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大叔有位美国同学这两年痴迷马拉松，也有跟教练训练，练的是亚索800。跑马入门之后，跑者基本都听说过甚至练过亚索800。 亚索800在一段时期内还是有不少追捧者的，因为它的方法简单明了，跑者不用去透彻理解一大堆的长跑专业名词和训练项目，只需设定完赛目标，然后把这个以小时为单位的目标直接换成以分钟为单位，以此作为800米跑的系列训练单位就可以了。 亚索800 例如：全马， 5小时完赛目标，那就5分钟跑800米； 4小时完赛目标，那就4分钟跑800米； 3小时30分完赛，那就3分30秒跑800米； 3小时完赛，3分钟跑800； ...... 从赛前两三个月开始练，每周一次， 第一周4个800米， 每个之间慢跑或休息800米跑相同时间， 此后每周加一个800米， 直至赛前两周能够跑10个800米。 这样超简单有没有！ 然而，只有这10组800米的能力，是远远不够你完成马拉松完赛目标的！ 因为，多组800米训练仅仅是每周一次的间歇跑训练。 小时数直接换成分钟数，也就是总时间缩成1/60； 相应地，马拉松距离42公里的1/60是700米； 亚索800要求你多跑100米，也就是800米； 这就是亚索800米实质： 以比马拉松完赛目标平均配速更快的配速完成递进的800米间歇训练。 而长跑的常识就是：如果仅仅练间歇跑，你是不可能完成马拉松完赛目标的。 正因为上述原因，亚索800的训练同时也强调：必须搭配长距离有氧慢跑！必须搭配马拉松配速长距离有氧慢跑！ 也就是说，你的配速可以比亚索800慢，你的配速只需达到马拉松完赛目标配速或稍快一点即可，但训练距离必须有20公里30公里那种长距离有氧训练，每周一个马拉松配速的LSD，而不仅仅只有间歇跑训练。 这就是大叔今天提醒各位雄心勃勃备战比赛的跑友们的内容—— 亚索800训练法的核心是800米间歇跑不断加量，从而不断提高最大摄氧量；但仅有间歇跑是不够的，每周一个马拉松配速或稍快的20/30公里长距离有氧训练是必须的！其余日子穿插轻松跑或恢复或力量即可。 其实，所有的马拉松训练，万变不离其宗：马拉松配速长距离跑与间歇跑相辅相成，因为马拉松要求你同时具备有氧耐力和速度耐力，倚重任何一面都是不正确的。 所以，该练的功课一样都不能偷懒哦，跟大叔一起继续加油吧！ 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 73场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石太阳队跑山帮队员 |
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