间歇跑及亚索800的训练法

间歇跑应从多少米练起？ 曾华锋

马拉松高手佟强在给业余跑友制定的训练计划中，对200米间歇跑相当重视，每周至少安排一节训练课，组数为5~6组；而专业马拉松教练则对我说，他们在训练间歇跑时，距离最短为1000米，1000米以下距离基本不练。这两者之间是矛盾的还是统一的？间歇跑到底应该从多少米开始练？

带着疑惑，我问佟强，我也偶尔练练100米、200米间歇跑，以培养无氧能力及体会大步跑的感觉，但那只是偶尔为之，并不是常规训练课。如果跑400米、800米、1000米、2000米、3000米、4000米、5000米间歇，对长距离的促进会否更有效？

对此，佟强回答道，之所以在训练计划里安排200米间歇跑，主要是为了提高速度素质，即针对业余训练中跑友协调性差、动作幅度小、脚下的步频慢而采有的训练手段。这是基础性的训练，没有基础，就谈不到专项的训练。

佟强认为，在业余马拉松训练中，多数跑友经常性的训练就是长距离的耐力跑，没有对技术和身体素质重视起来。要知道马拉松是以中长跑为基础，而且训练要多样性，各种段落的跑都对成绩的提高有很大帮助。可想而知，如果连跑都跑不起来，那还怎么去练专项的段落。我们总不能把3000米和5000米还有10000米像跑马拉松全程一样的都去“颠”吧？

“从生化学的角度来讲，我们要通过训练不断地去增强三大代谢的能力，继而提高跑的专项的能力。佟强说，“训练是讲究系统性的，要有目的、有计划的循序渐进地提高，逐渐地增加训练的难度和强度，适时地积极地恢复，保证训练的质量。”

佟强的解释，让我明白了他的良苦用心。多数业余跑友和我一样，都是半路出家，没怎么练过中短跑，而是直接从较长距离的慢跑入手，导致技术动作不够规范、动作幅度不够大、跑进速度不够快。100米、200米是跑步的基础，只有打好了基础，才能大步流星“跑起来”，跑出速度，跑出美感！

而专业教练针对的则是训练有素的专业运动员，他们大多从1500米、3000米、5000米、10000米专项转型过来，已不需要进行最基础的训练，一般耐力和速度耐力才是训练重点。因此，即使是进行速度训练，距离也在1000米到5000米之间。同时，为了保持中短跑能力、增加冲刺能力和变速能力， 他们常采取越跑越快的训练方式，在长跑中训练了中短跑。

可见，两种训练方式并不冲突，因为它们针对的是不同的群体。一般而言，基础较差更应补上短跑训练这一课，主攻400米以下间歇跑；基础较好者，大多已经过短跑训练，要加强的是1000米以上长距离间歇跑。

“亚索800”怎么练？

亚索800的理论基础很好理解，以在操场跑10组800米的时间为准。

假设我可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。如果800米用2分40秒，马拉松就是2小时40分。我打算这次全程冲一下2小时37分，那么我要用2分37秒的速度来跑每组800米。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

每周其他的时间，只要按照普通马拉松的训练方法练习即可，注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑，每周安排出1-2天休息。