花掉四个小时的时间，更别谈40公里的训练时间了！就我所知，4小时的LSD对专业马拉松跑者来说负荷也很大，隔天一定无法完全恢复，他/她们绝对不会练这样的课表，连专业跑者都吃不下，我们怎能要求初阶跑者进行如此严苛的训练呢？ 训练是靠累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身，一次练40公里绝对算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的课表「最多」只会练到2.5小时(此结论出自《丹尼尔博士的跑步方程式》)。 你可能会想「菁英跑者的马拉松都在2小时30分之内就跑完了，我跑这么慢，应该要再练多一点吧？」 这样的想法是很危险的！你的跑量要能消化吸收得了才有用。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连这种专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉的人)一次都只能吸收2.5小时的E强度课表，准备初马的入门跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢(甚至还跑到40公里)！！身体绝对是吃不消的。 所以对于初马或目前全马在四小时以上的跑者来说LSD最多也是2.5小时就好了，而且也不能前几个月就加到两个半小时，一开始练那么多，身体也不一定吃得下去。 所以绝对不要认为自己全马时间预估是4个小时，单次的的LSD也拉长练到4小时。这种训练方式将会导致过度训练(Overtrainning)！ 只要训练持续下去，不用担心自己到时比赛会跑不完。 实力是靠一次次的训练累积出来的，以更极端的例子226公里的超铁选手来说好了(我自己曾经就是超铁选手)，我们绝不会在赛前练一次完整的226公里赛程：游3.8公里、骑180公里再跑42.195公里，甚至连单次骑180公里的课表都不会做，虽然比赛中要跑全马，但我们的跑步最长也是2.5小时，但我仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不中断地持续训练，而单次的超量训练时常就是「中断训练」的元凶。 我也可以了解不少人会执着于跑量(距离)，之前在上海带训练营时不少学员跑过来表示过担心，每次上课完都跑过来问我「只跑2.5小时真的够吗？这样比赛会不会跑崩？？」我每次都跟他说不用担心，跑超过2.5小时反而无法让身体好好恢复，进行规律的训练。在这十六周的时间里，他的PB从4小时02分进步到3小时33分，平均每周只练跑45公里，这并不是特例，而是周期化训练之效。 去年有位Garmin训练营的学员在破PB后写了一篇心得，其中有一段话：「我至少在课当上问了老师两次：『每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们传统理解的LSD距离和时间都不匹配，如何能在比赛中不跑崩？』老师用他温和而坚定的台湾腔告诉我：『请相信我，只要你按照这个课表走，一定可以做到。』我真的将信将疑，直到上马冲线，我才彻底被这套训练计划征服。」 我也知道有些跑者会刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」，关于这件事阿德勒曾举过一个例子来说明两种不同的人生观，他说：「有两种方法可以通过高度仅五英呎(约一点五公尺)的门，一种是挺直身子走过去，另一种是弯身走过去，若是采用第一种方法，势必会撞到门顶。」也就是说，觉得「人生很辛苦、很痛苦」的人，就像挺直身子穿过门，结果就是撞到头，要是能稍征弯身走过去，就能免受皮肉之痛。但大多数人都会怪罪「门太低」，而不是反省其实是没有弯身的自己不好。换句话说，觉得练马拉松很痛苦的人是因为想要不断藉由撞墙来适应它，那当然痛苦，但如果你对于训练的心态是藉由训练来避开它，学会弯着身子绕过它，学会享受它的乐趣，那它就变得没那么困难了！ 阿德勒的观点也让我连想到最近在读的一本演化学的书《动物的武器》，有些动物为了生存而演化出坚硬的盔甲，像我们熟悉的乌龟和我们不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠妇虫、龟甲虫，还有演化到最极致的，从侧面和背面长出尖刺和棘，像是豪猪、刺猬等。这一类动物通物虽然坚硬无比，很少人吃得了他们，但也付出了昂贵的代价：盔甲太重，所以行动缓慢。他们是演化学里的一种有趣的议题：为什么他们演化的策略会朝向盔甲发展，而不是朝向灵巧与敏捷？这本书就在回答这样的问题。但以结果论来说，我们现在都知道朝向灵敏方向演化的动物，比那种只练金钟罩、铁布衫或铁头功方向演化的动物来得更容易适应这个世界的变化。 ---------- 老Q：跑全马的成绩在于平时的积累，单靠赛前跑一两次LSD，其实真的改变不了什么。回到LSD本身，很多经典的跑步方面的著作，例如丹尼尔斯、罗曼诺夫等出版的书里，都很一致地不建议跑太长时间。所以，跑马亲们，平常自己训练的时候，单次LSD跑2.5小时，150分钟，足够了。 总而言之，更重要的是整个赛前训练得周期化、体系化。所谓比赛，可不就是把平常训练的积累跑出来而已，赛出正常水准就好，不要指望超常发挥。所谓用百米的速度跑一场马拉松，类似这种言论也就是句职场激励新人的鸡汤，你要拿来当跑步比赛的行动指南，你就是S13。 --本文完--- 老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者 ----更健康不受伤专用分割线----
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