|
长跑训练有很多种，如 长距离间歇、短距离间歇、法特莱克跑、巡航间歇、节奏跑，光是操控趟数、配速、休息时间跟不同训练间如何配合已经是一门很大的学问了，难道没有一些简单直接却又有效率提升马拉松最佳的训练方法吗？如果有以上问题的马拉松跑者，那今天这篇文章非常适合你们。 
亚索800 是由前马拉松运动员Bart Yasso 在1980 年代所发明亚索800 是由前马拉松运动员Bart Yasso 在1980 年代发明的，当时他也会同时做其他不同距离的间歇，但他对10 趟800 公尺、慢跑400 公尺的课表情有独钟。他完成了几次马拉松后发现「马拉松完赛时间」与「10 趟800 公尺」这个课表的配速有一定的关系，因为马拉松的小时跟分钟与800 公尺间歇的分钟跟秒数是相对应的。如马拉松完赛时间是3 小时整，那赛前数周所做的10 趟800 公尺的配速就是3 分整；2 小时50 分的话，那800 间歇就是2 分50 秒。这个课表一直沉淀到2001 年，由世界著名的跑步网站Runner's World 的编辑Amby Burfoot 撰文分享了Bart Yasso 的训练方法，并把这训练取自Bart Yasso 的姓氏Yasso，正式命名为「亚索800」。有一些跑者尝试这训练方法后，发现的确能对应到他们的马拉松时间，自此，「亚索800」开始在世界流行。
世界著名的跑步网站Runner's World 的编辑Amby Burfoot 撰文分享了Bart Yasso 的训练方法，并在其他跑者的证实下，让「亚索800」开始在世界流行「亚索800」的课表都是围绕着800 公尺间歇为主，跑者要在马拉松比赛前2-3 个月开始执行。第一周可以先从3-4 趟800 公尺开始，400 公尺慢跑休息，配速跟休息时间都是马拉松目标的「小时、分钟」转换成「分钟、秒」。例如：目标为全马3 小时30 分的跑者，每趟800 公尺3 分30 秒去跑、慢跑400 公尺休3 分30 秒。
如果目标为全马3 小时的跑者，每趟800 公尺配3 分整、慢跑400 公尺休3 分整。
一周大概训练1-2 次，每周增加一趟，就这样循序渐进，如果能在赛前2 周完成10 趟亚索800，那这个配速就是你的马拉松配速！亚索800 主要是针对马拉松的跑者，以亚索800 作为训练课表的跑者有一点要注意，就是 每周必须要加上一次「长距离跑」才能发挥亚索800 的功效，毕竟马拉松是长时间持续跑的运动，所以培养完赛能力的长距离跑绝对不能忽视，亚索800 只是拉高马拉松配速的天花板而已，否则可能跑到三十多公里时就已经爆掉了，所以一周1-2 次亚索800 再加上一次长距离训练、剩下都是慢跑，这样才是完整的亚索800 训练。另外，跟间歇训练一样最重要是每趟时间平均，如果在该次亚索800 训练中跑到一半已经跑不到目标配速，证明这配速对于你目前的水平来说太快，要根据身体状况调整配速，平均跑完才能达到亚索800 的要求。以亚索800 作为训练课表的跑者要注意，每周必须要加上一次「长距离跑」才能发挥亚索800 的功效
|
